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Fitness So viel Sport reicht, um gesund zu bleiben

Fürs Einkaufen auf das Fahrrad umzusteigen, hilft, wieder fit zu werden.
Fürs Einkaufen auf das Fahrrad umzusteigen, hilft, wieder fit zu werden.
© Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com
Durch die Corona-Pandemie sind die Möglichkeiten zum Sport treiben eingeschränkt. Mit schlimmen Folgen. Das hilft, um wieder fit zu werden.

Durch Lockdown und Homeoffice haben sich viele Menschen in den vergangenen Monaten weniger bewegt. Gewichtszunahme ist häufig die Folge. Wie die Fitness wieder in die Gänge kommt und das Immunsystem auf Dauer gestärkt wird, erklärt Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel im Interview mit spot on news.

Sie haben am Institut für Sportwissenschaften der Justus Liebig Universität Gießen eine Untersuchung zum Thema Immunsystem bei älteren Menschen durchgeführt. Wie groß ist das Problem in der Bevölkerung?

Michael Despeghel: Dadurch, dass das Immunsystem im Alter schwächer wird, nehmen die vier apokalyptischen Reiter, die wir außerhalb der Pandemie in der Medizin kennen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und vor allem aber auch Tumor-Erkrankungen immer mehr zu. Die Rate bei Krebs-Neuerkrankungen ist exorbitant hoch, etwa 450.000 jedes Jahr in Deutschland sind hier zu beklagen, 18 Millionen weltweit. Und das liegt daran, dass das Immunsystem als Wächter nicht mehr so gut funktioniert, weil es genauso altert wie die Organe.

In Ihrer Studie haben Sie nachgewiesen, dass ältere Menschen, die auch zur Corona-Risikogruppe gehören, durch ein bestimmtes Sportprogramm ihre Abwehrkräfte stärken konnten. Wie sieht dieses Programm aus?

Despeghel: Es ist ein Minimalprogramm, das vorsah zweimal in der Woche 20 Minuten ein Ausdauertraining durchzuführen und zweimal pro Woche 20 Minuten ein Krafttraining, das große Muskelgruppen beansprucht. Das ist also ein überschaubarer Zeiteinsatz von jeweils 40 Minuten in der Woche.

Und das ist zu Hause für jeden machbar?

Despeghel: Ja, ist es. Man könnte zum Beispiel mit schnellen Spaziergängen starten, auch langsames Laufen, Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren sind geeignet. Die Trainingsherzfrequenz für die Ausdauer sollte bei 190 minus Lebensalter liegen. Beim Spaziergang sollte man also schon leicht ins Schwitzen kommen. Die Kraftübungen sollten die großen Muskelgruppen beanspruchen.

Was für positive Effekte gab es bei den Teilnehmern der Studie?

Despeghel: Man kann sagen, dass die Immun-Alterung eigentlich fast schon gestoppt werden konnte in diesem Bereich. Und das in einer sehr kurzen Zeit von sechs Wochen, damit hätten wir nicht gerechnet. Jüngere Menschen, die mit solchen Maßnahmen beginnen, könnten noch mehr profitieren. Darüber hinaus gab es bei den Studienteilnehmern noch einen gut messbaren anti-entzündlichen Effekt. Insgesamt gesehen waren die Abwehrkräfte in höchster Alarmbereitschaft und dadurch in der Lage, gegen Angreifer jeglicher Art besser anzukommen.

Müsste das Programm dauerhaft durchgeführt werden?

Despeghel: Das wäre am besten. Man könnte aber auch zwei, dreimal mal im Jahr Impulse setzen, wenn jemand gar keine Affinität zu Bewegung hat. Im Herbst, wenn es auf den Winter zugeht, könnte man sechs Wochen lang sein Immunsystem trainieren.

Mit Lockdown und Homeoffice haben sich viele Menschen weniger bis gar nicht bewegt. Welche langfristigen Folgen entstehen?

Despeghel: Aktuellen Studien zufolge leiden viele Menschen unter Gewichtszunahme. Das ist nicht nur ein kosmetisches Problem, eine Gewichtszunahme von fünf Kilo, wie sie im Mittel im ersten Lockdown gemessen wurde, steigert das Risiko für Typ-2-Diabetes, die Stoffwechselleistung, vor allem der Leber, ist eingeschränkt und auch das Immunsystem leidet bei Bewegungsmangel. Ganz zu schweigen von der Gefahr durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Man sollte zudem nicht glauben, dass, sobald die Normalität zurück ist, das überschüssige Gewicht von selbst verschwindet. Das ist nicht der Fall, man muss wirklich seinen Lebensstil verändern und mehr machen als vor dem Lockdown.

Im Frühjahr steigt die Motivation bei vielen Menschen. Was empfehlen Sie Leuten, die sich in den vergangenen Monaten kaum oder gar nicht bewegt haben?

Despeghel: Man könnte damit beginnen, die Alltagsaktivitäten mit dem Fahrrad zu erledigen, im Radius von fünf bis zehn Kilometern kann man so Einkäufe erledigen oder Bekannte treffen. Mit der Zeit kann man das Tempo beim Fahrradfahren erhöhen. Der Vorteil ist, dass das Körpergewicht getragen wird und damit das Skelettsystem entlastet ist. Eine andere Möglichkeit wäre, in der Mittagszeit, wenn das Licht am besten ist - was für das Immunsystem auch gut ist - Spaziergänge einzuplanen. 10.000 Schritte wären wünschenswert. Wenn die Menschen es schaffen würden, das wieder in den Alltag einzubauen, kann man auch die Pfunde, die entstanden sind, wieder abbauen.

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