Muskelkater nach dem Workout adé: Die besten Tipps für eine schnelle Regeneration

Ob Schoko-Milch, Schlaf oder Schaumrollen - wir erzählen, welche Nahrungsmittel und Tricks nach dem Sport bei der Regeneration unserer Muskeln helfen

Beim Training gibt man alles. Anschließend heißt es entspannen.

Wer im Gym alles gibt, hat am nächsten Tag meist müde Muskeln. Oder schlimmer: direkt einen starken Muskelkater. Jede Bewegung tut weh, die Kraft ist einfach raus.
Kommen wir direkt zur positiven Nachricht. Gegen die Schmerzen kann man etwas machen. Und: Dafür muss man sich nicht einmal bewegen. 
Hier kommen die besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach einem harten Workout-Tag:

1. Mehr schlafen 

Es ist ganz simpel, geht aber immer wieder unter: Ganz besonders nach anstrengenden Sporteinheiten braucht unser Körper Zeit zum Entspannen. Die absolute Ruhe bekommt er im Schlaf. Mindestens sieben Stunden sollte man sich pro Nacht vornehmen. Für unsere Muskeln ist Schlaf besonders wichtig, da sich in dieser Phase unsere Proteinsynthese erhöht, die schließlich für die Reparatur beschädigter Fasern verantwortlich ist. Mehr Schlaf bedeutet im Umkehrschluss also auch mehr Reparatur für unsere Muskeln.

2. Proteine als Night-Snack

Damit dieser eben erklärte Prozess so richtig gut funktionieren kann, essen viele Athleten kurz vorm ins Bett gehen noch eine leichte, proteinreiche Mahlzeit. Das kann zum Beispiel etwas Magerquark sein oder ein (veganer) Shake.

3. Bananen, Schoko-Milch, Kirschsaft

Vielleicht sollte man diese drei nicht zusammen genießen, aber Bananen, Schoko-Milch und Kirschsaft sind die Wunderheiler unter den Lebensmitteln und Getränken. Das gelbe Obst ist reich an Kalium, das Getränk unserer Kindheit (bitte als fettarme Variante und am besten mit stark entöltem Kakao) bietet das perfekte Verhältnis aus Kohlenhydraten und Eiweißen und der dunkelrote Saft enthält besonders viele Antioxidantien. Krämpfe und Schmerzen in den Muskeln wird so der Garaus gemacht.

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4. Kalte Dusche

Diese Maßnahme könnte Überwindung kosten, ist laut Studien aber ein super Mittel für eine schnelle Regeneration. Denn: Kalte Duschen regen einen verstärkten Blutfluss an, der für einen schnelleren Abtransport von angesammelten Laktat sorgt und den Heilungsprozesses der entstandenen Mikrotraumata im Muskel unterstützt. Sie verstehen nur Bahnhof und lieben warmes Wasser? Kein Ding, dann steigen Sie einfach auf die softere Variante - die Wechseldusche - um. Das Hin und Her der Temperaturen  löst Verspannungen und entspannt die Muskulatur.

5. Keep calm and recover

Beim Sport gerät der Muskel unter Stress. Diesen gilt es anschließend abzubauen. Das geht - wie bereits erklärt - besonders gut durch Schlaf. Aber auch tagsüber kann man hierbei unterstützen. Stress für den Geist bedeutet nämlich auch Stress für den Körper. Achten Sie also darauf, relaxt durch den Alltag zu kommen und bauen Sie Ruhephasen ein. Suchen Sie sich etwas, das Sie entspannt. Das kann ruhige Musik sein, Meditation oder einfach zehn stille Minuten mit einem warmen Tee. Wunder bewirken übrigens auch Hartschaumrollen - die sogenannten Foam Roller - die verklebte Faszien lösen und somit den Druck auf unsere Muskeln nehmen.

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Verwendete Quellen: fitforfun.de, foodspring.de, greatist.com, online-trainer-lizenz.de

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