Immunsystem stärken: Gesund durch den Winter mit diesen Lebensmitteln

Wer einer Schniefnase, Frösteln und Husten vorbeugen möchte, sollte seinen Immunsystem rechtzeitig stärken. Das sind die richtigen Lebensmittel, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen

Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Der Winter bringt uns Sturm, Regen und kühlere Temperaturen. Wer sich keine Erkältung einfangen möchte, braucht ein gut funktionierendes Immunsystem, das den Körper vor den schnupfen- und hustenbringenden Viren schützt.

Wer seine Abwehrkräfte stärken möchte, sollte Stress im Alltag möglichst meiden, sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen und auf eine ausgewogene Ernährung achten – sie versorgt den Körper mit allem, was er braucht, um gesund zu bleiben. Diese Nährstoffe bringen Sie gesund durch den Winter:

Vitamin A

Die körpereigenen Abwehrzellen arbeiten effektiver, wenn sie ausreichend mit Vitamin A versorgt sind. Es unterstützt außerdem die Bildung von Antikörpern und hält den Organismus somit gesund – perfekt für all diejenigen, die ihr Immunsystem stärken wollen. Vitamin A steckt vor allem in grünem, gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Sellerie, Karotten und Kürbis. Auch in Eiern, Milchprodukten und Fleisch ist es enthalten. Da es fettlöslich ist, sollten Vitamin-A-reiche Lebensmittel immer zusammen mit etwas Öl gegessen werden, um den Nährstoff für den Körper besser verwertbar zu machen. 

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Vitamin C

Zu den Klassikern im Kampf gegen eine Erkältung zählt Vitamin C. Laut Ernährungsberaterin Nadia Röwe vom Informationsdienst aid, beuge Vitamin C Erkältungen zwar nicht unbedingt vor, könne aber die Dauer und Schwere eines Infekts verringern. Außerdem verbessert es die Eisenaufnahme.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Vitamin-C-Aufnahme von 110 Milligramm für Männer und 95 Milligramm für Frauen, um den Bedarf zu decken und das Immunsystem zu stärken. Diesen Wert erreicht man beispielsweise schon mit einer Kohlrabi, die 128 Milligramm Vitamin C liefert oder einer roten Paprika, in der 210 Milligramm des Abwehrkräfte stärkenden Nährstoffs stecken (zu den Referenzwerten). 

Vitamin E

Vitamin E gilt als Antioxodans – das bedeutet, dass es freie Radikale im Körper auslöscht. Somit wirkt es der Alterung von Zellen und der Hemmung des Immunsystems entgegen. Der Körper geht mit gestärkten Abwehrkräften hervor. Prima Vitamin-E-Lieferanten sind Vollkornprodukte, Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl sowie Haselnüsse und Mandeln. Eine Handvoll Nüsse (40 Gramm) deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin E.

Vitamin-Präparate sind überflüssig

Für ein starkes Immunsystem greifen viele vor allem in den Herbst- und Wintermonaten zu Vitamin-C-Präparaten. Doch tatsächlich gibt es in Deutschland bei gesunden Menschen gar keinen Versorgungsnotstand. Das bedeutet, dass der empfohlene Tagesbedarf vollkommen mit natürlichen Lebensmitteln erreicht werden kann. Mit Vitamin C angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind somit nicht notwendig.

Omega-3-Fettsäuren

Wer seine Abwehrkräfte stärken möchte, sollte eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren im täglichen Speiseplan haben. Sie sind mehrfach ungesättigt und können vom Körper nicht selber hergestellt werden – sie sind also essenziell. Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Immunsystem in seiner Funktion und wirken außerdem positiv auf Blutzuckerspiegel, Herzgesundheit und den Aufbau der Zellmembranen im Gehirn.

Zu den Omega-3-reichen Lebensmittel gehören Raps- und Leinöl sowie fettreiche Kaltwasserfische wie Makrele, Hering und Lachs. Die DGE empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche und die Verwendung der Omega-3-reichen Pflanzenöle in der täglichen Küche, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. 

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Verwendete Quellen: Bundeszentrum für Ernährung, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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