Wirksam gegen Stress: Autogenes Training: Mit dieser Anleitung klappt's

Die Anforderungen im Berufs- und Privatleben steigen stetig. Kein Wunder, dass auch die Nachfrage an Entspannungstechniken zunimmt. Autogenes Training ist eine Möglichkeit, Stress und seine Begleiterscheinungen in den Griff zu bekommen. Gala erklärt, was Autoges Training ist, was es kann und wie es geht - mit detaillierter Anleitung

Was ist Autogenes Training eigentlich genau?

Autogenes Training - der Name dieser Entspannungstechnik ist eigentlich eine verkürzte Form von "Training für autogene Entspannung". Wie der Name schon sagt, geht es also darum, eine von innen heraus erzeugte Entspannung zu trainieren. 

Entwickelt wurde das Autogene Training in den 1920ern vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schulz. Es basiert auf dem Verfahren der Hypnose und kann als eine Art Selbsthypnose oder Autosuggestion  beschrieben werden.

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©Gala

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training setzt kurze formelhafte Redewendungen ein, die das Unterbewusstsein beeinflussen. In der sogenannten Schwere-Übung beispielsweise wiederholt man gedanklich die Formel "Mein rechter Arm wird schwer". Nach einer Weile wird man merken, dass der Arm sich wirklich schwerer anfühlt. Oder: Mit der Konzentration auf die ständige gedankliche Wiederholung "Ich werde ganz ruhig" kann sich auch nach und nach ein Entspannungszustand einstellen.

Was bewirkt Autogenes Training?

Regelmäßiges Autogenes Training (zunächst am besten unter Anleitung) entspannt den Körper, beruhigt den Kreislauf und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Praktizierende berichten davon, dass sie mit der Zeit ein besseres Gefühl für ihren Körper bekommen, ihre Stimmungen bewusst beeinflussen und in Stress-Situationen gelassener bleiben können. Es kann sich positiv auf Schlafstörungen, Bluthochdruck oder auch Kopfschmerzen auswirken. Auch bei psychischen Erkrankungen wie Ängsten oder Depressionen hat sich Autogenes Training schon vielfach als hilfreich erwiesen. 

Brauche ich einen Lehrer, um Autogenes Training zu erlernen?

Autogenes Training kann man wunderbar allein durchführen - genau dafür ist es ja gedacht. ABER: Es ist auf jeden Fall ratsam, einen erfahrenen Lehrer für eine Anleitung hinzuzuziehen, wenn man ernsthaft mit dem Autogenen Training beginnen möchte. Somit verhindert man, dass sich durch falsche Formulierungen in der Autosuggestion, ungünstige Positionen oder Abläufe unangenehme Effekte einstellen. Es gibt in größeren wie auch kleineren Städten zahlreiche Angebote, Autogenes Training in Kursen unter Anleitung zu erlernen.

Wie läuft das Autogene Training ab? - Anleitung und Übungen

  • Zunächst einmal brauchen Sie Zeit und Ruhe. Stellen Sie sicher, dass Sie für die nächsten 15 Minuten nicht gestört werden.
  • Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich bequem hin und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper.
  • Dann beginnen Sie mit der Selbstsuggestion. Hier gibt es verschiedene Übungen mit "Befehlen", die sie sich konzentriert in Gedanken immer wieder vorsprechen:
  • Schwere-Übung (wohltuend nach körperlicher Anstrengung): "Meine Arme sind ganz schwer. Meine Beine sind ganz schwer."
  • Wärme-Übung (für eine Verbesserung der Durchblutung): "Meine Arme und Beine sind ganz warm."
  • Atem-Übung (für Entspannung und Beruhigung): "Mein Atem ist ganz ruhig. Er fließt gleichmäßig." dabei ganz normal weiteratmen.
  • Kopf-Übung (für bessere Konzentrationsfähigkeit oder bei Kopfschmerzen): "Mein Kopf ist klar, meine Stirn ist angenehm kühl."

Autogenes Training ist für die meisten Menschen gut verträglich und auch empfehlenswert. Man sollte sich allerdings vor Beginn über die Entspannungstechnik informieren und sich zunächst anleiten lassen. Menschen mit schweren Kreislaufproblemen oder psychischen Erkrankungen wie Psychosen sollten zunächst mit ihrem Arzt oder Therapeuten über das Autogene Training sprechen und es dann unter geschulter Anleitung praktizieren.

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