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Fitnesstrend: Tabata Tabata – was ist das?

Model Karolina Kurkova nutzt die "Battle Ropes", um sich in Form zu halten. 
Model Karolina Kurkova nutzt die "Battle Ropes", um sich in Form zu halten. 
© instagram.com/karolinakurkova/
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist stark im Kommen. Der Vorteil: Nachhaltiges Training in kurzer Zeit, wie z.B. Tabata. Lesen Sie hier, wie Tabata funktioniert

Manche Tage sind so durchgetaktet, dass kaum Zeit für Sport bleibt. Oder zumindest keine Motivation, sich die Zeit zu nehmen. Der Wunsch nach einem kurzen, aber effektiven Training ist groß, dazu bietet sich ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) an. Eine effektive Methode, in kurzer Zeit Fett zu verbrennen und seine Gesundheit zu fördern ist Tabata Training. Lesen Sie hier, was das ist und wie es gemacht wird.

Tabata ist den meisten Laiensportlern erstmal kein Begriff, ambitionierte Hobbyathleten können vielleicht schon eher etwas damit anfangen. Der japanische Sportwissenschaftler Izumi Tabata hat in einer Studie 1996 herausgefunden, dass ein kurzes Training mit sehr hoher Belastung den gleichen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System hat, wie eine längere Ausdauereinheit mit moderater Belastung, wie zum Beispiel . Diese Erkenntnis Tabatas war der Startschuss für das gleichnamige Tabata Training.

Mit dieser Trainingsmethode setzt man seinen Körper für gerade einmal für vier Minuten und acht Intervalle unter hohe Belastung und profitiert stundenlang davon. Das Tabata Training ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das aus insgesamt acht Intervallen besteht. Welche Übungen man dabei macht, ist einem selbst überlassen. Wichtig ist aber, dass große Muskelpartien (Beine, Brust, Rücken, Bauch) trainiert werden, um einen optimalen Effekt zu erzielen.

Wie funktioniert Tabata Training?

Sein Tabata Training kann man sich von den Übungen her selbst gestalten. Es sind keine Grenzen gesetzt. Die einzige Grenze setzt der Körper und an diese gilt es, während des Trainings zu kommen. Das kann man mithilfe von Trainingsgeräten wie Kettlebells, aber auch reine Bodyweight-Übungen sind ideal für das Workout. Diese Übungen kannst du zum Beispiel in dein Tabata Workout mit einbringen:

  • Burpees
  • Squats (Kniebeugen)
  • Plank Push
  • Liegestütze

Das Intervalltraining gestaltet sich aus einer 20 Sekunden-Intervall-Übung mit hoher Belastung und anschließend 10 Sekunden Ruhepause. Das wiederholt sich innerhalb des Trainings acht Mal. Insgesamt dauert ein Tabata Workout also gerade einmal vier Minuten. Jedoch ist es, besonders wenn man vorher eher selten Sport gemacht hat, wichtig sich vorher aufzuwärmen. So kann ein Workout auch schon einmal bis zu 20 Minuten dauern, aber das Aufwärmen und Erholen nach dem Tabata ist wichtig, um den Körper auf die hohe Belastung vor- und nachzubereiten.

Welche Vorteile hat Tabata Training?

Man kann ein Tabata Workout, auf den Trainingsplan, zum Beispiel ans Ende eines Ausdauertrainings setzen. Da ist logischerweise kein Warm-Up nötig. Das Tabtata Workout am Ende eines Laufes eignet sich hervorragend, um nachhaltig Fett zu verbrennen.

Denn durch das starke Training und den sehr kurzen Ruhepausen während des Workouts, wird die Fettverbrennung richtig angekurbelt, der Grundumsatz (der Kalorienverbrauch während der Ruhephase) steigt und das sorgt für einen langanhaltenden Nachbrenneffekt. So kann ein vierminütiges Tabata Workout für einen zwölf Stunden dauernden Nachbrenneffekt sorgen. Außerdem wird der Muskelaufbau unterstützt.

Zudem steigert es die Leistungsfähigkeit des Sportlers. Das Tabata Training verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max-Wert) pro Minute – das hilft dem Körper dabei, während des Sports mehr Sauerstoff aufzunehmen, das über das Blut in die Muskelzellen gelangt. Diese können dadurch mehr Sauerstoff verwerten. Dieser Mechanismus trainiert sowohl den aerobe als auch die anerobe Ausdauerleistung.

Eignet sich Tabata Training für jeden?

Tabata Workouts eignen sich für jeden, der gesund ist. Man sollte sich als Einsteiger aber nicht einzig von der kurzen Dauer eines hochintensiven Intervalltrainings blenden lassen. Gerade für Anfänger ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen und hinterher zu entspannen. Das Warm-Up sollte zehn Minuten in Anspruch nehmen, die Erholungsphase fünf Minuten. Zudem sollte man am Ball bleiben – ein Workout pro Woche reicht nicht aus, man sollte es lieber drei bis viermal in der Woche machen.

Für den Anfang ist es außerdem wichtig, dass man die einzelnen Übungen noch nicht variiert. Die ersten Wochen sollte man immer das gleiche Workout wiederholen, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

Gala

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