Was Ernährungsexperten raten: Gesunde Darmflora aufbauen – mit diesen Lebensmitteln

Eine gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem und hält den Körper gesund. Und das Beste: Mit der richtigen Ernährung können Sie täglich etwas für Ihre Darmgesundheit tun. Zu diesen Lebensmitteln rät Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm

Ernährung für eine gesunde Darmflora

Was ist die Darmflora?

Mit der Darmflora werden alle Bakterien bezeichnet, die im Darm angesiedelt sind. Für unsere allgemeine Gesundheit spielt eine intakte Darmflora eine bedeutende Rolle: So gelangen Nährstoffe aus der Nahrung erst im Darm in unseren Körper – rund 100 Billionen "gute" Bakterien besiedeln das komplexe Organ.

Eine gesunde Darmflora hält die Ansiedlung von krankheitserregenden Bakterien im Darm in Schach, produziert Vitamin K – was für eine funktionierende Blutgerinnung wichtig ist –,  sorgt für eine geregelte Verdauung und stärkt das Immunsystem. Denn: Etwa 80 Prozent unserer Immunzellen befinden sich in der Darmschleimhaut! Und das Beste: Mit der richtigen Ernährung kann man etwas für eine gesunde Darmflora tun – vor allem, nach einer Antibiotika-Kur, die meist auch viele gute Darmbakterien auslöscht.

Ernährung für eine gesunde Darmflora

Wer sich eine gesunde Darmflora aufbauen möchte, sollte seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen, wie Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm weiß: "Darmbakterien leben von dem, was wir essen. Ballaststoffe in unserer Nahrung wandern unverdaut in die unteren Darmabschnitte und sorgen dort für buntes Leben. Das merken wir, wenn wir nach ballaststoffreichem Essen pupsen: 'Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen'. Das ist ein Zeichen, dass die Bakterien gerade sehr aktiv sind." Vor allem dieses Trio erweist sich als besonders wertvoll, wenn es um das Thema Darmgesundheit geht:

Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die gute Bakterienstämme wie Bifido- und Laktobakterien (Milchsäurebakterien) enthalten. Sie siedeln sich im Darm an, sorgen dort für eine gesunde Darmflora und begünstigen eine geregelte Verdauung. Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen beispielsweise Naturjoghurt, Sauerkraut, Hefe und Apfelessig.

Präbiotika

Zu den Nahrungsmitteln, die für eine gesunde Darmflora besonders gut geeignet sind, gehören auch Präbiotika wie Ballaststoffe, weiß Dagmar von Cramm: "Das Gerüst, das Pflanzen Halt gibt, ist für uns - zumindest teilweise - nicht zu verdauen, also Ballast. Getreide daher am besten als Vollkorn genießen: Brot, Nudeln, Reis, Gebäck und Müsliflocken."  Die Ernährungsexpertin hat hierfür einen praktischen Alltagstrick:

Ich verwende zu Hause statt weißem Mehl immer Mehl der Type 1050 – ein Kompromiss!

Ein Hit in puncto Ballaststoffe sind außerdem Hülsenfrüchte, weiß von Cramm: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen – auch in Form von Hummus. Dazu Nüsse und Kerne, egal ob gemahlen oder ganz. Nur gehäutet sollten sie nicht sein, da die meisten Ballaststoffe in der Ummantelung der Nüsse stecken. Und natürlich sorgen auch Gemüse und Obst für eine gesunde Darmflora – möglichst mit Schale und nicht zu weich gekocht. Als Faustregel rät die Food Journalistin: "Je mehr man beißen muss, desto mehr Ballaststoffe sind drin!"

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm täglich. Für Frauen bedeutet dies rund 17 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien und für Männer rund 13 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. Eine Menge, die gar nicht so schwer ist zu erreichen, wie die Ernährungswissenschaftlerin vorrechnet:

Der tägliche Bedarf kann mit 3 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Nussmüsli, 3 Portionen Gemüse und 1 Handvoll Beeren gedeckt werden

Wenn man das Müsli morgens mit Beeren garniert, mittags nicht nur Salat, sondern auch eine Gemüseportion isst und abends eine Gemüsesuppe oder Veggie-Brotaufstrich genießt, dann wäre man schon auf der sicheren Seite, was die Ballaststoffzufuhr betreffe, so Dagmar von Cramm (zu den Leitlinien der DGE).

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Sandy Meyer-Wölden

Resistente Stärke

Werden stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Reis nach dem Kochen vollständig heruntergekühlt, entsteht resistente Stärke. Im Körper verhält sie sich ähnlich wie ein Ballaststoff: Sie ist wasserunlöslich und kann nicht verdaut werden.

So stecken in Lebensmitteln mit resistenter Stärke rund zehn Prozent weniger Kalorien, als es bei den frisch gekochten Nahrungsmitteln der Fall ist – mit kalten Kartoffeln lässt es sich außerdem also super abnehmen! Der Darmflora kommt die resistente Stärke zugute, da sie im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt wird. Das wiederum ist eine prima Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien und hat gleichzeitig eine antientzündliche Wirkung.

Futter für eine gesunde Darmflora

Milchprodukte

Wer sich eine gesunde Darmflora aufbauen möchte, sollte auf Milchprodukte setzen. Die enthaltenen Milchsäurebakterien sind relativ tolerant gegenüber der Magensäure, gelangen so größtenteils in den Darm und entfalten dort ihre gesundheitsfördernde Wirkung. Noch dazu sind sie reich an Eiweiß und Calcium.

Als beste Quelle für Probiotika gilt übrigens Naturjoghurt: Je frischer er ist, desto mehr Milchsäurebakterien sind enthalten. Aber auch Kefir, Käse wie Cheddar, Gouda, Mozzarella und Parmesan, Buttermilch und Quark enthalten gute Bakterienkulturen, die für eine gesunde Darmflora so wichtig sind.

Kalte Kartoffeln

Vorkochen lohnt sich! Denn in bereits gekochten und abgekühlten Kartoffeln steckt resistente Stärke, die eine prima Nahrungsquelle für die zahlreichen Darmbakterien ist und kalorienärmer als die frisch gekochte Variante sind die Kartoffeln außerdem.

Gut zu wissen: Selbst wenn die Knollen nach dem Abkühlen nochmal erhitzt werden, bildet sich die resistente Stärke nicht zurück – die präbiotische Wirkung bleibt also erhalten. Bratkartoffeln aus den Kartoffeln vom Vortag zubereitet, Nudelsalat mit gedünstetem Gemüse oder aber auch aufgewärmter Reis machen uns also nicht nur satt, sondern füttern gleichzeitig unsere Darmflora – und die dankt es uns mit Gesundheit!

Fermentierte Lebensmittel

Mit der Fermentation werden Lebensmittel durch die Umwandlung von Inhaltsstoffen mithilfe von Bakterien, Pilzen oder Enzymen haltbar gemacht. Klingt zwar etwas kompliziert, ist jedoch eine seit Jahrhunderten beliebte Methode, um Nahrungsmittel länger lagern zu können.

Zu den fermentieren Lebensmitteln zählen zum Beispiel frischer Sauerkraut und Kimchi – die perfekten Produkte, wenn es um Probiotika und eine gesunde Darmflora geht. Noch dazu sind sie echte Vitamin-C-Bomben und liefern eine große Portion Ballaststoffe. Auch saure Gurken enthalten probiotische Milchsäurebakterien – jedoch nur, wenn sie durch die Milchsäuregärung sauer geworden sind und nicht allein durch die Zugabe von Essig.

Apfelessig

Apfelessig gilt für viele Stars als ein wahres Beauty-Elixier – auch für eine gesunde Darmflora ist der Drink aus gegorenen Äpfeln eine wahre Wonne! Denn während der Gärung entstehen probiotische Milchsäurebakterien, die im Darm ihre positive Wirkung entfalten und das Immunsystem stärken. Außerdem enthält Apfelessig eine gute Portion Vitamin C und wirkt antibakteriell – gute Gründe den Drink in den täglichen Speiseplan einzubauen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte stecken voller sättigender und verdauungsfördernder Ballaststoffe. Für eine gesunde Ernährung interessant ist vor allem Inulin: Dieser Ballaststoff regt die Verdauung an, hält den Blutzuckerspiegel konstant und regt das Wachstum der gesundheitsfördernden Bakterien im Darm an. Inulin steckt vor allem in Artischocken, Schwarzwurzeln und Topinambur.

Stars beim Essen

Mahlzeit!

Daniela Katzenberger lässt es sich in einer großen Fast-Food-Kette so richtig schmecken. Pommes, Burger und eine große Cola stehen heute auf dem Speiseplan der Kult-Blondine. Na dann Bon appétit!
Trotz Burger und Pommes mit Cola schafft es Chiara Ferragni ihre schlanke Linie zu halten. 
Da hat aber jemand großen Hunger! Maria Menounos lässt sich die Pasta in einem Restaurant schmecken. 
Buon appetito, liebe Familie Ochsenknecht! Das Männertrio um Jimi Blue Ochsenknecht, Bruder Wilson Gonzalez und Papa Uwe Ochsenknecht lässt seinen Abend beim Italiener "a Mano" im Berliner Stadtteil Friedrichshain ausklingen. Jimi teilt den kulinarischen Schnappschuss auf Instagram und macht seinen Fans damit ordentlich Appetit!

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Verwendete Quellen: Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ernährungsmedizin (Biesalski), pubmed.gov

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