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Veränderung der Leistungsfähigkeit Workout im Einklang mit dem Zyklus

Hinter den tollen äußeren Oberschenkeln von Alessandra Ambrosio steckt in erster Linie eine ziemlich simple Übung, das seitliche Hüftheben.  Nice to know: Alessandra wickelt sich Gewichte um die Fußgelenke, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Hinter den tollen äußeren Oberschenkeln von Alessandra Ambrosio steckt in erster Linie eine ziemlich simple Übung, das seitliche Hüftheben.
Nice to know: Alessandra wickelt sich Gewichte um die Fußgelenke, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
© Getty Images
Der weibliche Zyklus kann die eigene Sportroutine extrem beeinflussen. Wenn Frauen aber wissen, wie ihr Körper rund um die Periode tickt, können sie das Beste aus ihrem Workout rausholen und auf die richtigen Trainingsübungen setzen

Die monatliche Periode kann ermüdend sein und jegliche Energie für Sport rauben. Während Frauen in der zweiten Zykluswoche besonders viel Power haben, fehlt ihnen direkt nach dem Eisprung oft die Kraft für anstrengende Workouts. Woran liegt das?

Die Hormone geben beim Sport das Tempo an. Frustration über den eigenen Körper ist hier Fehl am Platz, denn diese Leistungsentwicklung im Laufe des Zyklus ist normal. Stattdessen können Sie Ihren Körper mit dem richtigen Workout in der jeweiligen Phase unterstützen und dem prämenstruellen Syndrom (PMS) vorbeugen. 

Ausdauersport während der Periode

Der erste Tag der Periode kann Unterleibsschmerzen oder andere Symptome mit sich bringen. Wer sich in dieser Zeit nicht nach anstrengenden Workouts fühlt, kann stattdessen leichte Stretching-Übungen zu Hause machen. Manche Frauen lagern laut der Dr. Johanna Budwig Stiftung bis zu vier Liter Wasser ein, weshalb sie sich schwerer und unbeweglicher fühlen.
Mehrere Studien belegen jedoch, dass Bewegung PMS verringert und hilft, den Hormonhaushalt wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. Der Kreislauf wird angeregt, das Blut zirkuliert und Giftstoffe werden ganz einfach ausgeschwitzt. 

Ihr Programm - zu dem auch viel Stretching durch Yoga gehört - unterstützt Lena Gercke mit Ausdauersport. "Ich jogge viel", verriet sie uns in einem Interview.  Good to know: Laufen fördert die allgemeine Straffheit.
Lena Gercke geht regelmäßig joggen.
© instagram.com/lenagercke/

Sport während der Periode: Power-Workout gegen PMS

Rein körperlich gesehen, sind Frauen während ihrer Periode beim Joggen oder anderen Ausdauersportarten zu Höchstleistungen fähig. Aufgrund des gesenkten Hormonspiegels kann der Körper perfekt auf das Kohlenhydrat Glykogen zugreifen, was Ausdauer und Schnelligkeit beim Training erhöht. Wenn Sie sich körperlich dazu in der Lage fühlen, können Sie während der Periode auf diese Ausdauersportarten setzen: 

Nach der Periode: Krafttraining in der Follikelphase 

Wenn der Spiegel von Östrogen und Gestagen in der Follikelphase außergewöhnlich hoch ist, stecken Frauen voller Kraft und Energie. In dieser Zyklusphase reift die Eizelle heran und der hormonelle Haushalt ist auf Fettverbrennung eingestellt. Zusätzlich soll das weibliche Sexualhormon Östrogen eine anabole Wirkung haben und demnach den Aufbau von Muskeln fördern. Intensives Krafttraining bietet sich in dieser Zyklusphase also besonders an.
Nach dem Power-Workout regeneriert sich der Körper in der Follikelphase besonders schnell und Sie fühlen sich kurz nach dem Training schon wieder voller Kraft. 

An Kniebeugen kommt kein Fitnessgirl im Gym vorbei. Adriana Lima lässt die Squats ebenfalls nicht aus. Sie sind einfach die Königsübung für die Oberschenkel und ein wahrer Muskel-Booster.  Nice to know: Wer die Intensität erhöhen möchte, trainiert mit zusätzlichen Gewichten.
Adriana Lima setzt im Gym auf Squats. Sie sind  die Königsübung für Po und Oberschenkel.
© Getty Images

Eisprung: Leistungstief in der Lutealphase

Auf diesen Höhenflug folgt ein kleines Tief. Nach dem Eisprung zwischen dem elften und dem 14. Zyklustag sinkt mit der Ausschüttung von Östrogenen auch das Energielevel. In dieser Zyklusphase bereitet sich der Körper auf ein Baby vor und beginnt Wasser einzulagern und Bänder und Bindegewebe zu lockern. Damit steigt auch das Verletzungsrisiko beim Sport, weshalb ein gutes Warm-Up besonders wichtig ist. Hören Sie in dieser Zeit auf Ihr Körpergefühl und akzeptieren Sie, dass Sie weniger Power haben. Diese Einstellung bringt Ihnen die Ausgeglichenheit, die Ihr Körper in dieser Zyklusphase braucht. Diese Workouts können Ihnen dabei helfen: 

Quellen:Uni Bochum, ovyapp.com, Spektrum, Dr. Johanna Budwig Stiftung

Gala

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