Erkältung vorbeugen: So machen Sie Ihr Immunsystem fit

Wer seine Abwehrkräfte stärkt, kann grippale Infekte oft vermeiden. Tipps für richtige Vorbeugemaßnahmen

Einer Erkältung kann man mit einfachen Hausmitteln vorbeugen. 

Nicht nur im Winter liegen viele Menschen mit Erkältungen flach, auch in Herbst und Frühling und sogar im Sommer erwischt es viele. Warum werden einige Menschen häufiger krank als andere? Oft liegt es daran, dass ihr Immunsystem nicht stark genug ist, um die Erkältungsviren, von den es über 200 verschiedene gibt, abzuwehren.

Erkältung vorbeugen, Immunsystem stärken

Ein starkes Immunsystem ist nicht einfach Glückssache – Sie können viel dafür tun: gesunde Ernährung, ausreichend Sport, die Vermeidung von Stress, kein Nikotin und weniger Alkohol sowie ausreichend Schlaf machen Sie fit. Erfahren Sie jetzt, worauf Sie achten sollten, damit Erkältungskrankheiten nicht so oft auftreten.

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Die richtige Ernährung für bessere Abwehrkräfte

Schluss mit schnupfen - essen Sie sich stark und gesund! Eine ausgewogene, gesunde Ernährung leistet einen wichtigen Beitrag zu einem effizienten Immunsystem. Folgende Vitamine sind für Ihre Abwehrkräfte besonders wichtig:

Vitamin A

Vitamin A sorgt für gesunde Schleimhäute und wehrt Infektionen ab. Vitamin A steckt unter anderem in Möhren, Brokkoli, Grünkohl, Süßkartoffeln, Spinat, roten Paprika, Aprikosen, Leber, Butter und Käse.

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Vitamin C

Vitamin C regt die Produktion von immunstärkenden Antikörpern an und fängt freie Radikale ab. Ihr Körper bezieht sie zum Beispiel aus Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Fenchel und Zitrusfrüchte. Doch während viele Menschen Orangen und Zitronen für die besten Quellen von Vitamin C halten, steckt in einem häufig unterschätzten Gemüse deutlich mehr: Kohl – also Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und weitere Sorten – ist eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Durch den Kochvorgang geht jedoch ein Teil davon wieder verloren. Ein Grund mehr, öfter einmal Rohkost und eingelegten Kohl zu essen.

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Vitamin C bezieht der Körper zum Beispiel aus Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Fenchel und Zitrusfrüchten.

Vitamin E

Vitamin E wirkt zellschützend und stärkt als natürliches Antioxidans Ihre Abwehrkräfte. Es findet sich unter anderem in Himbeeren, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Hasel- und Walnüssen, Sonnenblumen- und Distelöl.

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Vitamin E wirkt zellschützend und stärkt als natürliches Antioxidans Ihre Abwehrkräfte. Es findet sich unter anderem in Himbeeren, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Hasel- und Walnüssen, Sonnenblumen- und Distelöl.

Eiweiße / Proteine

Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten, denn Ihr Immunsystem braucht Proteine. Neben Fisch und Fleisch sind auch Eier, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne gute Eiweißquellen.

Sport macht Sie stark

Nicht nur Ihr Körper, auch Ihr Immunsystem wird durch Sport fitter. Bei körperlicher Anstrengung wird Adrenalin ausgeschüttet, das die Vermehrung von Abwehrzellen anregt. Direkt nach dem Training steigt die Zahl der Abwehrzellen im Körper dadurch an, der Effekt nimmt jedoch im Laufe der Zeit ab.

Doch welcher Sport ist am besten geeignet, Ihr Immunsystem in Topform zu bringen? Statt sich gelegentlich extrem auszupowern, sollten Sie am besten regelmäßig Ausdauersport betreiben. Ein moderates Trainingslevel reicht dafür vollkommen aus. Intensiver Leistungssport kann den Körper hingegen sogar schwächen und anfälliger für Infekte machen. 

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Wer seinem Körper beispielsweise durch Laufen, Schwimmen oder Radfahren regelmäßig sanfte Impulse gibt, die Abwehrzellen zu vermehren, profitiert am meisten. Freizeitsportler sind in der Regel seltener krank als Untrainierte. Also runter vom Sofa!

Wenn Sie allerdings schon Halsschmerzen und einen Schnupfen haben, sollten Sie sich etwas zurückhalten, denn körperliche Anstrengung kann Ihr ohnehin gefordertes Immunsystem überlasten und Ihre Erkältung schlimmer machen. Sport eignet sich jedoch bestens, wenn Sie gesund sind und einer Erkältung vorbeugen wollen.

Aber auch alles, was Ihnen hilft, Stress zu reduzieren, ist willkommen, um Sie vor einer Infektion und vor Erkältungskrankheiten zu schützen, wie Sie gleich lesen werden.

Stressabbau hilft dem Immunsystem

Ein hektischer Tag im Büro wird Ihre Abwehrkräfte nicht mindern, im Gegenteil: Akuter Stress hat ähnlich wie regelmäßiger moderater Sport einen Trainingseffekt auf das Immunsystem. Doch wenn Sie ständig unter Strom stehen, kann chronischer Stress Sie empfänglicher für Infekte machen. Ihr Immunsystem wird geschwächt, weil sich Immunzellen, weiße Blutkörperchen, Fresszellen und natürliche Killerzellen in Stressphasen nicht so schnell teilen wie sonst.

Stress entsteht übrigens nicht nur durch eine Dauerbelastung im Job, sondern kann zum Beispiel auch durch Trauerfälle, eine disharmonische Beziehung, finanzielle oder gesundheitliche Probleme Ihr Leben überschatten.

Alkohol und Nikotin: Verzicht ist gut fürs Immunsystem

Wenn Sie Ihrem Immunsystem etwas Gutes tun wollen, sollten Sie nicht rauchen und es mit dem Alkohol auch nicht übertreiben. Wussten Sie, dass ein Rausch Ihre Abwehrkräfte für einen Tag außer Gefecht setzt? Der Grund: Alkohol blockiert den Protein-Rezeptor TLR4 und Zytokine, die dem Immunsystem im Falle einer Infektion signalisieren, dass es Feinde abzuwehren gilt. Je weniger Alkohol Sie trinken, desto besser für Ihre Abwehrkräfte. Wer ein geschwächtes Immunsystem hat, sollte am besten ganz darauf verzichten.

Das Rauchen ist mindestens ebenso gefährlich wie der Konsum von Alkohol. Die in Zigaretten enthaltenen Giftstoffe beeinträchtigen die Flimmerhärchen in den Bronchien. Sie sind wichtig, um nicht nur Staub, sondern auch Viren und Bakterien, die eingeatmet wurden, wieder hinaus zu transportieren. Bei Rauchern sind die Flimmerhärchen weniger beweglich und es bildet sich ein zäher Schleim, wodurch auf Dauer das Immunsystem und die Gesundheit insgesamt beeinträchtigt werden.

Abhärten mit Wechselduschen und Saunabesuchen

Wer sich immer nur in wohl temperierten Räumen aufhält und dem Kontrastprogramm zwischen kalt und heiß lieber aus dem Weg geht, der bekommt leichter Infektionskrankheiten. Wer hingegen gezielt Kältereize sucht, kann sich abhärten. Das geht beispielsweise mit Wechselduschen, kalten Güssen, Tau- und Schneetreten. Damit gewöhnt man die Blutgefäße an die kälteren Temperaturen und im Laufe der Zeit verbessert der Körper seine Fähigkeit zur Temperaturregulation und die Kältetoleranz erhöht sich. Der schnelle Wechsel verbessert außerdem die Durchblutung des gesamten Körpers und der Schleimhäute. Die Nasenschleimhaut bildet die erste Abwehr bei einer viralen Infektion: Gut durchblutete Schleimhäute bieten Viren eine schlechtere Angriffsfläche. Bakterien spielen bei Erkältungskrankheiten eher keine Rolle.

Wer damit anfangen möchte, seinen Körper abzuhärten, sollte sich nicht zu viel zumuten, sondern sich langsam steigern. Stellen Sie sich nicht minutenlang unter die kalte Dusche, um Ihre Kältetoleranz zu erhöhen, denn dadurch werden Sie höchstens krank und liegen bald mit Fieber flach. Fangen Sie vorsichtig an und achten Sie darauf, dass Sie sich der Kälte nur aussetzen, wenn Ihnen warm genug ist.

Wer zum ersten Mal in die Sauna geht, kann einiges falsch machen. Es ist daher von Bedeutung die Regeln in der Sauna zu beachten, damit das Saunieren den gewünschten positiven Effekt hat.

Beauty-Tipp

Regeln in der Sauna

Saunabesuche können ebenfalls helfen, das Immunsystem anzuregen und zu stärken, damit Erkältungsviren Ihnen nichts anhaben können. Dabei sollten Sie sich einige Minuten in der Hitze mit kalten Güssen, Duschen oder Tauchbädern abwechseln, damit sich die Blutgefäße an die Temperaturunterschiede gewöhnen und flexibler darauf reagieren können. Außerdem kann die Hitze in der Sauna helfen, Ihre Körpertemperatur vorübergehend zu erhöhen, so als ob Sie leichtes Fieber hätten. Das kann manchmal schon reichen, um Erkältungsviren den Garaus zu machen.

Im akuten Krankheitsfall ist jedoch von Sauna und Wechselduschen abzuraten, auch um Kreislauf und Herz nicht unnötig zu beanspruchen. Halten Sie sich lieber warm, damit Sie schnell wieder gesund werden.

Ausreichend Schlaf verbessert die Abwehrkräfte

Diese Vorbeugungsmaßnahme ist besonders angenehm: Achten Sie darauf, dass Sie immer genug Schlaf bekommen, denn damit unterstützen Sie die Arbeit Ihrer T-Zellen. Diese weißen Blutzellen spielen in der Immunabwehr eine zentrale Rolle. Sie erkennen gefährliche Erreger und aktivieren dann Rezeptoren, die die Angreifer zerstören. Idealerweise sollten Sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen. In einem wissenschaftlichen Versuch zeigte sich, dass Probanden, die weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, sich dreimal häufiger erkälteten als die ausgeschlafeneren Versuchsteilnehmer.

Vorbeugung im Alltag

Nicht nur im Winter, aber ganz besonders in der Erkältungssaison sollten Sie darauf achten, dass Sie sich regelmäßig und gründlich die Hände waschen. Krankheitserreger kann man schnell von Haltegriffen in öffentlichen Verkehrsmitteln oder von Türklinken mit nach Hause bringen. Einmal ins Gesicht gefasst, und schon sind die Viren auf dem Weg an ihr Ziel!

Darum immer wieder mit warmem Wasser und Seife 30 Sekunden lang sorgfältig die Hände waschen – das minimiert Ihr Erkältungsrisiko bereits deutlich und ist ein einfacher Weg, wenn man einer Erkältung vorbeugen möchte.

Lüften Sie Ihre Wohnung und Ihre Arbeitsräume regelmäßig, am besten, indem Sie kurz Durchzug machen oder ein großes Fenster öffnen. So tauscht sich die Luft schneller aus, als wenn Sie das Fenster nur auf kipp stellen.

Trinken Sie genug: Gerade in geheizten Räumen trocknen die Schleimhäute schnell aus und werden so zur idealen Angriffsfläche für Krankheitserreger. Neben Wasser und Früchtetee sind Tees, die das Immunsystem anregen, besonders nützlich, zum Beispiel Ingwer-, Holunder- oder Lindenblütentee oder auch Zitronensaft und frischer Ingwer mit heißem Wasser.

Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen, weshalb wir Ihnen dringend ans Herz legen, einen Spezialisten aufzusuchen. Gute Besserung wünscht Ihr GALA.de-Team.

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