Stressabbau: Meditation für Anfänger: Entspannung leicht gemacht

Mit diesen Tipps zur Meditation für Anfänger werden Sie im Nu kreativer, gelassener und konzentrierter. Wenige Minuten täglich reichen vollkommen aus.

Giselle Bündchen, Oprah, Jennifer Aniston und Jessica Alba, Russell Brand, Halle Berry und Jim Carrey meditieren schon seit vielen Jahren und schwören darauf. Auch diverse Studien beweisen kontinuierlich, wie gesund Meditation für uns ist.

Immer wieder lesen wir darüber und nehmen uns vor, diese These endlich mal zu testen, können uns dann aber doch nicht zur Meditation motivieren. Dabei gibt es eigentlich nichts simpleres als sich ruhig hinzusetzen und zu meditieren. Aber nur weil es simpel ist, macht es das für viele nicht einfacher. Diese Anleitung zur Meditation für Anfänger hilft Ihnen dabei, ganz entspannt den ersten Schritt zu wagen.

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Was bringt Meditation?

Meditation ...

  • macht wacher
  • fördert Konzentration und Kreativität
  • hilft bei Angstzuständen und Depressionen
  • ist gut für unser Immunsystem
  • reguliert Bluthochdruck, Cholesterinwerte, Blutzuckerspiegel
  • erhöht Bewusstsein
  • kurbelt die Ausschüttung von Glückshormonen an
  • hilft bei Schlafstörungen
  • reduziert Stress 
  • fördert Gelassenheit
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Vorbereitung auf die Meditation

Bevor Sie mit der Meditation beginnen, sollten Sie einige Dinge bedenken. Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen, an dem Sie sich wohlfühlen und komplett ungestört sind. Schalten Sie Ihr Handy auf Flugzeugmodus, stöpseln Sie alle anderen Geräte oder Telefone aus und bitten Sie Familie oder weitere Mitbewohner um Ruhe und Privatsphäre. Bei tierischen Mitbewohnern können Sie eventuell für die Meditation auf einen anderen Raum ausweichen.

Wohlfühloase schaffen

Eine angenehme Atmosphäre für die Meditation können Sie zum Beispiel durch Räucherstäbchen schaffen. Diese reinigen die Energie des Raumes, entfernen negative Schwingungen und riechen schön. Im Hinduismus und Buddhismus wird den Stäbchen seit Jahrhunderten eine sehr wichtige spirituelle Rolle bei der Meditation zugeschrieben. Die Wahrnehmung der Düfte  soll Körper und Geist verbinden. Räucherstäbchen aus rein natürlichen Inhaltsstoffen eignen sich besonders gut zur Meditation.

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Dieses Räucherstäbchenset ist besonders beliebt. Einen passenden Halter dazu gibt es hier. Aber auch Räucherkegel finden großen Anklang bei Meditierenden. Diese können Sie sehr günstig hier erwerben.

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Positive Schwingungen durch Klänge

Auch Klangschalen können beim Einstieg in die Meditationspraxis helfen. Die Schwingungen der Klangschale wirken sich positiv auf unser Gemüt aus. Darum sind die Schalen in Klöstern und Tempeln auf der ganzen Welt weit verbreitet. Sie eignen sich ideal, um das Ritual der Meditation einzuleiten und lösen Blockaden unserer Chakren.

Diese tibetische Klangschale wurde in Handarbeit aus dem Himalaya-Erz in Nepal gefertigt. Hier können Sie das Exemplar erwerben. Sie eignet sich nicht nur zur Meditation für Anfänger, sondern auch als schöne Dekoration.

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Meditation für Anfänger: Anleitung

Der Lotus-Sitz

Die Sitzhaltung spielt eine wichtige Rolle beim Meditieren. Eine aufrechte Rückenhaltung ist dabei entscheidend. Idealerweise setzen Sie sich im Schneidersitz mit geradem Rücken auf ein Meditationskissen. Dieses unterstützt die aufrechte Haltung und bietet trotzdem Komfort bei der Meditation für Anfänger und Fortgeschrittene.

Dieses Meditationskissen ist besonders beliebt. Auch eine zusammengerollte Yogamatte ist geeignet, um Ihrem Rücken Stabilität zu bieten. Die Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen fördert den Energiefluss während der Meditation.

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Wenn Sie aus körperlichen Gründen eine solche Haltung bei der Meditation nicht einnehmen möchten, können Sie sich aufrecht auf einen Stuhl setzen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken nicht die Lehne berührt, um die Energie während der Meditation nicht von der Wirbelsäule abzuziehen. Stellen Sie die Füße in Hüftbreite fest auf den Boden.

Sowohl beim Sitzen auf dem Meditationskissen, auch Zafu genannt, als auch auf dem Stuhl legen Sie Ihre Hände während der Meditation entspannt auf die Oberschenkel. Die Handflächen können sowohl nach oben als auch nach unten zeigen. Idealerweise berühren sich Daumen und Zeigefinger.

Meditations-Tricks

So schlafen Sie abends schneller ein

Meditation zum Einschlafen

Gebetsketten für die Meditation

Viele Freunde der Meditation schwören auch auf Gebetsketten. Diese helfen vor allem bei Mantra-Meditationen, weil man die Perlen durch die Hände fließen lassen kann und somit die Mantras zählt. Vor allem für Anfänger sind die hübschen Ketten geeignet, weil Sie den Fokus auf das Mantra ermöglichen und auch einen geistigen Anker während der täglichen Meditationspraxis bieten. 

Diese Gebetskette ist besonders schön und kann auch als Schmuck getragen werden. Zudem ist sie aus Heilsteinen gefertigt, die den jeweiligen Chakren zugeordnet werden und den Energiefluss fördern. Mehr zum Thema Heilsteine finden Sie hier. Alternativ können Sie auch einen Heilstein Ihrer Wahl während der Meditation in der Hand halten. Bergkristalle sind sehr beliebt, weil diese die Aura reinigen und dazu verhelfen sollen, tiefere Bewusstseinsebenen während der Meditation zu erklimmen. 

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Durchatmen

Wenn Sie die für Sie perfekte aufrechte Sitzhaltung eingenommen haben, schließen Sie die Augen. Fühlen Sie in sich hinein, atmen Sie tief ein und aus. Vielen Meditierenden hilft es vor der Meditation einmal ein paar Sekunden lang so viele Muskeln wie möglich anzuspannen, um im Anschluss die Entspannung zu spüren.

Die Bauchatmung ist besonders beliebt bei der Meditation. Dazu atmen Sie tief in den Bauch hinein, sodass dieser sich spürbar wölbt, und atmen anschließend entspannt und ruhig wieder aus. Sie können dazu auch die Hände auf den Bauch legen, um die Bewegung intensiver zu spüren und während der Meditation eins mit ihr zu werden.

Atmen Sie in dem für Sie angenehmen Tempo tief und ruhig durch die Nase ein und durch Nase oder Mund wieder aus. Fokussieren Sie sich während der gesamten Meditation auf die Atmung. Diese Technik eignet sich insbesondere gut für Meditations-Anfänger. 

Loslassen 

Bewerten Sie die bei der Meditation aufkommenden Gedanken nicht und lassen Sie diese einfach wieder gehen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn immer wieder Gedanken aufkommen - und das werden sie - und verurteilen Sie sich nicht dafür. Kehren Sie einfach immer wieder entspannt mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung zurück. Durch Zwang und zu viel Ehrgeiz erreichen Sie nichts.

Dies gilt auch für den von Ihnen gesteckten Zeitraum. Schon fünf Minuten tägliche Meditationspraxis bewirken viel. Sie müssen sich also nicht dazu zwingen, gleich 30 Minuten im Lotus-Sitz zu verweilen. Wenn Sie ein paar Tage entspannt jeweils fünf Minuten meditiert haben, können Sie sich auf sieben Minuten steigern, anschließend auf zehn und schließlich auf 15 Minuten. Stellen Sie sich einfach einen Wecker und fokussieren Sie sich ganz allein auf die Meditation.

Übung macht den Meister - auch bei der Meditation

Wenn Sie nach ein paar Wochen oder Monaten jeweils morgens und abends 15 bis 20 Minuten meditieren, sind Sie schon sehr gut dabei! Gehen Sie jedoch in Ihrem eigenen Tempo vor! Lassen Sie sich von Tagen, an denen Sie gar nicht meditiert haben oder nicht so richtig in den Flow gelangen konnten, nicht entmutigen.

Jede Meditation zählt und eine Minute in einem meditativen Zustand ist besser als keine Minute! Seien Sie stolz auf jeden Tag, an dem Sie meditiert haben! Und wenn Sie zwischendurch monate- oder sogar jahrelang pausieren, ist das auch in Ordnung. Jeder Tag ist ein neuer Anfang.

Dieses Hörbuch eignet sich besonders gut für Anfänger von Meditationen. Es enthält 23 Meditationsübungen und ist im Audible-Probemonat kostenlos erhältlich. Hier können Sie Audible unverbindlich testen. 

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Mantra-Meditation

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, zu meditieren. Sich auf die Atmung zu fokussieren, ist nur eine davon. Sie können sich bei der Meditation auch auf ein Mantra konzentrieren. Es muss nicht das klassische „Om“ sein, wobei dieses tatsächlich sehr schöne Schwingungen beinhaltet. Es bedeutet in etwa "Alles, was gewesen ist, was ist und noch sein wird." Im Hinduismus gilt "Om" als Klang der Schöpfung.

Wählen Sie einfach ein zu Ihnen passendes Mantra für Ihre Meditation! Sie sind da völlig frei. Hier einige Vorschläge für Mantra-Meditationen:

  • Ich bin dankbar, ich bin glücklich, ich bin gesund.
  • Ich bin gut genug, ich bin schön genug, ich tue genug.
  • Ich werde beschützt und vertraue dem Universum.
  • Ich bin Heilung, ich bin Energie, ich bin Licht.
  • Ich atme positive Energie ein und negative Energie aus.
  • Ich lasse los.
  • Ich vergebe mir selbst und anderen.

Das Mantra können Sie während der Meditation sowohl laut als auch immer Geiste kontinuierlich wiederholen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf das Mantra. 

Der Feind jeder Meditation

Erfolgreich sein im Job, bewusst einkaufen, extravagant kochen, hocheffizient trainieren, ausgelassen feiern, tipptopp putzen, atemberaubend aussehen, sozial engagieren, die Umwelt retten, für Freunde da sein, alles Hotspots der Stadt kennen: das ist unser Alltag. Und über diesem schwebt unbewusst die Wolke der Selbstoptimierung.

Wir wollen alles immer schneller, besser, gesünder und perfekter. Nie sind wir gut genug, es geht immer noch einen Tick besser. Im Alltag leisten wir so viel, dass uns alles suspekt vorkommt, was ohne Druck funktioniert. Und diesen Druck übertragen wir dann häufig auch auf schöne Dinge. Dabei ist Druck eigentlich immer unser Feind. Dies gilt insbesondere für die Meditation.

Her mit der Erleuchtung!

Wir malen uns aus, was für tiefenentspannte "Gurus" wir werden, sobald wir uns endlich aufgerafft haben, um zu meditieren.

Und dann sitzen wir da. Wir wollen uns auf die Meditation fokussieren, einfach still sein, die Gedanken loslassen, einen stillen Geist erlangen. Dennoch schweifen wir immer wieder ab, warten ungeduldig und genervt bis der gestellte Timer endlich klingelt, schlafen ein oder brechen unseren "gescheiterten" ersten Schritt auf dem Weg zur "Erleuchtung" frustriert ab.

Druck ade!

Dabei vergessen wir immer wieder, dass wir von niemandem gezwungen werden und niemandem etwas beweisen müssen. Auch uns selbst nicht. Wahre Veränderung liegt in der Routine der Meditation. Erfolge verzeichnen wir erst, wenn wir Dinge immer und immer und immer wieder tun.

Bis sie irgendwann mal klappen. Weil wir am Ball geblieben sind. Auch nachdem sie tausend Mal nicht geklappt haben. 

Weiterführende Lektüre zur Meditation für Anfänger gibt es hier. 

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