Trendsport: Pilates: Das müssen Sie bei Pilates-Übungen beachten

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining für Körper und Geist. Lesen Sie hier, was Sie beachten müssen, wenn Sie Pilates trainieren

Das dänische Model Josephine Skiver übt sich im Pilates. Ihr Gesundheitstraining für Geist und Körper. 

"Alle Kraft kommt aus der Körpermitte“, das sagt einst Jospeh Pilates, der das gleichnamige Trainingskonzept in den 1920er Jahre entwickelte. Das Pilates-Konzept setzt darauf, Muskelkraft mithilfe des Geistes herzustellen und zu fördern. Hier erhalten Sie Tipps, wie und welche Pilates-Übungen Sie zu Hause ausführen können.

Im Fokus von Pilates-Übungen ist die Stärkung der Körpermitte. Aus der Korsettmuskulatur, dem Beckenboden und der Tiefenmuskulatur, dem sogenannten Powerhouse, schöpft der Körper seine Energie. Nur mit einer gestärkten Köpermitte können wir uns nach dem Prinzip des Pilates kraftvoll und leicht bewegen.

Die Idealfigur, die hinter Pilates steht, ist die eines filigranen Tänzers, mit definierter Figur, dessen Bewegungen graziös und leicht sind. Pilates stellt so ein ganzheitliches Körpertraining dar, das auf die Eintracht von Körper und Geist anspricht. Koordinations- und Atemtechniken werden mit Dehn- und Kräftigungsübungen kombiniert. Diese Pilatesübungen stärken außerdem die Faszien, ein dünnes Bindegewebe, das Knochen und Organe umgibt. Gestärkte Faszien sind wichtig für die Beweglichkeit des Körpers, sie selbst bleiben durch regelmäßiges Training elastisch und flexibel.

Was muss ich bei Pilates-Übungen beachten?

Pilates-Übungen werden oft mit Yoga in Verbindung gebracht. Jedoch sind die Ursprünge dieser beiden Sportarten unterschiedlich. Zwar überschneiden sich einige Bereiche von Pilates und Yoga, wie ein mit dem Körper arbeitenden Geist, doch während Yoga noch einige spirituelle Elemente enthält, konzentriert sich Pilates auf das Training der Tiefenmuskulatur.

Pilates kann jeder ausführen, Anfänger wie Fortgeschrittene. Die Übungen können sehr einfach sein und erfolgen im Liegen, andere sind anspruchsvoller und erfordern die Bewegung aus der Seitstütz-Position. Sie benötigen kein teures Equipment, einzig bequeme Kleidung und eine Fitnessmatte. Da viele Pilates Übungen auf dem Boden stattfinden, ist eine weiche Unterlage angenehmer und schonender.

Ein Pilates-Workout ist zwar nicht so anstrengend wie beispielsweise ein hochintensives Intervalltraining, doch einige Dinge sind zu beachten:

  • Bleiben Sie während des kompletten Workouts konzentriert
  • Achten Sie auf eine bewusste Atmung
  • Halten Sie Ihren Beckenboden in einer neutralen Position
  • Das Powerhouse (die Muskulatur um die Wirbelsäule) ist aktiviert
  • Die Übung wird beim Einatmen ausgeführt, beim Ausatmen erfolgt die Entspannung

Wie aktiviere ich mein Powerhouse?

Die Aktivierung des Powerhouse ist für ein Pilates Workout die wichtigste „Vorarbeit“, die man leisten muss und entspricht einem Warm-Up. Dazu ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, so als wollten Sie den Bauch etwas einziehen. Dabei spannen Sie auch den Beckenboden an. Insgesamt fühlen Sie sich dadurch größer und dynamischer. Atmen Sie bewusst ein und aus, bei der Aktivierung des Powerhouse ist eine bewusste Atmung wichtig. Bei fester Körpermitte soll der Brustkorb zu Seite ausgedehnt werden.

Typische Pilates-Übungen für zu Hause

Seinen Pilates-Trainingsplan kann man mit zahlreichen Übungen bestücken. Hier sind zur Inspiration zwei typische Übungen für zu Hause.

1.         Roll Over

Diese Übung dient zur Dehnung und Kräftigung des Bauchs, Rückens und der Hüfte, sowie der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Legen Sie sich auf die Matte. Das Becken wird leicht in Richtung Matte gekippt, die Hüftknochen liegen etwas oberhalb. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, die Gesäßmuskulatur wird entspannt. Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben locker neben dem Körper. Strecken Sie die Beine mit angewinkelten Füßen nach oben, so dass ihr Körper im rechten Winkel steht.

Übung: Beim Einatmen ziehen Sie die Beine nach oben, bis der untere Rücken die Matte verlässt. Mithilfe der Bauchmuskulatur ziehen Sie die Beine Wirbel für Wirbel über den Kopf. In der Endposition kommen die Zehen über dem Kopf auf dem Boden an. Dann werden die Beine wieder langsam zurück in die Ausgangsposition gerollt.

2.         The Hundred

Diese Übung stärkt vor allem die Bauchmuskulatur. Durch ihren Charakter eignet sie sich auch hervorragend für die Aktivierung des Powerhouse.

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Arme liegen locker neben dem Körper. Das Becken wird leicht nach hinten gekippt, sodass das Steißbein am Boden ist. Der Körper bildet durch ausgestreckte Beine eine gerade Linie, die Bauchmuskulatur ist angespannt.

Übung: Beim Einatmen werden Beine und Oberkörper gleichzeitig gehoben. Die Körpermitte liegt dabei am Boden und steuert die Bewegung. In dieser Position führen Sie mit den Armen kleine Auf- und Ab-Bewegungen aus. Wie der Name bereits verrät, soll diese Übung 100 Mal wiederholt werden. Wenn das am Anfang noch nicht klappt, ist das keine Schande. Die 100 Wiederholungen sind das langfristige Ziel.

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