Eine der unkompliziertesten Sportarten, um sich fit und fröhlich zu halten, ist Joggen. Ohne Trainingsgeräte kann man zu jeder Tageszeit einfach seine Laufschuhe schnappen und sich nach einer Laufeinheit zufrieden und entspannt fühlen. Doch für manche sind Läufe eine reine Qual. Hier erhalten Sie Lauftipps für Einsteiger und Anfänger, die Ihnen das Lauftraining schmackhaft machen.
Laufen hält fit und gesund. Die körperliche Betätigung, die frische Luft, die Konzentration – all das hält Körper und Geist auf Trab. Nach einem Lauf fühlt man sich ausgeglichen, frisch und motiviert. Doch einigen fällt es nicht leicht, in den Genuss dieses Gefühls zu kommen: Man läuft los, es ist von Anfang an anstrengend, nach fünf Minuten kommt man keuchend ins Gehen und denkt sich „das mach ich nie wieder!“. Frust und die Gewissheit, dass Joggen einfach nicht für einen gemacht sei, versperren den Weg, einen neuen Versuch zu starten. Sieht man die ganzen Läufer, Runner oder Jogger in Parks, kommt reines Unverständnis auf.
Joggen kann jeder lernen
Tatsächlich aber ist joggen jedermanns Sache. Will das Joggen nicht so richtig klappen, sind lediglich ein paar kleine Veränderungen notwendig, um Spaß am Joggen zu bekommen und sich vielleicht sogar höhere Ziele, wie einen 5-Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon, einen Marathon oder sogar einen Triathlon zu setzen.
Grundsätzlich würde Sie fast jeder Arzt bei dem Projekt „Joggen lernen“ unterstützen. Einen medizinischen Check-Up sollten Sie sich jedoch einholen, wenn Sie
- Übergewichtig sind (bei einem BMI von > 30)
- Starker Raucher sind
- Über 35 Jahre sind und noch nie bis sehr selten Sport gemacht haben
- Bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben
- Häufig Schmerzen in Füßen und Beinen haben.
Joggen lernen: Die richtige Vorbereitung
Um Joggen zu lernen, brauchen Sie nicht viel Schnickschnack. Sinnvoll ist es aber, in die richtigen Laufschuhe zu investieren. Die richtigen Laufschuhe sollten Ihre Schritte abdämpfen. Lassen Sie sich in einem Sportgeschäft professionell beim Laufschuh-Kauf beraten. Eine Bewegungsanalyse auf dem Laufband und Faktoren wie Größe, Körpergewicht und Trainingslevel entscheiden, welcher Laufschuh zu Ihnen passt.
Wenn Sie Probleme mit der Motivation haben, suchen Sie sich einen Laufpartner, dem Sie Ihren Trainingsplan abstimmen.
Joggen lernen: Trainingspläne und Körperhaltung
Das allerwichtigste für Laufanfänger: Fangen Sie ganz entspannt an. Der Körper muss langsam an die Anstrengung gewöhnt werden. Laufen Sie langsam, aber konzentriert. Achten Sie auf die richtige Körperhaltung – denn eine angespannte Haltung stört die Atmung und nimmt den Spaß am Laufen. Die richtige Körperhaltung geht so:
- Brust und Kopf sind aufgerichtet
- Die Schultern sind locker
- Die Arme befinden ungefähr im rechten Winkel, die Hände sind locker zu einer leichten Faust geformt
- Der Rücken ist gerade
Bei den ersten Läufen ist es ganz normal, wenn Sie die richtige Haltung noch nicht natürlich einnehmen können und sich darauf konzentrieren müssen. Aber es lohnt sich. Die richtige Körperhaltung sorgt automatisch für einen gesunden Laufstil und Sie können langfristig Ihre Lauftechnik verbessern.
Achten Sie bei der Atmung darauf, nicht ins Schnaufen zu verfallen. Atmen Sie ruhig durch die Nase in den Bauch und durch den Mund wieder aus. Das hält Sie entspannt und kann Seitenstiche vorbeugen.
Um für das Joggen fit zu werden sollten Sie sich einen Trainingsplan machen, der dreimal die Woche à 15 Minuten Lauftraining beinhaltet. Dabei können Sie, bei Bedarf, auch zwei Minuten Gehpause einplanen. Finden Sie Ihr Tempo heraus, dabei ist wichtig, dass Sie so laufen, dass Sie sicher sind, durchzuhalten und am Ende nicht völlig entkräftet sind. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, legen Sie sich einen Pulsmesser vor. Dabei reicht eine einfache Pulsuhr, bei der Sie Ober- und Untergrenze der Herzfrequenz festlegen können. Dabei sollte der Puls nicht über 80 gehen (Der Ruhepuls liegt normal bei 60-66, bei trainierten Läufern bei ungefähr 50).
Die Auswahl der Laufstrecken ist auch nicht allzu kompliziert: Sie können praktisch überall laufen. Die beliebtesten Laufstrecken sind Wald- und Sandwege. Sie sind weicher und federn die Schritte gut ab.
Erwarten Sie bei nach den ersten Läufen keine Wunder. Nach einigen Wochen werden sich automatisch einige Trainingseffekte erkennbar machen. Wenn Sie erst dann so richtig Spaß am Laufen bekommen, ist das völlig normal. Gehen Sie auf Ihre Bedürfnisse ein und setzen Sie sich nicht unter Druck.
