VG-Wort Pixel

Gesund zunehmen 8 Tipps, wie es mit der Gewichtszunahme klappt

Gesund zunehmen: Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell 
Gesund zunehmen: Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell 
© Shutterstock
Gesund zunehmen ist eine ebenso große Herausforderung wie die Gewichtsreduktion – oftmals sogar schwieriger. Doch ab wann gilt jemand als untergewichtig und welche Lebensmittel sorgen für einen ausgewogenen Aufbau von Muskulatur und Gewicht? 

Es gibt mehrere Gründe, weshalb Menschen gesund zunehmen wollen oder auch müssen. Sportler erhoffen sich durch die richtige Ernährung einen Wachstum der Muskelmasse, während untergewichtigen Menschen oftmals bereits das alleinige Halten ihres Gewichtes Probleme bereitet und sie sich durch eine ausgewogene Lebensweise zum Normalgewicht "kämpfen" müssen.

In Deutschland betrifft das Untergewicht überwiegend junge Menschen im Alter zwischen 18 bis 29 Jahren. Knapp zwei Millionen Menschen leiden an einem zu niedrigen Body-Mass-Index (BMI). Doch ab wann gilt jemand als "zu dünn"?

Gesund zunehmen: Ursachen von Untergewicht

Laut Definition der Weltgesundheitsorganisation gilt ein Mensch mit einem Body-Mass-Index von unter 18,5 kg/m2 als untergewichtig. Diese Summe setzt sich zusammen aus dem Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Neben einer Essstörung gibt es zahlreiche Gründe für Untergewicht: Eine genetische Veranlagung kann das Zunehmen ebenso erschweren wie Stress, eine Darmerkrankung, Schilddrüsenüberfunktion oder psychische Erkrankungen wie Depressionen. 

8 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme

Sätze wie "Du musst einfach mehr essen", führen oftmals in die Irre und helfen Betroffene keinesfalls. Wichtig ist, der Ursache für das Untergewicht auf den Grund zu gehen und diese mit einem Facharzt zu besprechen. Es gibt einige Maßnahmen und Tipps, die von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfohlen werden.

Tagesbedarf an Kalorien errechnen und erhöhen

Um überhaupt zunehmen zu können, muss der Tagesbedarf an Kalorien errechnet werden, den Ihr Körper verbraucht und benötigt. Für diese Berechnung gibt es online Programme, die anhand des Gewichts in Kilogramm, der Körpergröße und des Aktivitätslevels (Anstrengung im Beruf, sportliche Aktivitäten etc.) einen Wert ermitteln. Zu dieser Kalorienmenge sollten zusätzlich 500 Kalorien täglich aufgenommen werden, um eine konstante, gesunde Steigerung des Gewichts zu erreichen. Benötigt der Körper beispielsweise 1800 Kalorien, sollten Menschen mit Untergewicht 2300 kcal zu sich nehmen.

Wertvolle Kalorien zu sich nehmen

Ebenso wie bei der Gewichtsabnahme liegt auch beim Zunehmen der Fokus auf einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine und gesunde Fettquellen beinhaltet. Dazu zählen unter anderem Lebensmittel wie:

  • Quinoa
  • Hirse
  • rote Linsen
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Fruchtsäfte
  • Obst
  • Nüsse
  • Gemüse
  • Fisch
  • Fleisch

Ein reichhaltiges Frühstück könnte aus einem Porridge mit gebratenen Apfelstücken und Mandelmus bestehen. Dazu eignet sich anstatt einer Tasse Tee oder Wasser zusätzlich ein frischer Fruchtsaft, der die Kalorienzufuhr erhöht. 

Zeitplanung und bewusstes Essen

Ungesunde Lebensmittel sollten bei einer kontrollierten Gewichtszunahme keine Rolle einnehmen – natürlich sind Kuchen, Eis und Pizza aber auch in Maßen erlaubt, wenn Ihnen danach ist. Wichtig ist, bewusst zu Essen und sich für die einzelnen Mahlzeiten ausreichend Zeit zu nehmen. Der Magen – grade wenn er eine große Menge an Nahrung nicht gewohnt ist – soll nicht überstrapaziert werden und sich an die neuen Portionen gewöhnen. 

Völlegefühl umgehen

Wenn Sie merken, dass Ihr Sättigungsgefühl bereits eintritt, nehmen Sie sich Zeit, machen Sie eine kurze – oder auch lange – Pause und essen Sie die übrige Portion später weiter. Um das Völlegefühl zu umgehen, können auch mehrere kleine Mahlzeiten am Tag gegessen werden. Eine Handvoll Mandeln als Nachmittagssnack, dazu ein Smoothie aus Obst, Gemüse, Haferflocken und Buttermilch oder etwas Rohkost können helfen, das Sättigungsgefühl auszutricksen und auf mehr Kalorien zu kommen. 

Kalorien zählen

Um einen genauen Überblick über die aufgenommenen Kalorien zu bekommen, ist es ratsam, in den ersten Tagen die Mahlzeiten zu notieren und die Gesamtkalorienanzahl zu ermitteln. Menschen, die an einer Essstörung leiden und durch das Zählen der Kalorien belastet werden, sollten einen vom Facharzt entwickelten Ernährungsplan befolgen, der bereits die entsprechende Menge enthält. 

Appetit natürlich anregen

Es klingt so einfach: Wer zunehmen will, muss mehr essen. Doch eben genau dieser Punkt ist oftmals das Hindernis. Das Völlegefühl tritt frühzeitig ein, Stress oder psychische Belastungen sorgen für Appetitlosigkeit. Das Hungergefühl lässt sich allerdings auf natürliche Weise anregen: Durch frisches Obst und Fruchtsäfte vor den Mahlzeiten wird der Appetit angekurbelt. Grund ist der Blutzuckerspiegel, der nach dem Konsum von Säften ansteigt, danach jedoch rapide abfällt. Die Folge: Hunger! Genau das, was vielen fehlt. 

Sport treiben

Während der gesunden Gewichtszunahme ist es wichtig, nicht auf Sport zu verzichten. Dieser sorgt dafür, dass die dazukommenden Kilos nicht als Fett abgespeichert werden, sondern sich in Muskelmasse wandeln. Kraftsport ist daher ideal, um Masse aufzubauen. Auf Ausdauersport wie Joggen sollte zunächst verzichtet beziehungsweise auf einmal pro Woche reduziert werden. 

An der psychischen Gesundheit arbeiten

Ist das Untergewicht eine Folge von einer psychischen Erkrankung und/oder einer ungesunden Beziehung zum Essen, muss ein Arzt hinzugezogen werden, der nicht nur den richtigen Ernährungsplan erstellt, sondern auch an der geistigen Gesundheit arbeitet. 

Verwendete Quellen: bzga.de, statista.de, pharmazeutische-zeitung.de 

Gala

Mehr zum Thema