Drei einfache Rezepte: Natürliche Eiweißshakes selber machen

Sie sind kalorienarm, sättigend und perfekt zum Abnehmen: Eiweißshakes! Wir verraten Ihnen, wie Sie die Eiweißbomben im Handumdrehen selber machen können – und das komplett aus natürlichen Zutaten

Natürliche Eiweißshakes selber machen

Viele Sportler belohnen sich nach dem schweißtreibenden Training mit einem großen Eiweißshake. Das beliebte Muskel-Food unterstützt den Körper perfekt bei der Regeneration und macht satt. Außerdem helfen Eiweißshakes beim Abnehmen, sind schnell zubereitet und praktisch zum Mitnehmen für unterwegs.

Doch wie viel Eiweiß braucht der Mensch überhaupt und was ist bei der Zubereitung eines optimales Eiweißshakes zu beachten? Wir zeigen Ihnen, wie Sie Eiweißshakes selber machen können – und das mit natürlichen Zutaten und ganz ohne Proteinpulver!

Was ist eigentlich Eiweiß?

Eiweiß – in der Fachsprache auch Protein genannt – ist ein lebenswichtiger Baustein der Zellstrukturen im Körper und gehört neben Kohlenhydraten und Fett zu den Makronährstoffen. Zum Aufbau der Proteine und des Körpergewebes werden Aminosäuren benötigt, die zum Teil mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selber herstellen kann.

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Ihr persönlicher Eiweißbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach würde eine Frau mit Normalgewicht – etwa 80 Kilogramm bei einer Größe von 1,70 Metern – einen Eiweißbedarf von 50 Gramm pro Tag benötigen, um das Soll zu erfüllen und langfristig gesund zu bleiben (Zu den Referenzwerten).

Helfen Eiweißshakes beim Abnehmen?

Eiweiß ist der Nährstoff schlechthin, wenn es ums Abnehmen geht. Ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kilokalorien und damit ebenso viel Energie wie Kohlenhydrate – allerdings werden sie anders verstoffwechselt. Denn die Energiegewinnung aus Eiweiß ist für den Körper aufwendiger, als es bei Kohlenhydraten und Fett der Fall ist und so verbrennt dieser automatisch bis zu 30 Prozent der enthaltenen Kilokalorien – eine super Sache für alle Abnehmwilligen!

Im Alltag bedeutet das, dass bei der Verdauung von 100 Kilokalorien aus reinem Eiweiß bereits 30 Kilokalorien verbrannt werden – so nimmt der Körper schlussendlich nur 70 Kilokalorien zu sich. Außerdem sättigt Eiweiß lange und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. So kann der Fettstoffwechsel ungestört laufen – vor allem über Nacht, wenn die letzte Mahlzeit des Tages eiweißreich und kohlenhydratarm gestaltet wird.

Natürliche Eiweißshakes selber machen: die Grundzutaten

Wer natürliche Eiweißshakes selber machen möchte, sollte ein paar Grundzutaten im Kühlschrank parat haben. Dazu zählen:

  • 300 ml Milch
  • 100 g Magerquark oder Hüttenkäse
  • 3 EL Haferflocken
  • 100 g Frucht
  • 1 EL Leinöl
  • Gewürze nach Belieben

Die Milchprodukte versorgen den Körper unter anderem mit wertvollem Eiweiß, Vitaminen der B-Gruppe und Calcium. Magerquark und Hüttenkäse sind noch dazu besonders fettarm und leicht verdaulich – perfekt nach dem Sport! Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. So haben Heißhungerattacken keine Chance!

Damit die im Eiweißshake enthaltenen Vitamine optimal aufgenommen werden können, wird ein Schuss hochwertiges Pflanzenöl benötigt. Nur so können fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D und E ihre positiven Wirkungen im Körper entfalten. Für den besonderen Geschmack können Eiweißshakes mit den Lieblingsgewürzen wie Vanille, Zimt oder Kakao verfeinert werden.

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Eiweißshake-Rezepte

Die eben genannten Grundzutaten bilden die Basis des Eiweißshakes. Sie können ganz einfach nach Lust und Laune variiert werden – so wird es im Shaker auch nicht langweilig! Diese drei Eiweißshake-Rezepte sorgen für Abwechslung:

Rezept 1: Beeren-Shake

  • Grundzutaten
  • 100 g Beeren

Für den Beeren-Eiweißshake werden die Grundzutaten samt 100 Gramm Beeren in einen Mixer gegeben und zu einem Shake verarbeitet. Außerhalb der Beeren-Saison können auch die tiefgekühlten Minis verwendet werden. Sie enthalten alle wertvollen Vitamine und Mineralstoffe, da sie direkt nach der Ernte schockgefrostet werden.

Rezept 2: Bananen-Schoko-Shake

  • Grundzutaten
  • 1 Banane
  • 1 EL Kakaopulver

Für den Bananen-Schoko-Shake werden die Grundzutaten zusammen mit einer Banane und einem Esslöffel Kakaopulver zu einem Shake gemixt. Die Kombination liefert ordentlich B-Vitamine, Magnesium und Ballaststoffe, die für die Regeneration und den Muskelaufbau wichtig sind.

Rezept 3: Papaya-Mandel-Shake

  • Grundzutaten
  • 100 g Papaya (Fruchtfleisch + Kerne)
  • 2 El Mandeln (mit Schale)

Für den Papaya-Mandel-Shake werden die Grundzutaten zusammen mit Papaya und Mandeln in einen Mixer gegeben und zu einem Eiweißshake verarbeitet. Dieser Drink hat außerdem eine antientzündliche Wirkung, die dank des in den Papaya-Kernen enthaltenen Papains Schmerzen lindern soll. Noch dazu wirkt die exotische Frucht antioxidativ und löscht krankmachende Zellen im Körper.

Stars beim Essen

Mahlzeit!

Farblich passend zur Guacamole vor ihr auf dem Tisch trägt Elsa Hosk ein grünes Jackett, als sie sich knusprige Tacos gönnt. Auf einem Tablett serviert, findet sich außerdem noch ein feuriger Salsa-Dip neben der grünen Variante. Das Beste: Die 30-Jährige muss sich nicht einmal die Finger schmutzig machen, sondern wird von ihrer Begleitung gefüttert – wie lieb!
Curvy-Model Ashley Graham macht es richtig: Sie steht zum Essen erst gar nicht von ihrer Sonnenliege auf. Bei ihr gibt es neben einem gesunden Salat auch einen saftig aussehenden Burger – ein perfekter Mix eben. 
Mahlzeit, liebe Evelyn! Die Teilnehmerin von "Let's Dance" 2019 braucht eine ordentliche Stärkung, um im Tanz-Wettbewerbung die volle Leistung bringen zu können. Wenige Stunden bevor es auf das Tanzparkett geht, gönnt sich die 30-Jährige noch schnell ein paar Happen und hält den Moment mit einem Instagram-Foto fest.
Fleischliebhaber kommen in Texas auf ihre Kosten: Diese Dame, die sich über einen Berg von Spareribs hermacht, ist keine geringere als Hollywoodschönheit Charlize Theron. "Austin ich f*** liebe dich", postet die Oscarpreisträgerin.

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Verwendete Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

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