Gesunde Ernährung im Alltag: Die 5 besten Einsteiger-Tipps

Leichter geht es nicht: Diese fünf Einsteiger-Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag helfen jedem und können sofort umgesetzt werden!

Eine ausgewogene Ernährung tut dem Körper und der Gesundheit gut, denn nur so erhält der Organismus alle wichtigen Nährstoffe, die er so dringend benötigt. Wer sein neues Wohlfühlgewicht erreichen und langfristig halten möchte, sollte seine Ernährung dauerhaft umstellen. Diese 5 Einsteiger-Tipps helfen jedem dabei, sich im Alltag ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig das eine oder anderen überflüssige Kilo zu verlieren.

1. Essenspausen einhalten

Wer oft kohlenhydratreich snackt, wird dick – der Grund: Der Blutzuckerspiegel schießt vor allem nach dem Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Weißmehl oder Süßigkeiten drastisch in die Höhe, sodass das daraufhin ausgeschüttete Insulin den Zucker in unsere Zellen transportieren muss. Dieser Zustand bringt meist nicht nur Heißhunger und viele zusätzliche Kalorien mit sich, sondern unterbricht außerdem die natürliche Fettverbrennung.

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©Gala

Besser ist es da, sich mit drei ausgewogenen Hauptmahlzeiten so richtig satt zu essen und dazwischen Essenspausen von rund vier bis fünf Stunden einzuhalten – der erste Einsteiger-Tipp für eine gesunde Ernährung im Alltag. In dieser Zeit kann der Blutzuckerspiegel auf ein normales Level sinken und die natürliche Fettverbrennung kann ungestört ablaufen. Während der Essenpausen sind nur ungesüßte und kalorienarme Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetee sowie schwarzer Kaffee erlaubt. Jedes Bonbon würde den gesundheitsfördernden Effekt zunichtemachen.

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2. Vollkorn statt Weißmehl

Einsteiger-Tipp Nummer Zwei für eine gesunde Ernährung im Alltag: Tauschen Sie Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvarianten aus. Diese enthalten unter anderem mehr Vitamine und Mineralstoffe als ihre Verwandten aus einfachen Kohlenhydraten – darunter Vitamine der B-Gruppe sowie Eisen und Magnesium.

Da in Nudeln, Reis und Brot aus Vollkorn komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe stecken, werden sie vom Körper langsamer verstoffwechselt und halten außerdem auch länger in Magen und Darm vor, als es etwa bei Weißmehlprodukten der Fall ist. Dadurch bleibt man länger satt und hält den Blutzuckerspiegel zusätzlich auf einem konstanten Level. Weiteres Plus: Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora und fördern die Verdauung!

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3. Ungesüßte Getränke

Nicht nur Softdrinks wie Cola, Limonade und Apfelschorle gehören zu den Kalorienbomben: Auch Kaffee-Spezialitäten wie Caramel Macchiato, Vanilla Latte & Co. liefern oft so viel Energie, wie ein ganzes Mittagessen – nur eben mit dem entscheidenden Unterschied, dass sie von vielen on top zu den übrigen Mahlzeiten getrunken werden. Das sorgt nicht nur für jede Menge Extrakalorien, sondern auch für einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel.

Besser ist es da, auf kalorienarme Getränke wie Wasser und ungesüßte Kräuter- sowie Früchtetees zurückzugreifen und sich seine Fruchtschorle selbst zu mixen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Mischungsverhältnis von 3:1 – drei Teile Wasser zu einem Teil Saft. Auch das bei vielen Foodies beliebte Fruit Infused Water, also Wasser, das mit Früchten oder Gemüse aromatisiert wird, eignet sich super! All das stillt den Durst auf eine gesunde Weise und belastet die Kalorienbilanz nicht unnötig.

4. Fitmacher statt Fettmacher

Nicht jedes Fett macht fett – es kommt auf seine Qualität an! Einsteiger-Tipp Nummer Vier für eine gesunde Ernährung im Alltag: Setzen sie auf hochwertiges Öl mit einer günstigen Fettsäurezusammensetzung, wie es bei Rapsöl, Leinöl, Walnussöl und Olivenöl der Fall ist.

Sie enthalten wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die für den Menschen lebensnotwendig sind, um gesund zu bleiben. Für unseren Körper sind sie somit essenziell und wirken allesamt antientzündlich und positiv auf das Herz-Kreislauf-System.

5. 5 Portionen Obst & Gemüse am Tag

Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich sollten es laut DGE schon sein, um im Alltag gesund zu bleiben. Ideal sind zwei Portionen Obst sowie drei Portionen Gemüse – die eigene Handgröße gilt hier als Maß für "eine Handvoll". Sie versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die eine antientzündliche sowie antioxidative Wirkung haben. Dadurch halten sie unter anderem die Zellen in unserem Körper gesund und gelten als wahres Anti-Aging-Food.

Stars beim Essen

Mahlzeit!

Melissa von Faber-Castell und Victoria Swarovski genießen im Sommer 2019 die Sonnenseite des Lebens. Zumindest sieht dieses Instagram-Foto ganz danach aus. Es zeigt die beiden Freundinnen beim Lunch mit einem großen Teller Pasta vor sich. "So werden wir bikinifit", kommentiert Victoria den Schnappschuss scherzhaft. Ob sich die Strand-Schönheit tatsächlich täglich Spaghetti gönnt, bleibt ihr gut behütetes Geheimnis.
"Nur ein leichter deutscher Snack", postet Coco Rocha scherzend. Zur Zeit der Aufnahme befindet sich das kanadische Model in Berlin.
"So essen Jarochas (Frauen aus Veracruz) Shrimps", kommentiert Salma Hayek dieses Foto auf Instagram. Es zeigt die 52-jährige Schauspielerin vor einem Tisch, der besonders reich mit leicht verdaulicher Eiweißkost gedeckt ist: nämlich Shrimps, Lachs und ein paar frischen Zitronenscheiben – das Geheimnis ihres unfassbar guten Aussehens?
Farblich passend zur Guacamole vor ihr auf dem Tisch trägt Elsa Hosk ein grünes Jackett, als sie sich knusprige Tacos gönnt. Auf einem Tablett serviert, findet sich außerdem noch ein feuriger Salsa-Dip neben der grünen Variante. Das Beste: Die 30-Jährige muss sich nicht einmal die Finger schmutzig machen, sondern wird von ihrer Begleitung gefüttert – wie lieb!

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Verwendete Quellen: dge.de, 5amtag.de

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