Rückenschmerzen sind in Deutschland so weit verbreitet, dass man mittlerweile von einer "Volkskrankheit“ spricht. Hier finden Sie einige Rückenübungen, die Ihnen helfen Ihren Rücken gesund und stark zu halten.
Fast jeder von uns hatte schon das ein oder andere Mal Rückenschmerzen. Die Ursache von Rückenschmerzen ist größtenteils noch nicht geklärt – das bringt viele Schmerzgeplagte zur Verzweiflung. Doch man kann einige Auslöser ausmachen, die Rückenschmerzen hervorrufen oder begünstigen.
Auslöser Nummer eins für Rückenschmerzen ist, wie die Mutter vieler Probleme, Bewegungsmangel. Starke Rückenmuskeln hat man nur, wenn man sich bewegt. Wer sich wenig bis gar nicht bewegt, hat häufiger und langfristiger Rückenprobleme. Viele versuchen, den Schmerzen mit Tabletten entgegenzuwirken. Für andere kommen Medikamente gar nicht in Frage. Man kann seine Rückenbeschwerden auch auf natürlichem Wege behandeln: Mit gezielter Bewegung, die dem Rücken sogar gut tun. Wenn Sie ein wenig Rückengymnastik in Ihr Training mit einbauen oder ein gezieltes Rückentraining absolvieren, können Sie davon langfristig profitieren.
Warum sind Rückenübungen wichtig?
Diese Rückenübungen sollten aber nicht nur ausgeübt werden, wenn man akute Probleme hat. Grundsätzlich ist eine gestärkte Rückenmuskulatur unverzichtbar für einen gesunden Körper. Mit einem starken Rücken ist man beweglicher, ausdauernder und insgesamt gestärkt. So eine Rückenübung lohnt sich für jeden, auch für Menschen, die sich viel bewegen. Wer viel in Bewegung ist, braucht ebenso eine feste Rückenmuskulatur. Wer außerdem eine starke Bauchmuskulatur hat, braucht starke Rückenmuskeln zum Ausgleich. Rückenübungen sollten in jedem Workout fester Bestandteil sein.
Für einen gesunden und schmerzfreien Lebensstil sollten Sie sich in der Woche zwei bis drei Stunden bewegen – in Form von Sport.
Welche Rückenübungen sind gesund?
Sie können im Fitnessstudio zwei bis drei Rückenübungen in Ihr normales Workout einbauen. Dabei ist das Latziehen am Gerät oder das Kreuzheben mit Gewicht (am besten mit Obergriff) gut für den Rücken. Um den Rücken beweglich zu halten ist einarmiges Rudern am Kabelzug eine gute Variante. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und dass Sie das Rückentraining richtig ausführen, sonst können die Rückenmuskeln geschädigt werden! Lassen Sie sich die Übungen am besten von einem Trainer zeigen.
Aber auch zu Hause können Sie gezielt Ihren Rücken trainieren. Alles, was Sie dazu benötigen, ist eine Fitness- oder Yogamatte, um Verletzungen bei den Bodenübungen zu vermeiden.
Übungen für starke Rückenmuskeln
1. Verfüßlerstand
So geht’s: Begeben Sie sich bei dieser Rückenübung in den Verfüßlerstand. Dabei strecken Sie die Arme, die Hände berühren senkrecht parallel zu den Schultern den Boden. Die Knie berühren parallel zu der Hüfte den Boden. Spannen Sie während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur an, damit Sie kein Hohlkreuz bilden. Um nicht die Nackenmuskulatur zu verspannen, richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
Strecken Sie nun Ihren linken Arm sowie das rechte Bein nach vorne bzw. nach hinten aus. Halten Sie diese Position für zehn bis fünfzehn Sekunden und wechseln Sie die Seite. Diese Übung wird pro Seite fünfmal ausgeführt.
2. Starke Schultern
So geht’s: Stellen Sie sich bei dieser Rückenübung gerade hin und öffnen Sie die Beine schulterbreit. Strecken Sie die Arme zur Seite aus. Dabei sollten sie im rechten Winkel und auf Schulterhöhe stehen. Der Nacken bleibt während der gesamten Übung gerade, richten Sie als Hilfe Ihren Blick geradeaus.
Strecken Sie nun beide Arme langsam und kraftvoll nach oben. Kommen Sie danach wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. Diese Übung wird zehnmal ausgeführt.
3. Entspannung für den Rücken
So geht’s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach vorne aus, legen Sie gleichzeitig Ihren Po auf den Fersen ab. Die Arme berühren unter den Schultern den Boden. Sie sollten eine leichte Dehnung des Rückens spüren. Kommen Sie beim Einatmen zurück in den Vierfüßlerstand. Diese Übung wird fünfmal ausgeführt.
