Im Dschungel der Trend-Diäten verliert man schnell den Überblick. Nach Clean Eating, der ketogenen Diät und Paleo ist jetzt die pegane Ernährung auf dem Vormarsch. Doch wie funktioniert sie neue Ernährungsform?
Pegane Ernährung: So funktioniert sie
Pegan ist eine Kombination aus den beiden Worten Paleo und vegan. Die Diät beinhaltet einen Low-Carb-Speiseplan, der sich zum Großteil an der Ernährung aus der Steinzeit orientiert. So landen bei der Pegan-Diät vor allem frisches Obst und Gemüse auf dem Teller ebenso wie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index – jedoch keine Milchprodukte, raffinierten Kohlenhydrate und Zusatzstoffe. Die pegane Ernährung besteht zu 75 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln, maximal 25 Prozent der Mahlzeit aus Fleisch bestehen.
Gemüse - das Hauptnahrungsmittel
Bei der peganen Ernährung liegt der Fokus ganz klar auf frischem Gemüse: Rund 75 Prozent jeder Mahlzeit machen die pflanzlichen Lebensmittel aus. Wichtig ist außerdem, dass man zu Gemüsesorten mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index und vielen Ballaststoffen greift. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhungerattacken wird vorgebeugt. Hierzu zählen beispielsweise Erbsen, Möhren, Linsen und Mais.
Obst maßvoll genießen
Obst ist vitamin- und ballaststoffreich und ergänzt einen gesunden Speiseplan sinnvoll. Doch in manchen Sorten lauert auch jede Menge Fruchtzucker, weshalb man sich bei der Pegan-Diät auf Beeren, Kiwi, Papaya, Aprikosen, Birnen und Äpfel beschränken sollte. Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckeranteil, wie etwa Bananen oder Weintrauben, sollten Anhänger der peganen Ernährung meiden.
Fleisch ist erlaubt – als Beilage
Während die Paleo-Diät extrem fleischlastig ist, bestehen die Mahlzeiten bei der Pegan-Diät zu maximal 25 Prozent aus Fleisch – als Beilage zum Gemüse. Wichtig ist, dass die tierischen Produkte in Bio-Qualität und aus Freilandhaltung sind.
Auf die richtigen Fette kommt es an
Industriell verarbeitete Fette und pflanzliche Öle werden bei der Pegan-Diät weitestgehend gemieden, wobei kaltgepresstes Olivenöl und Kokosöl die Ausnahme bilden: Sie sind in Maßen erlaubt. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren liefern dem Körper bei der peganen Ernährung außerdem Nüsse, Samen und Avocados. Auch Eier und Fisch stehen auf dem Speiseplan, solange er aus nachhaltigem Fang ist. Besonders empfehlenswert sind Sorten mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie etwa Lachs oder Sardinen.
Milchprodukte meiden
Auf Milchprodukte wird bei der peganen Ernährung komplett verzichtet. Laut ihrem Erfinder, dem Amerikaner Dr. Mark Hyman, sollen Milchprodukte nämlich Fettleibigkeit, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Alternativ zu Kuhmilcherzeugnissen, kann man hin und wieder zu Ziegen- oder Schafmilchprodukten greifen.
Auf Gluten wird verzichtet
Wer sich pegan ernährt, sollte laut Dr. Hyman auf Gluten verzichten. Glutenfreie Sattmacher wie etwa Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth sind tolle Alternativen. Auch die besonders protein- und ballaststoffreichen Hülsenfrüchte sind erlaubt, jedoch sollte die Menge eine Tasse pro Tag nicht überschreiten.
Finger weg von Zucker und künstlichen Zusatzstoffen
Raffinierter Zucker und Zuckerersatzstoffe sind bei der Pegan-Diät nicht erlaubt. Alternative Süßungsmittel wie etwa Agavendicksaft, Kokosblüten- oder Birkenzucker sollten nur in Ausnahmefällen konsumiert werden. Absolut tabu sind sämtliche Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe.
Verwendete Quellen: drhyman.com, dge.de
