Star-Diät im Check: Ketogene Diät: Abnehmen mit gesunden Fetten

Wer eine ketogene Diät macht, verzichtet nur auf eines: Kohlenhydrate. Klingt zunächst simpel, sollte jedoch nicht auf Dauer ohne ärztliche Betreuung durchgeführt werden. Das steckt hinter dem Ernährungskonzept der ketogenen Diät

Ketogene Diät

Die Low-Carb-Ernährung liegt schwer im Trend, wenn es darum geht, leichter zu werden. Doch die ketogene Diät geht noch einen Schritt weiter und streicht Kohlenhydrate fast gänzlich vom Speiseplan. Dennoch schwören viele Stars und Sportler auf die Ernährung mit Eiweiß sowie gesundem Fett und nehmen den kompletten Verzicht von Brot, Pasta & Co. gerne in Kauf – schließlich geht es um ihren Traumbody.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Bei der Keto-Diät werden keine Kalorien gezählt: Es kommt auf die Lebensmittelauswahl an. So landen kaum Kohlenhydrate auf dem Teller – maximal nur 50 Gramm pro Tag (entspricht ca. 100 Gramm Roggenbrot). Der Grund: Der Körper soll seine Energie hauptsächlich aus Fetten, anstelle von Kohlenhydraten ziehen und so in den Fettstoffwechsel schalten. Anhänger einer ketogenen Diät stellen ihren täglichen Ernährungsplan etwa wie folgt zusammen.

Die Nährstoff-Zusammensetzung der Keto-Diät:

  • Kohlenhydrate: 5 Prozent
  • Eiweiß: 35 Prozent
  • Fett: 60 Prozent

Ist der Körper in der Ketose angelangt, wie der Zustand dieses Stoffwechsels auch bezeichnet wird, wird das Fett bei seinem Abbau in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese dienen dem Gehirn dann als Energiequelle. Das Ergebnis: ein erhöhter Stoffwechsel sowie eine gesteigerte Fettverbrennung.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Wer eine ketogene Diät macht, muss einen bestimmten Ernährungsplan befolgen, denn vor allem Proteine und gesunde Fette sind bei dieser Diätform Trumpf! Diese Lebensmittel werden bei ketogener Diät aufgetischt.

Der Ernährungsplan zur ketogenen Diät:

  • (stärkearmes, grünes) Gemüse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • hochwertige Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl), Butter, Ghee
  • Nüsse und Samen: außer Erdnüsse
  • Nussmehle (Mandelmehl, Haselnussmehl)

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind während der Keto-Diät tabu, denn sie beeinträchtigen die Umstellung in den Fettstoffwechsel. Diese Lebensmittel sind bei ketogener Diät nicht erlaubt.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten:

  • Getreide und Kartoffeln
  • Obst: alle Sorten, außer Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen
  • Wurzeln: Karotten, Pastinaken, Rote Bete
  • Fertiggerichte
  • Soja-Produkte
  • Süßigkeiten
  • Alkohol

Für wen eignet sich die ketogene Diät?

Für all diejenigen, die schnell abnehmen möchten, ist die ketogene Diät eine gute Wahl – sollte jedoch nicht als dauerhafte Art der Ernährung genutzt werden. Durch die Umstellung in den Fatburner-Modus wird überflüssigem Fett vor allem an Bauch, Beinen und Co. zu Leibe gerückt. Dafür muss jedoch streng an diese besondere Ernährungsform gehalten werden.

Ketogene Diät: Die Vorteile

Einer, der wohl wichtigsten Vorteile für all diejenigen, die eine ketogene Diät machen möchten, ist sicherlich der Aspekt des Abnehmens. Anders als bei anderen Abnehmkuren müssen bei dieser Diätform keine Kalorien gezählt werden. Gegessen wird also, bis man satt ist. Entscheidend ist, was auf den Teller kommt.

Die fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung stellt sich im Kampf gegen die Kilos außerdem als weitaus effektiver dar als beispielsweise die Low-Fat-Diät. So verloren Abnehmwillige, die sich ketogen ernährten, rund doppelt so viel Körperfett und Gewicht als die Vergleichsgruppe, die sich nach dem Low-Fat-Prinzip ernährten (1, 2).

Eine ketogene Ernährung trägt zudem zu einer verbesserten Insulinsensibilität und einem stabileren Blutzuckerspiegel bei, was unter anderem Heißhungerattacken verhindert und das Risiko der Entstehung von Diabetes Typ 2 mindern kann (3).

Ketogene Diät: Die Nachteile

Bis der Körper tatsächlich in die Ketose umstellt, kann es einige Tage dauern. In dieser Zeit treten oft Müdigkeit, Antriebslosigkeit, ein starkes Hungergefühl und Kopfschmerzen auf. Ist die Ketose erreicht, scheidet der Körper vermehrt Ketonkörper über den Mund aus. Eine Nebenwirkung der Keto-Diät ist dann ein unangenehmer Geruch, der aufgrund an den von Nagellack erinnert. 

Eine fettbetonte Ernährung im Allgemeinen kann Ablagerungen an den Gefäßen begünstigen, was wiederum das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöhen kann. Auch die Gefahr für einen Gichtanfall steigt mit einer eiweißbetonten Ernährung an, da bei einer ketogenen Diät vermehrt Harnsäure produziert wird.

Wie bei jeder Crash-Diät lauert auch hier die berühmte Jojo-Falle: Wird der strikte Speiseplan der ketogenen Diät nicht mehr eingehalten und die Ernährung nicht langfristig umgestellt, sind die verlorenen Kilos schnell wieder auf den Hüften.

Bevor mit der Keto-Diät begonnen wird, sollte Rücksprache mit einem Hausarzt gehalten werden, um mögliche Nebenwirkungen auszuschließen.

Was ist eine Ketose?

Als Ketose wird ein Stoffwechselzustand bezeichnet, bei dem das Gehirn seine Energie nicht mehr aus Glukose, sondern aus Ketonkörpern bezieht. Diese bildet der Organismus, wenn ihm über einen längeren Zeitraum hinweg kaum Kohlenhydrate zugeführt werden – beispielsweise während einer strengen Diät oder einer Hungerphase. Die Ketose ist deshalb auch unter dem Namen Hungerstoffwechsel bekannt.

Ketose vs. Ketoazidose: Der Unterschied

Im Gegensatz zu einer Ketose, bei der der pH-Wert des Blutes in einem akzeptablen Rahmen beeinflusst wird, bezeichnet eine Ketoazidose eine starke Übersäuerung des Blutes. Diese kann für den Menschen gefährlich werden, da der pH-Wert des Blutes zu sehr sinkt und unbehandelt sogar zu einem Koma führen kann.

Eine Ketoazidose kann vor allem bei Betroffenen von Diabetes mellitus auftreten. Die Ursache ist hier meist ein Ungleichgewicht von Hormonen wie Insulin und Cortisol. Aufgrund eines Insulinmangels schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus – ein Stresshormon. Dadurch gelangt Glukose in die Blutbahn und es werden vermehrt Ketonkörper gebildet. Dies führt die Übersäuerung herbei.

Menschen, die von einer Ketoazidose betroffen sind, erkennt man vor allem an ihrem strengen Mundgeruch: Dieser erinnert an Aceton – ähnlich wie der eines Nagellacks.

Wie lange sollte die Keto-Diät dauern?

Die Dauer einer ketogenen Diät sollte mehrere Wochen am Stück nicht übersteigen. Als eine dauerhafte Ernährungsform ist die Keto-Diät nicht zu empfehlen, da es durch eine stetig kohlenhydratarme Ernährung zu einem Nährstoffmangel und infolgedessen zu Verdauungsproblemen kommen kann.

Ketogene Diät: Das Fazit

Eine ketogene Diät ist eine extrem kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsform. Während des Fettabbaus entstehen Ketonkörper, die dem Gehirn nach der Umstellung in die Ketose vorrangig als Energiequelle dienen. Ein schneller Gewichtsverlust ist die Folge.

Der Ernährungsplan der Keto-Diät sieht vor allem viel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und stärkearmes, grünes Gemüse vor. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Fertigprodukte sind hingegen tabu.

Auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen sollte während einer Keto-Diät auf jeden Fall geachtet werden, um so einen vermehrten Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken. Kleine Kraftsporteinheiten sind außerdem sinnvoll, um die Muskeln gesund zu halten.

Ernährt man sich streng ketogen, kann es während der Anfangsphase zu Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen und Schlafstörungen kommen. Langfristige Nebenwirkungen sind derzeit nicht wissenschaftlich belegt. Dennoch sollte vor dem Beginn einer streng ketogenen Kost Rücksprache mit dem Hausarzt gehalten werden. 

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Verwendete Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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