Model Stefanie Giesinger ist ein Sport- und Food-Junkie.
Kraftstoff: Die besten Gerichte nach dem Sport
Nach einem anstrengenden, aushungernden Training gibt es nichts Besseres als eine wohlverdiente Mahlzeit. Aber bitte nichts überstürzen, denn bevor Sie wahllos zu allem greifen, was der Kühlschrank so hergibt, sollten Sie sich bewusst machen, was Ihr Körper nach dem Sport wirklich braucht. Wer nach dem Sport nichts isst, der verpasst damit einen der wichtigsten Zeitpunkte, um seinen Körper zu stärken. Wir verraten Ihnen das beste Essen nach dem Sport.
Sport
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1. Muskelregeneration nach dem Training
Sie haben das Training hinter sich und nun sollten Sie schnellstmöglich Ihre Post-Workout-Mahlzeit zu sich nehmen. Denn: In den ersten 15 bis 45 Minuten direkt nach dem Sport warten die Muskeln nur darauf mit Kraftstoff versorgt zu werden, damit sie den Reparaturvorgang der beschädigten Muskeln einleiten können. Aber keine Sorge, auch ein bis anderthalb Stunden nach dem Sport ist eine Mahlzeit noch völlig okay. Das entspricht etwa dem Rückweg vom Fitnessstudio und der Zeit, die Sie zum Kochen benötigen.
2. Shakes oder nicht? Was der Körper wirklich braucht
Wenn Sie sich fragen, was sie nach dem Sport essen sollten, dann lautet die Antwort: Proteine und Kohlenhydrate. Nach einem intensiven Training sind die Glycogenspeicher des Körpers leer und müssen wieder gefüllt werden. Am besten hierfür eignen sich "schnelle" Kohlenhydrate, also Lebensmittel, die den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen. Eine Banane oder anderes Obst eigenen sich perfekt. Bei den Proteinen greifen viele Sportler auf Shakes mit Molkenprotein zurück, da die enthaltenen Aminosäuren direkt in die Muskeln aufgenommen werden können. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass Proteinshakes notwendig sind. Sie können genauso gut auf andere Eiweißquellen wie griechischen Joghurt oder Ricotta ausweichen. Diese enthalten ebenfalls das wichtige Whey-Protein.
3. Die richtige Kombination
Wenn Sie nach dem Sport lieber eine "richtige" Mahlzeit essen wollen, dann sollten Sie auf die richtige Kombination aus hochwertigen Lebensmitteln achten. Fleisch oder Fisch, Gemüse und Reis geben ein super Team für eine Post-Workout-Mahlzeit ab. Der Reis liefert dem Körper Energie und Kalorien, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Das Gemüse liefert viele wichtige Mikronährstoffe und das Fleisch enthält Proteine. Wenn Sie diese Zutaten immer Zuhause haben, dann kann mit dem Essen nach dem Sport nichts mehr schiefgehen. Und falls Sie nach dem Training keine Zeit zum Kochen haben sollten, dann bereiten Sie sich die Mahlzeit einfach vor. Sie lässt sich prima aufwärmen und schmeckt auch dann noch lecker.
Natürlich können Sie die drei Grundzutaten nach Lust und Laune abwandeln: Auch Gerichte wie eine Lachs-Spinat-Pfanne mit Vollkornnudeln oder Mediterrane Hähnchenbrust mit Curry-Reis sind nach dem Sport mehr als erlaubt.
4. Fettiges Essen nach dem Workout?
Fettige Mahlzeiten wurden nach dem Sport bislang immer verteufelt. Dabei geht es eher um das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fette. Wer weniger Kohlenhydrate isst, der muss mehr Fett zu sich nehmen und umgekehrt. Achten Sie allerdings darauf, dass es sich um hochwertige Fette handelt, wie etwa aus Eiern, Avocado, Kokosöl, Nüssen oder Käse. Ungesunde Schokoriegel und Co. sind nach dem Sport selbstverständlich nicht die beste Wahl.
