Training für den Beckenboden: Beckenbodentraining für eine gesunde Körpermitte

Eine gesunde Körpermitte stärkt auch die Psyche. Lesen Sie hier, wie Ihnen Beckenbodentraining nachhaltig helfen kann

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Bauch, Beine, Po, den Rücken, den Bizeps, den Trizeps – jede Körperpartie wird trainiert für einen ansehnlichen Körper, der gut funktioniert. Für einen gesunden Körper und eine gute Körperhaltung ist eine starke Körpermitte essentiell. Lesen Sie hier, wie wichtig dazu eine starke Beckenbodenmuskulatur ist und wie Sie Ihren Beckenboden trainieren.

Der Beckenboden ist nicht Bestandteil der klassischen Workouts, die einem im Fitnessstudio angeboten werden. Das ist aber auch nicht nötig: Zwar sollten Sie regelmäßig Ihren Beckenboden trainieren, das Training aber lieber in Alltagssituationen einbinden oder zwischendurch zu Hause ein paar Einheiten einlegen. Für das Beckenbodentraining ist es besser, es mehrmals täglich kurz zu machen, als lange, anstrengende Beckenboden-Workouts einzulegen. Ein Muskelkater in dieser Muskelpartie ist sehr unangenehm.

Wo liegt der Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskeln kann man von außen nicht sehen, sie befinden sich in unserer Körpermitte. Am einfachsten kann man herausfinden, wo der Beckenboden liegt, indem man den Urinstrahl unterbricht. Man spürt eine kleine Regung, die nach innen und nach oben geht. Diese Regung gibt das Gefühl, selbst nach oben zu wachsen. An dem Ort dieser Regung, liegt der Beckenboden.

Dieser ist für viele Bereiche wichtig: Eine feste und aufrechte Körperhaltung, sexuelles Empfindungsvermögen und Vorbeugung sowie Behandlung einer Inkontinenz und Blasenschwäche. Eine schwache Harnröhre wird durch ein starkes Becken unterstützt. Außerdem hat ein gesunder Beckenboden Einfluss auf die gesamte Rumpfmuskulatur. Diese wird nämlich entlastet und wir stehen aufrecht und haben mehr Energie. In einigen Sportarten, die auf Körperbewusstsein setzen, wie

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oder Qi Gong ist das Beckenbodentraining ein wichtiger Bestandteil. Durch diese Körperpartie fließt die Lebensenergie. Tatsächlich wird durch eine gezielte Anspannung der Muskeln im Beckenboden mehr Energie durch das Rückenmark ins Gehirn transportiert, das macht dynamischer, fitter und leistungsfähiger.

Das dürften genug Gründe sein, seinen Beckenboden regelmäßig zu trainieren. Übrigens eignet sich das Training sowohl für Männer als auch für Frauen. Für Männer ist ein solches Training besonders bei Potenzproblemen und nach einer Prostataoperation geeignet. Bei Frauen kann auch vor und nach einer Geburt ein Beckenbodentraining vorteilhaft sein.

Wie trainiert man den Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskulatur sollte regelmäßig trainiert werden, bestenfalls mehrmals am Tag für kürzere Zeitabstände. Ein Alltagstraining, beispielsweise Treppensteigen oder Heben, für die Beckenbodenmuskeln kann man selbst erstellen, in dem man die Muskulatur an- und entspannt. Ansonsten kann man auch mit den richtigen Übungen von zu Hause die Muskulatur stärken. Tragen Sie dazu entspannte Kleidung und führen Sie die Übungen bewusst und konzentriert aus. Manche Übungen können Sie sogar vom Sofa aus machen, lassen Sie dabei aber lieber den Fernseher ausgeschaltet, der könnte zu sehr ablenken. Achten Sie zudem darauf, dass Sie richtig ein- und ausatmen. Es gilt: Bei der Entspannung einatmen, bei der Anspannung ausatmen.

Beckenbodentraining: Die richtigen Übungen

Damit Sie die Qualität Ihres Beckenbodens steigern, haben wir ein paar Beckenbodenübungen für Sie zusammengestellt.

1.         Die Brücke

Ausgangslage: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper.

Ausführung: Die Beckenbodenmuskeln anspannen und das Gesäß und den unteren Rücken langsam vom Boden abheben. Die Schulterblätter bleiben dabei auf dem Boden. Halten Sie kurz diese Position und kommen Sie langsam mit Gesäß und unterem Rücken wieder in die Nähe des Bodens. Tipp: Versuchen Sie, die Gesäßmuskeln nicht anzuspannen, so hat der Beckenboden mehr zu tun.

Wiederholen Sie die Übung 10-Mal.

2.         Der Radler

Ausgangslage: Legen Sie sich mit den Rücken auf den Boden, die Arme liegen locker neben dem Körper.

Ausführung: Heben Sie das rechte Bein angewinkelt nach oben, der Beckenboden wird dabei gekippt. Kreisen Sie langsam mit dem Bein, als würden Sie Fahrradfahren, halten Sie mit dem Beckenboden die Spannung.

Wiederholen Sie die Übung insgesamt 40-Mal pro Seite.

3.         Seitlift

Ausgangslage: Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine liegen übereinander. Stützen Sie sich mit dem linken Unterarm ab und halten Sie genug Abstand zwischen Ohr und Schulter.

Ausführung: Spannen Sie Ihren Beckenboden und heben Sie Ihre Hüfte langsam an. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kommen Sie entspannt wieder herunter.

Wiederholen Sie die Übung 10-Mal, wechseln Sie auf die rechte Seite und machen Sie diese Übung dort auch zehn Mal.

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