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Prokrastination überwinden 10 Tipps gegen Aufschieberitis

Prokrastination überwinden: Frau arbeitet am Laptop
© Dean Drobot / Shutterstock
Wer Prokrastination überwinden möchte, verabschiedet sich von Ausreden, mit denen man unangenehmen Aufgaben erfolgreich aus dem Weg geht. Wie das funktioniert, verraten wir Ihnen anhand von 10 wertvollen Tipps.

Prokrastination: Was ist das?

Prokrastination, auch Aufschieberitis genannt, bezeichnet das Phänomen des Aufschiebens von Aufgaben,vor denen wir uns drücken, weil sie viel Zeit in Anspruch nehmen oder unangenehm sind.Uns fehlt schlichtweg die Motivation, dieses To-Do anzugehen.

Stattdessen reimen wir uns immer neue Ausreden zusammen, wie:

  • Erstmal erledige ich andere Aufgaben, danach kann ich mich viel besser auf die schwierigere konzentrieren.
  • Ob heute oder morgen, macht jetzt auch keinen Unterschied mehr.
  • Gerade bin ich überhaupt nicht in der Stimmung dafür.
  • Am Wochenende habe ich mehr Zeit.
  • Das ist eher eine Aufgabe, um sie unter der Woche zu erledigen.

Prokrastination: Auslöser und Ursachen

Entgegen allen Erwartungen hat Prokrastination nichts mit Faulheit zu tun. Wir sitzen in der "freien Zeit", die wir uns durch das Prokrastinieren schaffen, nicht faul herum, sondern suchen uns andere Aufgaben, die leichter von der Hand gehen. Wie Putzen, Aufräumen oder Rechnungen bezahlen. Warum wir diese Aufgaben vorziehen? Weil sie eine schnellere Belohnung liefern als die Aufgabe, die wir vor uns herschieben. Steuererklärungen, das Ausfüllen von komplizierten Formularen oder andere To-Dos, die erst in einigen Wochen zu einem Erfolgserlebnis führen, schieben wir lieber auf die lange Bank.

Doch nicht nur die fehlende Belohnung führt uns zum Prokrastinieren, es gibt noch weitere Ursachen:

  1. Sie teilen Ihre Zeit schlecht ein: Eine schlechte Zeiteinteilung führt schnell zu Chaos im Kopf und auf dem Schreibtisch. Vielleicht nehmen Sie sich für eine bestimmte Zeit zu viele Aufgaben vor und erledigen zuerst die angenehmeren. Die unangenehmen To-Dos bleiben dann auf der Strecke. Gleiches gilt für zu viele Pausenzeiten.
  2. Sie haben Angst vor Fehlern: Besonders im Job schieben wir unliebsame Aufgaben vor uns her. Mögliche Angst vor Fehlern befeuern die Aufschieberitis bei Menschen mit einem geringen Selbstvertrauen. Bevor sie Fehler machen oder die Aufgabe nicht zur vollsten Zufriedenheit ausführen, flüchten sie sich in Prokrastination. Dabei muss es sich nicht um Erledigungen handeln. Auch klärende Gespräche oder Gehaltsverhandlungen werden demnach aus Angst vor Fehlern aufgeschoben.
  3. Ihnen fehlt die Motivation, anzufangen: Fehlende Motivation für eine Aufgabe rührt meist daher, dass mit der eigentlichen Aufgabe noch viele kleine To-Dos einhergehen. Für den lang aufgeschobenen Arztbesuch muss erst einmal ein Termin vereinbart werden, vor dem Sie sich ebenfalls drücken, weil Sie nicht gern telefonieren oder Ihnen schlichtweg die Motivation fehlt, diese Reihe an To-Dos abzuarbeiten.

Prokrastination überwinden: 10 hilfreiche Tipps

Sie haben sich in den vorausgegangenen Aussagen wiedererkannt und möchten ihre Prokrastination überwinden? Wir haben 10 Sofort-Tipps für Sie, mit denen Sie gar nicht erst in die Versuchung der Prokrastination kommen und gleichzeitig Stress und innere Unruhe durch das Aufschieben vermeiden:

  1. Erstellen Sie Pläne: Aufgaben, die sie prokrastinieren, sind meist so umfangreich, dass sie womöglich gar nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Erstellen Sie für solche Mammut-Aufgaben einen Zeitplan, was sie wann erledigen und brechen Sie die Aufgaben herunter. Niemand schreibt Ihnen vor, alle To-Dos an einem Tag zu erledigen. Nehmen Sie sich jeden Tag ein Teilstück vor und arbeiten Sie so die gesamte Aufgabe ab. Am Ende der Woche ist sie dann erledigt. Wichtig ist, dass Sie bei der Zielsetzung realistisch bleiben.
  2. Bitten Sie Freund:innen oder Expert:innen um Hilfe: Wenn Sie bei einer Aufgabe nicht weiterkommen, heißt es nicht, dass sie unlösbar ist. Vielleicht kennen Sie eine Person, die sich besser auskennt als Sie, die sie um Rat bitten können. Das kann zum Beispiel bei Steuererklärungen oder Renovierungsarbeiten hilfreich sein. Oder Sie holen sich nur für einen Teil der Arbeit Hilfe. Beispielsweise von Profis, die Ihre neue Küche einbauen. Manche Arbeit erfordert die Hilfe von Expert:innen.
  3. Lassen Sie sich nicht ablenken: Zu erledigende Arbeiten am Schreibtisch sind besonders effektiv, wenn wir uns nur auf eine Sache konzentrieren. Aufleuchtende Nachrichten bei WhatsApp oder Skype holen uns aus unserer Konzentration und sind Störfaktoren. Gut, dass wir sie eliminieren können. Legen Sie Ihr Smartphone in einen anderen Raum und schließen Sie für eine Stunde das Kommunikations- und Mailprogramm Ihres Laptops. Sie werden überrascht sein, wie schnell und effizient Sie an Ihrer To-Do-Liste arbeiten können, wenn Sie nicht abgelenkt werden!
  4. Nutzen Sie Routinen: Um Prokrastination überwinden zu können, helfen Routinen hervorragend. Sie sind ein Morgenmensch? Dann reservieren Sie sich die erste Stunde Ihres Tages für Aufgaben, die Sie aufschieben. So starten Sie mit einem erledigten To-Do in den Tag und können stolz auf sich sein. Gleiches funktioniert auch in der ersten Stunde des Wochenendes.
  5. Belohnen Sie Ihr Gehirn: Sie erinnern sich, eine Belohnung ist für erledigte Aufgaben sehr wichtig. Sie muss aber nicht direkt von der Aufgabe ausgehen. Belohnen Sie sich nach getaner Arbeit mit einem langen Spaziergang oder anderen Tätigkeiten, die Ihnen guttun und ihrer Gesundheit nicht schaden.
  6. Priorisieren Sie unliebsame Aufgaben: Erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Dieses Credo predigte bereits unsere Oma und es ist immer noch aktuell. Auch wenn wir dazu neigen, die leichten Aufgaben des Tages zuerst zu erledigen, sollten wir uns zuerst an die schweren machen und unseren Schweinehund überwinden. Denn dann ist die Motivation noch zu einhundert Prozent vorhanden und wir werden nicht so schnell von der Aufgabe ablassen oder sie aufschieben.
  7. Werden Sie sich der Folgen der Prokrastination bewusst: Gibt es Nachteile durch das Aufschieben von Aufgaben? Flattern beispielsweise Mahngebühren oder Strafzahlungen ins Haus? Werden Sie Ihr Studium in die Länge ziehen? Sollte dies der Fall sein, denken Sie darüber nach, ob es das wert ist oder ob Sie die Aufgabe nicht innerhalb einer Frist erledigen können. Auch unterbewusste Stressreaktionen wie Herzrasen, Tinnitus oder Kopfschmerzen können psychosomatische Folgen sein, die verhindert werden können.
  8. Fokussieren Sie sich auf eine Aufgabe: Lösen Sie sich vom Multitasking und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf eine Aufgabe. Anderenfalls leidet das Ergebnis unter der Bearbeitung zweier Aufgaben zur gleichen Zeit. Wer To-Dos nacheinander erledigt, ist außerdem viel schneller und zufriedener am Ziel.
  9. Schalten Sie Ihr Smartphone in den Flugmodus: In unserem Handy lauern viele Ablenkungen, die wir unbewusst viel zu oft in Anspruch nehmen. "Wie wird das Wetter am Wochenende?", "Wo befindet sich eigentlich meine Bestellung?" oder "Hat mir xy schon auf meine Mail geantwortet?" ist nur eine kleine Auswahl von Fragen, die uns immer wieder an unser Smartphone bringen. Wenn wir mit dem Gerät im Flugmodus nichts anfangen können, greifen wir gar nicht erst danach.
  10. Teilen Sie Ihre Zeit realistisch ein: Eine gute Zeiteinteilung ist beim Prokrastination überwinden bereits die halbe Miete. So vermeiden Sie Stress und kommen entspannt ans Ziel. Seien Sie nicht zu streng mit sich, was die Zeit angeht, in der Sie die Aufgabe erledigen wollen. Warum sollten Sie sich abhetzen, wenn Sie alle Zeit der Welt haben. Bleiben Sie aber realistisch.

Mit diesen Tipps können Sie Ihr Zeitmanagement und Ihre Selbstdisziplin optimieren und lernen, Prokrastination zu überwinden. Der Erfolg wird sich schnell einstellen und die unliebsamen und unangenehmen Dinge in ihrem Leben werden so schnell erledigt werden wie noch nie zuvor. Adé Aufschieberitis!

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Verwendete Quellen:lernen.net, studienstrategie.de

Gala

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