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Resilienz So überstehen Sie jede Krise

Frau streckt und freut sich auf Bett vor Fenster
© Getty Images
Resilienz wird Menschen zugeschrieben, die Krisen nicht nur überstehen, sondern auch noch an ihnen zu wachsen scheinen. Wenn man nicht schon von klein auf resilient ist, kann man auch noch als Erwachsener Resilienz lernen. 

Wir alle kennen sie: Menschen, die immer wieder aufstehen, egal, wie tief sie gefallen sind. Denen es gelingt, sich selbst aus der Krise zu ziehen und bestärkt aus ihr hervorzukommen. Die meisten von uns erleiden früher oder später den einen oder anderen Schicksalsschlag. Ob Kündigung, Krankheit, Trennung, Insolvenz oder den Tod eines geliebten Menschen, keiner ist vor herausfordernden Zeiten gefeit. Auch die Corona-Pandemie nimmt viele von uns nicht nur körperlich, sondern auch psychisch mit.

Aber was ist mit Menschen, die das besser wegzustecken scheinen als andere? Sie haben eines gemeinsam: Resilienz. Unzählige Bücher, Seminare und Studien beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit resilienten Menschen. Aber was macht diese überhaupt aus?

Resilienz: Was ist das?

Resilienz bezeichnet die psychische und seelische Widerstandskraft eines Menschen. Bei Krisen greift dieser Mensch auf seine sozialen und persönlichen Ressourcen zurück. Dies ermöglicht es ihm, unbeschadet oder sogar noch gestärkt aus der schwierigen Lebenssituation hervorzugehen.

Was resiliente Persönlichkeiten ausmacht, ist, dass sie sich darüber bewusst sind, dass sie selbst zu einem großen Teil über ihr Schicksal bestimmen – trotz der widrigsten äußeren Umstände. Kinder, die schon früh Armut, Gewalterfahrungen, Drogen und Verlusten ausgesetzt waren, und dennoch im Erwachsenenalter glücklich und erfolgreich sind, gelten als Vorzeigebeispiel für Resilienz. Aber auch im Erwachsenenalter kann man Resilienz erlernen. 

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Resilienzfaktoren

Resiliente Menschen verfügen über die folgenden Eigenschaften:

Lösungsorientierung/Problemlösekompetenz: Resiliente Menschen fokussieren sich mehr auf die Lösung als auf das Problem. Sie verwenden ihre Energie darauf, einen Weg aus der Krise zu finden, statt sich unaufhörlich in ihren negativen Emotionen zu wälzen. 

Selbstwirksamkeit: Resiliente Menschen verbindet der Glaube an ihre eigenen Fähigkeiten. Sie können Krisen selbstständig angehen, bewältigen und lösen.

Realistischer Optimismus: Zuversicht hilft dabei, weiterzumachen und positiv an das zu erreichende Ziel heranzugehen. Resiliente Menschen gehen auch in schwierigen Lebenssituationen davon aus, dass am Ende alles gut wird. Dieser realistische Optimismus sorgt dafür, dass sie nicht aufgeben. 

Eigenverantwortung: Jemand, der über Resilienz verfügt, ist sich seiner Eigenverantwortung sehr bewusst. Anstatt sich als Opfer externer Umstände zu betrachten, begreifen resiliente Personen Krisen als Möglichkeit, über sich selbst hinauszuwachsen. Sie übernehmen Verantwortung für ihr Leben und ihr Handeln. Dadurch leben resiliente Menschen sehr selbstbestimmt. 

Zukunftsorientierung: Resiliente Persönlichkeiten fokussieren sich auf ihre Ziele. Diese nicht aus den Augen zu verlieren, gibt ihnen auch in schweren Zeiten den nötigen Antrieb, um weiterzumachen. Ein daraus abzuleitendes Motto könnte lauten: "Aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man schöne Brücken bauen."

Akzeptanz: Bevor man aus Krisen erfolgreich hervorgehen kann, muss man diese zunächst als solche anerkennen. Schwierige Lebenssituationen sind Bestandteil unseres Seins und können nicht vermieden werden. Resiliente Menschen sind sich dessen bewusst. 

Netzwerkorientierung: Ein stabiles soziales Netzwerk ist für viele resiliente Menschen die Basis. Sie greifen auf Freunde, Kollegen oder Familienmitglieder zurück, die ihnen Kraft geben. Resiliente Persönlichkeiten sind dazu in der Lage, Hilfe anzunehmen und solide Beziehungen aufzubauen. 

Resilienz lernen

Für viele dieser Resilienz fördernden Eigenschaften wird der Grundstein in der frühen Kindheit gelegt. Allerdings kann man auch noch im Erwachsenenalter Resilienz erlernen. Fast 30 Prozent der Bevölkerung Europas haben mit stressbedingten psychischen Krankheiten zu kämpfen. Resilienz kann eine von vielen Möglichkeiten sein, besser mit Stress umzugehen. 

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Praktische Tipps, um Resilienz zu lernen

Um die eigene Resilienz zu trainieren, muss man sich nicht erst in einer großen Krise befinden. Auch in Alltagssituationen sind die meisten Menschen Stresssituationen und Hindernissen ausgesetzt. Streit mit dem Partner, ein fordernder Arbeitsalltag, aber auch die Corona-Krise erfordern Resilienz, um gut mit diesen Herausforderungen umgehen zu können.

Wir haben praktische Tipps für Sie zusammengefasst, mit denen Sie auch im Alltag Ihre Resilienz trainieren können: 

  • In der Ruhe liegt die Kraft. Überforderung schafft Chaos und Verwirrung. Psychische Widerstandskraft wird durch Pausen gefördert. Immerhin ist es Ihnen so möglich, einen objektiveren Blick auf die Dinge zu erlangen. Die effizienteste Methode, um zu pausieren, neue Kraft zu schöpfen und Abstand zu den Dingen zu erlangen, ist Meditation. Schon wenige Minuten am Tag können - täglich ausgeführt - wahre Wunder bewirken. Alternativen sind geführte Meditationen oder auch autogenes Training. 
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  • Bauen Sie sich ein soziales Netzwerk auf, auf das Sie sich zu 100 Prozent verlassen können. Es geht nicht darum, unzählige Freundschaften zu sammeln, denen man in stressigen Zeiten kaum gerecht werden kann. Wenn es um Beziehungen geht, geht Qualität vor Quantität. Zwei, drei gute Freunde oder enge Kollegen sind oft mehr wert als ein Dutzend Party-Bekanntschaften. 
  • Eine stets positive Sicht auf die Dinge kann man nicht einfach so erzwingen. Und das muss man auch nicht. Krampfhaft optimistisch zu bleiben hilft niemandem. Kontinuierlich pessimistisch und ängstlich zu sein allerdings auch nicht. Eine Möglichkeit, um eine positive Sicht auf die Dinge zu erlangen, ist Dankbarkeit. Diese verspricht sofort ein besseres Gefühl und hilft dabei, optimistisch zu bleiben.

    Ein Dankbarkeitstagebuch kann im Alltag dabei unterstützen, die positiven Dinge, für die wir täglich dankbar sind, nicht aus den Augen zu verlieren. Auch in den schlimmsten Zeiten gibt es immer etwas, für das wir dankbar sein können. Eine leckere Mahlzeit, sauberes Trinkwasser, ein warmes Bett oder jemand, der sich unsere Probleme anhört, sind nur einige von unzähligen Beispielen. 
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  • Affirmationen sind eine weitere Möglichkeit, um negative Gedanken gegen positive, hoffnungsvolle auszutauschen und Resilienz zu erlernen. Dabei handelt es sich um Glaubenssätze. Oft finden diese unterbewusst statt. Sobald Sie ihnen allerdings aufmerksam zuhören, können Sie sie auch ändern. Aus "das schaffe ich niemals" können Sie zum Beispiel "ich konzentriere mich auf heute und schaffe genug" machen.

    Das Ergebnis: Positive Affirmationen können neue Energien freisetzen und man will nicht sofort den Kopf in den Sand stecken. Dabei geht es nicht darum, sich selbst zu belügen und sich zwanghaft etwas vorzugaukeln, sondern darum, sich zu motivieren und Kraft aus sich selbst heraus zu schöpfen. Außerdem blockieren negative Gedanken uns oft und geben Veränderungen keine Chance. Mehr zum Thema finden Sie hier.
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  • Besinnen Sie sich auf Ihre eigenen Stärken. Vielen Menschen sind die eigenen psychischen Ressourcen und Kompetenzen oft gar nicht so bewusst. Um das zu ändern und Resilienz zu trainieren, eignet sich eine Liste. Nehmen Sie sich dafür ausreichend Zeit und gehen Sie in sich. Welche Herausforderungen haben Sie bisher in Ihrem Leben gemeistert? Worauf sind Sie besonders stolz? Welche Eigenschaften schätzen Ihre Freunde an Ihnen?

    Schreiben Sie all das in Ruhe auf und holen Sie diese Liste in schwierigen Zeiten hervor. Alternativ eignet sich auch ein Achtsamkeits-Tagebuch. Dieses hilft Ihnen dabei, auch im Alltag in stressigen Situationen gelassen, achtsam mit sich selbst zu sein, negative Muster zu erkennen und positive Eigenschaften sowie Ihre Resilienz zu stärken. 
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