Starke Mitte: Übungen für den Beckenboden

Training für den Beckenboden stärkt die innere Mitte – und macht den Sex besser. GALA zeigt die besten Übungen für einen starken unteren Rumpfbereich.

Beckenbodentraining stärkt die Mitte, hilft bei Inkontinenz und intensiviert den Sex. 

Ein trainierter Beckenboden ist zwar nicht der offensichtlichste Muskel im weiblichen Körper, aber dafür unglaublich wichtig. Wenn Frauen ein Kind bekommen haben, an einer Blasenschwäche leiden oder einfach ihr Gefühl beim Sex intensivieren wollen, können gezielte Übungen für den Beckenboden helfen. 

Wozu ist ein trainierter Beckenboden gut?

Ein starker Beckenboden verändert das Leben maßgeblich. Der handtellergroße Muskel verbindet den Oberkörper mit den Beinen und verleiht eine aufrechte Haltung. Regelmäßiges Training beeinflusst die Wirbelsäule und verleiht ein energisches und selbstsicheres Auftreten.

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©Gala

Ein starker Beckenboden gegen Blasenschwäche

Jede fünfte deutsche Frau über 25 hat einen gesteigerten Harndrang und leidet an Inkontinenz. Für viele ist Blasenschwäche ein unangenehmes Thema, weshalb gerade mal 60 Prozent der Betroffenen zum Arzt gehen, so eine Studie der Woman's Health Coalition. Schauspielerin Kate Winslet, 43, ist Mutter von drei Kindern und hat in der "Graham Norton Show" offen über ihre Inkontinenz gesprochen. Zweimal niesen sei okay, beim dritten Mal wird es problematisch. "Trampolinspringen ist unmöglich für mich", gestand der Hollywood-Star und sprach damit wohl vielen Müttern aus der Seele. 

Ein starker Beckenboden intensiviert den Sex 

Wenn der Beckenboden mit speziellen Übungen gestärkt wird, nimmt die Blasenschwäche ab. Ein stabiles Becken hat außerdem den Nebeneffekt, dass die Frau ihren Unterleib bewusster wahrnimmt und Berührungen intensiver werden. Nach einer Schwangerschaft sind die Trainingseinheiten für den unteren Rumpf laut Frauenärzten besonders wichtig, denn der Beckenboden wurde neun Monate lang extrem gedehnt. Wenn die Muskeln wieder gestärkt werden, steigert sich die Lust auf Sex und die Frau kommt leichter zum Orgasmus. Neben den gezielten Sportübungen, können auch einfache Tricks im Alltag zu einem gestärkten Beckenboden führen.

Den Beckenboden im Alltag trainieren

  • Das WC sollte erst aufgesucht werden, wenn die Blase wirklich voll ist. Eine volle Blase trainiert den Beckenboden und lässt den Muskel nicht weichwerden. Darüber informiert unter anderem die Slipeinlagen-Marke Tena. 
  • Wenn Gegenstände gehoben werden müssen, tief in die Knie gehen und die Kraft aus den Beinen holen, wobei der Beckenboden angespannt wird. 
  • Liebeskugeln stärken den Beckenboden: Wenn das Sextoy in die Vagina eingeführt wird, spannen sich die Musken reflexartig an.  Durch das Eigengewicht droht die Liebeskugel ständig aus der Vagina zu rutschen. Der Beckenboden muss daher kontinuierlich angespannt werden und wird dadurch gestärkt.

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Übungen, die den Beckenboden stärken

Um den Beckenboden zu trainieren, ist die richtige Balance zwischen Anspannen und Entspannen entscheidend. Wer die Muskulatur dauerhaft anspannt, verkrampft - Rückenprobleme können die Folge sein. 

1. Beckenbodentraining: der Hüftheber 

Der Hüftheber ist eine klassische Trainingsübung, um das Becken zu trainieren. 

Beim Beckenbodentraining ist der Hüftheber eine klassische Übung. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine ungefähr hüftbreit auf, sodass die Füße direkt unter den Knien stehen.
Beim Ausatmen wird der Po und der untere Rücken nach oben gedrückt. Versuchen Sie von den Schultern bis über den Po eine gerade Linie auf Höhe der Knie zu bilden und spannen Sie den Beckenboden fest an. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, atmen Sie dabei weiter und senken Sie dann langsam den Po mit einem ruhigen Ausatmen. 
Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal. 
Tipp: 
Auf Zehenspitzen wird der Beckenboden noch intensiver trainiert. 

2. Beckenbodentraining: der Unterarmstütz 

Der Unterarmstütz ist ein bekannter Allrounder und trainiert den gesamten Körper. Dabei kommt auch der Beckenboden auf seine Kosten und wird ordentlich angespannt. Beim Training kann entweder auf einen kompletten Unterarmstütz gesetzt werden oder auf einen halben. Bei der schwierigeren Variante wird in der Bauchlage gestartet und die Unterarme parallel zum Körper positioniert. Der Körper wird angehoben, wobei Füße und Hüfte etwa in einer Linie sind. Hängen Sie jetzt nicht durch, sondern spannen Sie Po und Beckenboden an. Versuchen Sie diese Position für 30 Sekunden zu halten – atmen dabei nicht vergessen! 
Bei der einfacheren Form können Sie die Knie absetzen und dafür die Füße anheben. 
Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal. 

In der Knie-Plank wird die Becken-Muskulatur besonders herausgefordert. 

3. Beckenbodentraining: die Scherenbeine 

Bei den Scherenbeinen, auch Flatter-Kicks genannt, handelt es sich um eine leichte Übung, die den Beckenboden stabilisieren soll. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und heben Sie im Wechsel das rechte und das linke Bein an. Dafür müssen Sie den gesamten Rumpf anspannen, was sich auch positiv auf den Beckenboden auswirkt. Heben Sie die Beine abwechselnd in einem schnellen Tempo für 15 Sekunden. 
Wiederholen Sie die Übung fünf bis sieben Mal.

Die Flatter-Kicks kräftigen den Rumpf und das Becken.

4. Beckenbodentraining: der Katzenbuckel

Beim Katzenbuckel ist die Atmung entscheidend. 

Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultern positioniert sind und Ihre Knie im rechten Winkel zum Körper stehen. Spannen Sie den Beckenboden beim Ausatmen fest an, während sie einen runden Rücken machen und sich wie eine Katze nach oben krümmen. Der Bauchnabel zieht nach oben. Atmen Sie weiter und halten Sie die Spannung für fünf Sekunden. Beim nächsten Einatmen senken Sie den Rücken wieder und gehen leicht ins Hohlkreuz, während der Blick zur Decke wandert. Versuchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur bewusst zu entspannen.
Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal. 

Quelle: Woman's Health Coalition, Doccheck.com

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