VG-Wort Pixel

Schnell einschlafen Diese Methoden helfen garantiert

Schnell einschlafen: Blonde Frau schläft friedlich
© Dean Drobot / Shutterstock
Oft haben wir Probleme damit, abends zur Ruhe zu kommen und schnell einzuschlafen. Stattdessen wälzen wir uns von einer Seite auf die andere. Wir zeigen Ihnen die besten Tipps und Rituale, die Sie für ein schnelles Einschlafen befolgen sollten.

Die Ursachen für Schlafstörungen können innere Unruhe, Grübelei oder einfach fehlende Müdigkeit sein. Für das Wohlbefinden des Körpers und Produktivität im Alltag ist ein geregelter Schlafrhythmus jedoch unerlässlich.

Schnell einschlafen: Bewegung macht müde

Wer sich im Alltag ausreichend bewegt und den Körper beansprucht, der schläft auch schneller ein. Versuchen Sie es mit einem abendlichen Spaziergang. Frische Luft macht müde und lässt Sie anschließend tiefer schlafen. Auch regelmäßige sportliche Betätigung hilft dem Körper, ausgepowert zu sein und schnell einzuschlafen. Jedoch kann hier auch das Gegenteil passieren: Absolvieren Sie kurz vor dem Zubettgehen noch ein hartes Training, kann dies Ihren Körper eher wachhalten und Sie schlafen langsamer ein. Idealerweise liegen zwischen Training und Schlaf zwei bis drei Stunden.

Schnell einschlafen: Lesen oder Hören als Ritual

Um den Körper runterzubringen und auf das Schlafengehen vorzubereiten, eignet sich das Ritual des Lesens oder Hörens optimal. Greifen Sie zu einer leichten Lektüre, die interessant, aber nicht zu spannend ist und lesen Sie an einem ruhigen Ort. Das bringt den Körper dazu, einfacher und schneller abzuschalten.

Vielen Menschen hilft auch das Hören von Hörbüchern, um schnell einzuschlafen. Auch da bleibt die Wahl der Geschichte ganz Ihnen überlassen. Das kann zum Beispiel ein Hörbuch sein, welches Sie noch aus Kindertagen kennen, oder aber eine lustige, leichte Geschichte. Hier der Tipp: Spannende Geschichten sollten Sie eher vermeiden. Diese halten Sie ebenfalls wach, anstatt zu helfen, schnell einzuschlafen.

Schnell einschlafen mit dieser Atemtechnik

Das Einhalten eines bestimmten Atemrhythmus wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und wir profitieren davon. Eine Botschaft, die der Amerikaner Dr. Andrew Weil schon seit Jahren predigt. Er beschäftigt sich mit Yoga und integrativer Medizin und gehört zu den prominentesten Vertretern der sogenannten 4-7-8-Atemtechnik. Das sind die einzelnen Schritte:

  • Atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei bis vier.
  • Halten Sie nun den Atem an und zählen bis sieben.
  • Jetzt durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Legen Sie dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen, sodass die Luft rechts und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht. Leichter geht es, wenn die Lippen etwas gespitzt sind. 
  • Wiederholen Sie diesen Atemzyklus viermal.

Dr. Weil empfiehlt, morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen je vier Atemübungen zu machen.

Schnell einschlafen: Das Smartphone ausschalten

Eine beständige Routine kann Ihnen dabei helfen, in einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden und so auch schneller einzuschlafen. Doch wir kennen es alle: Abends im Bett stellen wir nur noch schnell den Wecker und ertappen uns eine Stunde später dabei, wie wir immer noch durch die sozialen Medien scrollen. Smartphones und auch Fernseher nutzen ein bestimmtes blaues Licht, das die Ausschüttung des sogenannten Schlafhormons Melatonin behindert und uns nicht schlafen lässt. Verzichten Sie idealerweise eine Stunde vor dem Schlafen auf die Nutzung der Geräte. Die Ruhe vor dem Zubettgehen kann Ihre Schlafqualität steigern.

Tipp: Stellen Sie bei Ihrem Smartphone die Schlaffunktion ein. Apps werden dann zur eingestellten Uhrzeit automatisch geschlossen und die Bildschirmbeleuchtung verringert sich. Legen Sie das Smartphone am besten in eine andere Ecke des Raumes und nicht neben das Bett. Das hindert Sie daran, doch nochmal danach zu greifen und Sie können schneller einschlafen.

Schnelle Tipps für schnelles Einschlafen

Stehen Sie zwischendurch wieder auf: Klingt kontraproduktiv, kann aber wirklich helfen! Liegen Sie länger als 15 bis 20 Minuten im Bett und können trotzdem nicht einschlafen, sollten Sie wieder aufstehen und einer monotonen Tätigkeit nachgehen – beispielsweise dem Sortieren der Wäsche. Das macht müde und Sie können anschließend leichter und schneller einschlafen.

Drehen Sie die Heizung runter: Die meisten Menschen können bei einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad am besten schlafen. Drehen Sie die Heizung im Schlafzimmer etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen herunter. Auch lüften hilft, denn frische Luft kann den Schlaf fördern. Dazu das Fenster etwa zehn Minuten ganz öffnen.

Schäfchen zählen: Ein simpler Tipp, der tatsächlich beim schnellen Einschlafen helfen kann. Das Zählen ist monoton und reizarm und kann Ihnen dabei helfen, schlafhindernde Gedanken auszublenden. Tatsächlich kommt es dabei weniger auf das Zählen der Schafe an als vielmehr auf beruhigende Gedanken: Stellen Sie sich das Szenario vor, welches Ihnen hilft, zu entspannen. Das kann genauso eine schöne Landschaft sein.

Halten Sie sich warm: Ein häufiges Hindernis für schnellen Schlaf können kalte Füße sein. Um in den Schlaf zu finden, muss die Körpertemperatur um einen Grad absinken. Sind die Körperteile aber kalt, verengen sich die Blutgefäße, was das Absinken der Körpertemperatur erschwert und es uns schwerer macht, den Körper zu entspannen. Wenn Sie auch häufig frieren, kann Ihnen eine Wärmflasche oder auch das Schlafen mit Socken helfen.

Sie wollen Ihren Körper richtig auszupowern und mit sich selbst ins Reine kommen? Hier gibt's Meditationsübungen für Anfänger.

Für mehr Achtsamkeit und bewusstes Erleben im Alltag gibt es hier eine Anleitung zum Achtsamkeitstraining.

Auch gleichmäßiges Atmen und das Zählen dessen kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Hier kommen die besten Atemübungen.

Gala

Mehr zum Thema


Gala entdecken