Gegen PMS & Fressattacken : Ernährung in den verschiedenen Zyklusphasen

Viele Frauen klagen während ihrer Periode über Unterleibsschmerzen oder Migräne. Bevor zur Schmerztablette gegriffen wird, lohnt sich ein Blick auf die Ernährung. Bekommt der Körper die Nährstoffe, die er in der jeweiligen Zyklusphase braucht? 

Ernährung nach Zyklus: Welche Nährstoffe braucht der Körper vor, während und nach der Periode? 

Während der Menstruation werden einige Frauen von Unterleibsschmerzen oder anderen Problemen geplagt. Für viele Betroffene ist die Periode ohne Schmerztabletten gar nicht mehr möglich. Diese behandeln jedoch nur das Symptom und nicht die Ursache. Mit einer gezielten Ernährung in den unterschiedlichen Zyklusphasen kann Frau ihren Körper optimal unterstützen. 

Was hilft gegen Fressattacken während der Periode? 

"Ich habe irgendwie auf alles Hunger!", sagen viele Frauen und gucken ratlos in den Kühlschrank. Diese Heißhungerattacken können verhindert werden, wenn Frau genau das isst, was der Körper in der jeweiligen Zyklusphase braucht. 

Scharfe Versuchung

Chili-Bruchschokolade

Scharfe Versuchung: Chili-Bruchschokolade
©Gala

Hormonelles Ungleichgewicht ist die Ursache für PMS

Während der Periode wird die Gebärmutterschleimhaut abgebaut. Dabei kann das Verhältnis zwischen den zwei Hormonen Östrogen und Progesteron aus dem Gleichgewicht kommen und für folgende Symptome sorgen: 

  • Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme
  • Stimmungsschwankungen und Müdigkeit 
  • Verstärkung und Verlängerung der Periode mit eventuellen Schmerzen im Unterleib 
  • Kopfschmerzen, Schwindelanfälle, Konzentrationsschwierigkeiten 
  • trockene Schleimhäute 

Ernährung während der Periode

Ein Smoothie aus Roter Beete versorgt den Körper während der Periode mit Eisen.

Frauen können ihren Hormonhaushalt durch eine gezielte Ernährung im Gleichgewicht halten. Während der Periode sollte die Frau viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee zu sich nehmen. Koffeinhaltige Getränke sind in dieser Zyklusphase weniger hilfreich. Stattdessen braucht der weibliche Körper während der Periode folgende Nährstoffe: 

  • Ungesättigte Fettsäuren: Oliven, Leinsamen, Chia-Samen, Walnüsse,  Avocado 
  • Vitamin A: Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Aprikosen 
  • Eisen: Vollkornprodukte, getrocknete Pfirsiche, Rote Bete, Feigen, Petersilie 
  • Magnesium: Spinat, Kohlrabi, weiße Bohnen, Erbsen, Linsen 

Rezeptideen von GALA: Gebratener Kürbis mit Salsa Verde, Rote-Beete-Süßkartoffel-Suppe

Ernährung während der Follikelphase 

Hafer, Roggen, Gerste... Diese Getreidesorten geben dem Körper Energie. 

In der zweiten Zyklusphase bereitet sich der Körper auf eine eventuelle Schwangerschaft vor. In dieser Zeit hat der Körper besonders viel Energie. Sollten Sie einen Detox-Tag oder eine Diät planen, ist die Follikelphase der ideale Zeitpunkt dafür. Während im Eierstock die Eibläschen heranreifen, ist eine proteinhaltige Ernährung mit vielen Getreideprodukten von Vorteil. Milch- und Weißmehlprodukte sollten dahingegen in Maßen genossen werden: 

  • Gemüse: Artischocken, Brokkoli, Kimchi, Rhabarber, Sauerkraut, Zucchini
  • Getreidesorten: Hafer, Roggen, Weizen, Gerste
  • Proteine: Krabben, Hühnchen, Lachs, Eier, Hülsenfrüchte 

Rezeptideen von GALA: Artischocken mit Dipp, Lachsfilet mit pikanter Salsa 

Ernährung während der Eisprungphase

Brokkoli-Suppe ist reich an Ballaststoffen. 

Der Eisprung findet etwa 12 bis 16 Tage vor der nächsten Periode statt. Dann ist die Frau für 24 Stunden fruchtbar, aber Achtung: Spermien überleben bis zu fünf Tage im Körper der Frau und können die Eizelle in dieser Zeit befruchten. In der Zeit rund um den Eisprung braucht der Körper viele Ballaststoffe und Antioxidantien: 

  • Ballaststoffe: Spargel, Tomaten, Aubergine, Schnittlauch, Kohl, Paprika
  • Getreidesorten: Mais, Quinoa 
  • Antioxidantien: Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Kokosnuss, Melone

Rezeptideen von GALA: Erdbeer-Popcorn-Salat, Zucchini-Bolognese

Ernährung in der Lutealphase

Gefüllter Wirsingkohl – köstlich! 

In der letzten Zyklusphase steigt bei vielen Frauen der Appetit, weil das Energielevel sinkt. In dieser Zeit sollten übersäuernde Lebensmittel durch eine basische Ernährung ersetzt werden. Darüber hinaus helfen folgende Nährstoffe den Körper auf die Periode vorzubereiten: 

  • Vitamin B6: Walnüsse, weiße Bohnen, Bananen, Kichererbsen, grünes Blattgemüse, Kohl
  • Magnesium: Erbsen, Limabohnen, Sojabohnen, Aubergine  
  • Vitamin E: Himbeeren, Haselnüsse, Mandeln, geräucherter Aal, Distelöl

Rezeptideen von GALA: Fischburger mit Ingwer, Geröstete Aubergine mit Asia-Tahina 

Vitamin-ABC

Alle wichtigen Vitamine und ihre Wirkung

Avocado
Brot
Erbsen
Erdnüsse

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Quellen: WELT, ovyapp.com

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