VG-Wort Pixel

Donkey Kicks Das ist die effektivste Übung für einen knackigen Hintern

Frau macht Donkey Kicks: Das ist die effektivste Übung für einen knackigen Hintern
© nikolas_jkd / Adobe Stock
Sie möchten einen runden und straffen Po à la Kim Kardashian? Mit Squats und Co. liegen Sie nicht falsch – ein richtiger Game-Changer für den Hintern kann aber eine andere Übung sein: Donkey Kicks.

Wer seinen Hintern in Topform bringen möchte, hat dafür einige Übungen zur Auswahl: von Lunges über Squats bis hin zu Treppensteigen. Stars wie Kim Kardashian sehen wir nicht umsonst regelmäßig bei intensiven Butt-Workouts bestehend aus diesen Übungen. Eine Übung wird allerdings häufig unterschätzt und ist dabei mindestens genauso effektiv für einen straffen und kräftigen Po – und sie hat dabei noch einige andere Benefits für unsere Fitness: die Donkey Kicks.

Donkey Kicks sind der Fitness-Geheimtipp für einen knackigen Po

Wie die meisten Übungen für den Hintern zielen auch die Donkey Kicks vor allem auf folgende Muskeln ab: den großen Gesäßmuskel Gluteus maximus, den darüber liegenden Gluteus medius sowie die Hamstrings, die rückseitigen Oberschenkelmuskeln. Die "Eselstritte", wie Donkey Kicks auf Deutsch übersetzt heißen, werden auf allen vieren ausgeführt und aktivieren so auch die Muskulatur der Arme und des Bauchs. Darüber hinaus verbessern sie die Mobilität der Hüfte, was gerade für Menschen, die viel sitzen, wichtig und gesund ist.

Anleitung: So führen Sie Donkey Kicks korrekt aus

Illustration von Donkey Kicks: Das ist die effektivste Übung für einen knackigen Hintern
© artinspiring / Adobe Stock
  1. Beginnen Sie auf allen vieren. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hände gerade unter den Schultern und Ihre Knie gerade unter den Hüften stehen. Rücken und Nacken sind gerade.
  2. Bevor Sie starten, aktivieren Sie unbedingt Ihre Bauchmuskulatur und halten sie während der gesamten Übung aktiv. So schützen Sie Ihre Lendenwirbelsäule.
  3. Heben Sie dann zunächst Ihr rechtes Bein an, während Ihr Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt und der Fuß angewinkelt, also geflext, wird. 
  4. Treten Sie nun Ihren Fuß mit der Gesäßmuskulatur kraftvoll nach oben. Dabei spannen Sie Ihren Hintern an und halten den Fuß einen Moment oben. Achten Sie hierbei darauf, dass Ihre Hüften parallel bleiben und Sie nicht auf einer Seite abrutschen.
  5. Senken Sie das Knie dann wieder zum Boden herab und kicken Sie dann wiederholt nach oben.
  6. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen die Seite. Pro Bein sollten Sie zum Start mindestens 20-mal üben und die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Trainingseinheit steigern.

Variation der Donkey Kicks

Sie möchten die Wirkung der Übung intensivieren? Dann arbeiten Sie mit einem Resistance Band. Legen Sie dazu für die Donkey Kicks das Band um Ihre Oberschenkel, sodass das Anheben und Treten mit dem aktiven Bein mehr Kraft braucht.

Frau macht Donkey Kicks mit Resistance Band: Das ist die effektivste Übung für einen knackigen Hintern
© nikolas_jkd / Adobe Stock

Verwendete Quellen: healthline.com, bustle.com

mbl Gala

Mehr zum Thema

Gala entdecken