VG-Wort Pixel

Starke Bauchmuskulatur Die 5 besten Bauchübungen, die keine Sit-ups sind

Frau macht Yoga-Übung Boot, Navasana: Die 5 besten Bauchübungen, die keine Sit-ups sind
© Day Of Victory Studio / Shutterstock
Sie wollen etwas für Ihre Bauchmuskulatur tun, sind aber kein Fan der klassischen Sit-ups? Dann haben wir fünf alternative Übungen für Sie – die noch dazu viel effektiver sind!

Eine starke Bauchmuskulatur ist wichtig für die Gesundheit. So schützt ein starker Core unseren Rücken, vor allem die empfindliche Lendenwirbelsäule. Außerdem kann das Unterbauchfett, das sogenannte viszerale Fett, sehr schädlich für die Gesundheit sein, denn Studien zufolge kann es Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes und Bluthochdruck begünstigen.

Umso wichtiger ist es, dass wir unsere Bauchmuskeln trainieren. Wer dabei sofort an die langweiligen Sit-ups denkt, den können wir beruhigen. Denn es gibt Übungen für den Bauch, die deutlich effektiver sind – und viel mehr Spaß machen. Hier kommen unsere Favoriten.

5 Bauchübungen gegen viszerales Fett, die keine Sit-ups sind

1. Squats

Unsere größten Muskelpartien sitzen in den Beinen. Um Kalorien zu verbrennen, sollten Sie daher auch die Beine trainieren. Am besten sind Kombinationsübungen wie Squats – sie aktivieren die Bein-, Gesäß- und Core-Muskulatur gleichzeitig. So können Sie aktiv Bauchfett reduzieren.

So geht's:

  1. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen hüftbreit oder etwas breiter auf. Das Gewicht sollte vor allem auf den Fersen lasten.
  2. Beugen Sie nun die Knie, schieben Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie das Gesäß ab. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Knie hinter den Zehnspitzen bleiben. Im Idealfall bilden die Knie einen rechten Winkel. Achten Sie außerdem darauf, kein Hohlkreuz zu machen, sondern die Core-Muskulatur zu aktivieren. Das schützt die Lendenwirbelsäule und stärkt die Bauchmuskeln.
  3. Kommen Sie dann ebenso kontrolliert wieder nach oben und wiederholen Sie die Squats mindestens 20-mal langsam.

2. Planke

Die Planke ist eine optimale Ganzkörperübung, die vor allem die Tiefenmuskulatur im Bauch stärkt.

So geht's:

  1. Strecken Sie aus dem Vierfüßlerstand die Beine aus und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Achten Sie darauf, dass das Gesäß nicht nach oben zeigt – der Körper sollte wirklich gerade wie ein Brett sein.
  2. Halten Sie etwa 45 bis 60 Sekunden und steigern Sie die Zeit je nach Trainingslevel.
  3. Als Variante können Sie auch die Unterarmplanke üben. Kommen Sie dafür auf die Unterarme und halten hier 45 bis 60 Sekunden.

3. Seitstütz

An die seitliche Bauchmuskulatur in der Taille geht es im Seitstütz, einer Variante der Planke.

So geht's:

  1. Verlagern Sie für den Seitstütz das Gewicht aus der Planke auf den rechten Arm und stapeln den linken Fuß über den rechten. Der linke Arm ist nach oben gestreckt.
  2. Zu Beginn können Sie die Füße auch voreinander ablegen, um etwas mehr Stabilität zu haben.
  3. Halten Sie den Seitstütz etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Auch hier können Sie die Dauer anpassen, wenn Sie mehr trainieren.

4. Boot (Navasana)

Die Yoga-Haltung "Das Boot" ("Navasana" auf Sanskrit) gehört zu den effektivsten Übungen für den Core – sie stärkt vor allem die Tiefenmuskulatur im Bauch sowie im Rücken.

So geht's:

  1. Kommen Sie zunächst in einen Sitz mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Rücken.
  2. Als Nächstes heben Sie aus der Kraft Ihrer Bauchmuskulatur Ihre Beine an und kippen mit dem Oberkörper leicht nach hinten, sodass Sie in der Hüfte einen rechten Winkel halten. Die Arme sind gerade vor dem Oberkörper ausgestreckt.
  3. Halten Sie das Boot etwa 30 Sekunden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Sie das Brustbein nach oben heben.
  4. Wenn Sie die Übung dynamisch gestalten wollen, können Sie auch Arme und Beine langsam zum Boden absenken und wieder anheben.

5. Burpees

Mit Burpees aktivieren Sie Ihren gesamten Körper und stärken besonders Ihre Bauchmuskulatur.

So geht's:

  1. Kommen Sie aus dem geraden Stand als Erstes in die Hocke und legen Sie die Hände am Boden ab.
  2. Nun springen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Beine gestreckt sind, und landen so in der Planke oder dem Liegestütz.
  3. Aus dem Liegestütz springen Sie nun wieder mit den Füßen nach vorn und kommen in den Stand.
  4. Wiederholen Sie das Ganze mehrmals. Die Anzahl an Burpees können Sie je nach Trainingslevel nach und nach erhöhen.

Verwendete Quellen: gymondo.com, yogaeasy.de

mbl Gala

Mehr zum Thema


Gala entdecken