Das fettlösliche Vitamin D ist für den Körper lebensnotwendig. Der Nährstoff ist an vielen Prozessen im Organismus beteiligt, stärkt die Knochen und sorgt für gut funktionierende Abwehrkräfte.
Das Besondere: Vitamin D kann vom Körper selbst hergestellt werden – die Voraussetzung ist genügend Sonnenlicht. Das Problem ist jedoch, dass viele Deutsche vor allem in den dunklen Herbst- und Wintermonaten mit einem Vitamin-D-Mangel zu kämpfen haben. Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel ganz einfach erhöhen können, zeigt Ihnen GALA mit den folgenden Tipps.
Vitamin D: Wie hoch ist der Bedarf?
Kaum einer weiß, wie hoch der persönliche Vitamin-D-Spiegel sein sollte. Klare Vorgaben erhält man beispielsweise beim Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Deren Referenzwerte für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel liegen bei 20 Nanogramm pro Milliliter Blutserum.
Den erreichen laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland jedoch nur knapp 40 Prozent der 18-bis 79-Jährigen. Liegt der Wert unter 12 Ng/ml, spricht das BfR offiziell von einem Defizit, bei Werten zwischen 12 und 20 Ng/ml von einer suboptimalen Versorgung. Um sich mit Vitamin D effektiv vor brüchigen Knochen zu schützen, setzt Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmedizin in Hamburg, den optimalen Spiegel des Sonnenvitamins höher an – und zwar bei knapp über 30 Ng/ml.
"Natürlich kippt man bei einem Vitamin-D-Mangel nicht sofort tot um, man fühlt sich vielleicht müde und schlapp. Die eigentliche Frage ist doch: Brechen meine Knochen mit 70 oder nicht?", erklärt Dr. Riedl im Gespräch mit GALA. Und deshalb ist es so wichtig, seinen Vitamin-D-Spiegel konstant hoch zu halten. Die folgenden fünf Tipps helfen Ihnen dabei!
Vitamin-D-Spiegel erhöhen: 5 Tipps
1. Gönnen Sie sich Sonnenstrahlen
Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet – und das nicht ohne Grund: Denn der Körper stellt es mithilfe von Sonnenlicht selber her, sodass es hauptsächlich für die Deckung des Bedarfs verantwortlich ist. Hierfür muss auch nicht stundenlang in der prallen Sonne gebrutzelt werden: Zehn bis 30 Minuten in der Sonne reichen in der Regel aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Die UV-Strahlung muss dabei auf die nackte Haut, wie Gesicht oder Armen treffen.
2. Essen Sie fettreichen Fisch
Wenn es um die Vitamin-D-Versorgung geht, spielt die Ernährung eher eine Nebenrolle. Dennoch unterstützen Vitamin-D-reiche Lebensmittel den Körper bei der Vitamin-D-Produktion und hilft dabei, den Bedarf zu decken. So gehören fettreicher Fisch und Meeresfrüchte zu den Vitamin-D-reichsten Lebensmitteln überhaupt – außerdem liefern sie noch dazu wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Am besten eignen sich Hering, Lachs und Makrele. Sie sollten definitiv öfter auf dem Speiseplan stehen!
3. Integrieren Sie Eigelb in ihren Speiseplan
Wer etwas für seinen Vitamin-D-Spiegel tun möchte, sollte auf Eigelb setzen – und zwar auf solches aus Eiern von Hühnern aus (biologischer) Freilandhaltung. Denn ihr Aufenthalt in der freien Natur sorgt dafür, dass das Eigelb reicher an Vitamin D ist, als es bei Hühnern aus Käfighaltung der Fall ist. Nach den fettreichen Fischen gehört das Gelbe vom Ei zu den wichtigsten Quellen für Vitamin D (zur Studie).
4. Essen Sie Avocado, Champignons & Kakao
Volle Pflanzenpower voraus! Auch viele Grünlinge enthalten eine ordentliche Portion Vitamin D: So zählen Avocados, Champignons und auch Kakao zu den besten pflanzlichen Lieferanten für das Sonnenvitamin.
5. Vitamin-D-Supplemente
Wird ein Vitamin-D-Mangel vermutet, sollte dies unbedingt in Absprache mit dem Hausarzt getestet werden. Nur so erhält man eine eindeutige Diagnose, die im Anschluss gegebenenfalls mithilfe von Vitamin-D-Supplementen individuell behandelt werden kann.
Verwendete Quellen:Bundesinstitut für Risikobewertung, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, pubmed.gov
