Was Experten raten: Flacher Bauch: Die besten Lebensmittel & Übungen

Bye bye Bauchspeck! Ein flacher Bauch ist das Ergebnis des richtigen Sixpack-Foods und regelmäßiger Workouts. Zu diesen Tipps rät Personal Trainer und Ernährungsexperte Karsten Sobottka.

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Ein flacher Bauch ist der große Wunsch vieler Frauen. Ein ultimatives Geheimrezept gibt es hierfür zwar nicht, seinem Traum von der schlanken Körpermitte kann man jedoch mit der richtigen Ernährung und einem gezielten Training schnell näherkommen.

Worauf es dabei genau ankommt, weiß Ernährungsexperte und Personal Trainer Karsten Sobottka. Im Interview mit GALA räumt er mit Mythen rund um das Thema "flacher Bauch" auf und verrät seine ultimativen Food- und Fitness-Tipps für die sexy Körpermitte.

Gesundheit und Ernährung

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Avocado
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©Gala

Flacher Bauch: Die Tricks der Experten

Problemzone Bauch: So entstehen unliebsame Fettpolster

Unser Körper speichert überschüssige Energie – das ist kein Geheimnis. Dummerweise geschieht das dann aber oft an genau den Stellen, an denen wir es am wenigsten gebrauchen können, wie Food- und Fitness-Coach Karsten Sobottka weiß: "Bei Männern entstehen die unliebsamen Fettpolster meist am Bauch, bei Frauen sind es neben dem Bauch außerdem noch die Beine und der Po. Genetisch gemein, aber leider nicht zu ändern."

Der eigentliche Grund für die "Problemzone Bauch" ist aber nicht unsere Genetik, sondern auch unser moderner Lebensstil sowie Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. "Zum einen essen wir mehr oder weniger permanent: An jeder Straßenecke warten kleine Snacks, süße Smoothies oder der geliebte Caramel Macchiato auf uns – so landet überschüssige Energie schnell in den Fettdepots", so der Experte weiter.

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Unser Körper ist darauf programmiert, sich auf schlechte Zeiten vorzubereiten und Energie zu speichern. Das ist auch sinnvoll, aber genau hier geht die Sache schief, erklärt Sobottka: "Diese schlechten Zeiten erleben wir – zumindest hier in Deutschland – nicht mehr. Wir sind auch im Winter in Hülle und Fülle mit Lebensmitteln versorgt, langen vor allem in der Weihnachtszeit nochmal so richtig zu."

Warum ist Bauchfett so gefährlich?

Bauchfett, auch als viszerales Fett bekannt, kann entzündliche Prozesse im Körper fördern und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen. Doch kein Grund zur Panik: "Natürlich ist Bauchfett ab einem gewissen Punkt nicht mehr ganz ohne, ein kleines Pölsterchen, das uns vom sexy Sixpack trennt, ist aber kein Weltuntergang."

Ab einem Körperfettanteil von 25 Prozent bei Männern und 30 Prozent bei Frauen ist es aber definitiv an der Zeit, abzuspecken!

Denn dann kann das Übermaß an Bauchfett zu einem gesundheitlichen Risiko werden, wie der Experte warnt.

Fitness

Die straffen Muskeln der Stars

Countrysängerin Carrie Underwood ist Anfang letzten Jahres zum zweiten Mal Mutter geworden. Zusammen mit ihrem Mann Mike Fisher genießt sie jetzt das Leben als Familie. Doch für Sport nimmt sich die 37-Jährige dennoch Zeit und präsentiert auf Instagram nun ein Jahr nach der Schwangerschaft einen Wahnsinns-Körper mit einem definierten Sixpack. 
Anstatt sich anzuziehen, greift Ed Westwick zunächst zur Kamera, um seinen Followern seinen muskulösen Körper zu zeigen. Der "Gossip Girl"-Darsteller präsentiert seinen durchtrainierten Oberkörper inklusive Sixpack und trägt dabei seine sogenannten "funky Shorts" - warum nicht?
Was für eine Sportskanone! Dass Jennifer Lopez sich fit hält und viel Sport treibt, ist kein Geheimnis. Nun hat die Sängerin auf Instagram ein Selfie gepostet, das das Resultat ihres harten Trainings in Szene setzt - J.Los definierte Muskeln sind ein echter Hingucker. Dazu schreibt sie: "Wenn es dich nicht herausfordert, verändert es dich nicht".
15. Mai 2020  Cristiano Ronaldo steht unter Strom. Wortwörtlich, denn um seinen muskulösen Körper in Form zu halten, nutzt der Fußball-Star auch gerne mal EMS-Equipment statt klassischem Training. Und sich richtig in Szene zu setzen, beherrscht er ja bekanntlich sowieso aus dem Effeff.

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Warum führen Crash-Diäten nicht zum Erfolg?

Crash-Diäten, 21-Tage- oder 12-Wochen-Programme sind zum Abnehmen zwar äußerst verlockend, haben jedoch ein gemeinsames Problem: "Sie funktionieren nicht langfristig! Natürlich ist es reizvoll, sich in nur drei Wochen fit für den Sommerurlaub zu machen. Doch die Pfunde kommen schnell wieder und wir fühlen uns dann meist schlechter als zuvor", so der Personal Trainer.

Blitz-Diäten seien schlicht zu dogmatisch, um langfristig am Ball zu bleiben. Aus diesem kurzfristigen Denken müssen alle Anwärter für einen flachen Bauch heraus – Karsten Sobottka kennt den Weg. Seine Devise: Die individuellen Stellschrauben im Alltag finden, die für einen selbst langfristig funktionieren: "Lieber fünf Kilo in einem halben Jahr abnehmen und das Gewicht halten, als fünf Kilo in drei Monaten zu verlieren und nach einem halben Jahr wieder bei seinem alten Gewicht stehen."

Wie kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Weil ein flacher Bauch nie aus der Mode kommt, versuchen viele Frauen, gezielt an dieser Stelle abzunehmen – ein Fehler, wie der Fitness Coach weiß: "Sorry, aber daraus wird leider nichts! Natürlich lassen sich Ernährung und Training so steuern, dass wir Körperfett verbrennen."

Wo der Körper aber anfängt, seine Fettdepots anzuzapfen, entscheidet er selbst!

Wer sich eine schlanke Körpermitte wünscht, sollte seinen Body also ganzheitlich betrachten. Der Fettstoffwechsel sollte demnach bestmöglich aktiviert und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut werden.

Flacher Bauch: Die effektivsten Übungen

Wie sieht das Training für einen flachen Bauch aus?

"Zunächst einmal gilt es, viel Bewegung in den Alltag zu integrieren", rät der Fitness-Experte. Insbesondere ein Bürojob erfordere hier Kreativität. So könne man beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß laufen oder, wenn möglich, direkt mit dem Rad zur Arbeit fahren. Zusammen mit einem passenden Trainingsprogramm ist man bei dem Projekt "flacher Bauch" auf einem guten Weg.

Ein gesondertes Training, um gezielt am Bauch abzunehmen, gibt es jedoch nicht, so der Coach weiter: "Im Personal Training konzentrieren wir uns meist auf einen generellen Muskelaufbau im Körper – reine Bauchübungen spielen da gar keine so große Rolle. Das klingt zwar paradox, aber um Körperfett zu verbrennen, sind schwere Squats und Klimmzüge effektiver als 200 Sit-ups am Tag"

Mehr Muskulatur formt den Körper und verbrennt ganz nebenbei auch noch ordentlich Kalorien – der Schlüssel für einen schönen Bauch! Wem das Fitnessstudio nicht liegt, dem rät der Personal Trainer zum heimischen Sportverein, einem Outdoor-Sport oder einem Schwimmtraining. Denn: "Ein flacher Bauch zeigt sich nur, wenn regelmäßig trainiert wird."

Wie häufig muss man für einen flachen Bauch trainieren?

Hier sollte weder in Wochen noch in Monaten gedacht werden. Schließlich geht es darum, sich für den Rest des Lebens gut zu fühlen. Um eine Orientierung zu geben, wenn es nur einige kleine Pölsterchen sind, die uns vom Sixpack trennen, sind Erfolge meinst schon nach zwei bis drei Monaten sichtbar. Das richtige Training und die passende Ernährung vorausgesetzt. Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein, zwei sind das Minimum um sichtbare Veränderungen zu erzielen, erklärt Sobottka.

Stars beim Sport

So halten sich Promis fit

Für seine Sendung "Rent a Pocher" begibt sich Oliver Pocher mit Tobias Wegener ("Promis unter Palmen") ins wieder geöffnete Fitnessstudio und macht dabei eine nicht ganz so gute Figur. Er selbst kommentiert auf Instagram: Die chaotischste 'Rent a Pocher'-Fitnessstunde ever". Damit mag er recht haben.
Molly Sims gibt Tipps für's Workout. Zum Song "Rain on Me" von Ariana Grande und Lady Gaga wird gedehnt und gestreckt, was das Zeug hält.
Justin Bieber ist ein großer Basketball-Fan und nutzt seine freie Zeit gerne, um selbst ein paar Körbe zu werfen, wie hier vor seiner Villa in Beverly Hills. Und, wie man sieht, Übung macht den Meister.
Daniela Katzenberger und Lucas Cordalis bereiten sich auf den Sommer vor. Man will ja schließlich eine gute Figur machen. Gekonnt legen sie diese artistische Einlage am Pool hin. "Keine Sorge", schreibt Daniela dazu auf Instagram, "er kann viel (er)tragen".

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Flacher Bauch: Die 10 besten Lebensmittel

Schönheit kommt bekanntlich auch von innen: Denn nur, wer sich in seinem Körper so richtig wohlfühlt, strahlt das auch aus. Die folgenden zehn Lebensmittel helfen dabei, dem Ziel "flacher Bauch" näherzukommen und den Körper gesund zu halten. Für all diejenigen, die den Fettturbo einlegen möchten, hat Food Coach Karsten Sobottka außerdem noch einen Tipp parat:

Intervallfasten ist eine gute Möglichkeit, den Körper an seine gespeicherten Fettreserven zu erinnern und sie zu mobilisieren!

Bevor man mit dem Intervallfasten bzw. intermittierenden Fasten beginnt, sollte man sich allerdings ausführlich über die verschiedenen Methoden informieren. Ist das individuelle Konzept einmal gefunden, sind die Erfolgschancen beim Abnehmen äußerst vielversprechend – und das ohne Jojo-Effekt oder Heißhungerattacken. Die folgenden zehn Lebensmittel wirken sich besonders günstig auf einen flachen Bauch aus.

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Lena Gercke

1. Matcha Tee

Das leuchtend grüne Getränk ist nicht ohne Grund so beliebt bei Stars und Sternchen: Es kurbelt den Fettstoffwechsel an und unterstützt so prima das Ziel eines flachen Bauches. Dies liegt unter anderem an den hohen Anteilen von Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG), einem sekundären Pflanzenstoff, der in den Blättern der Pflanze zu finden ist. In der Familie der Grüntee-Sorten enthält Matcha besonders viele dieser effektiven Wirkstoffe. Pro Tag sollten jedoch höchstens drei Tassen Matche Tee getrunken werden (1).

2. Eier

Die in Eiern enthaltene Aminosäure Leucin unterstützt den Körper beim Fettabbau und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Ein konstanter Blutzuckerspiegel wiederum verhindert lästige Heißhungerattacken und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

3. Knoblauch

Zugegeben: Knoblauch ist nicht jedermanns Sache. Doch für all diejenigen, die sich einen flachen Bauch wünschen, sollten das Gemüse fester Bestandteil des Speiseplans sein. Die kleine Knolle enthält jede Menge schwefelhaltige Bitterstoffe, die förderlich für die Verdauung sind und sich positiv auf die Darmflora auswirken. Außerdem hilft Knoblauch dabei, das ungewollte viszerale Bauchfett zu verlieren – ein super Flacher-Bauch-Trick (2)!

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4. Magerquark

Kaum Fett und Cholesterin, dafür aber jede Menge Eiweiß: Das steckt in Magerquark! Für alle Anwärter auf einen flachen Bauch also die perfekte Lebensmittelwahl. In Magerquark steckt ein großer Anteil an Glutamin – eine Aminosäure, die sich besonders günstig auf den Umbau von Fett- in Muskelmasse auswirkt. Vor allem nach dem Sport eignet sich das Milchprodukt, um die Regeneration zu fördern.

5. Pu-Erh-Tee

Pu-Erh-Tee zählt zu den Fatburnern unter den Teesorten, denn er regt sowohl den Stoffwechsel als auch auch die Verdauung an. Vor allem das lästige Bauchfett soll langfristig schmelzen, wenn am Tag bis zu zwei Tassen getrunken werden. Weiterer Pluspunkt: Pu-Erh-Tee soll außerdem vor gefürchteten Heißhungerattacken schützen. Er wird übrigens aus der gleichen Pflanze gewonnen wie beispielsweise grüner oder schwarzer Tee, fermentiert jedoch extrem langsam (3).

6. Quinoa

Sie ist die Königin der Low-Carb-Küche: die Quinoa! Der Inkareis zählt zu den Pseudogetreiden und ist besonders proteinreich. Außerdem enthält Quinoa viele sättigende Ballaststoffe und liefert nur wenig Fett – was sie zur perfekten Lebensmittelwahl macht, wenn es um einen flachen Bauch geht.

7. Blaubeeren

Flacher Bauch ist nur eine Wunschvorstellung? Keinesfalls! Die richtigen Lebensmittel helfen dabei, eine sexy Körpermitte zu bekommen. Hierzu zählen auch Blaubeeren. Die Minis sind zucker- und fettarm, liefern nur wenig Kalorien, dafür aber jede Menge Antioxidantien, die freie Radikale auslöschen.

8. Hüttenkäse

Lange galt Hüttenkäse als Geheimtipp in Sachen Schlank-Food. Doch inzwischen ist er aus den Kühlschränken Figurbewusster und solcher, die sich einen flachen Bauch wünschen, nicht mehr wegzudenken. Hüttenkäse geizt mit Kalorien und Fett – liefert dafür aber jede Menge hochwertiges Eiweiß, das lange sättigt und Heißhungerattacken verhindert.

Stars beim Essen

Mahlzeit!

Erst im April 2020 brachte Marie Nasemann ihr Söhnchen zur Welt, dessen Name sie und ihr Lebensgefährte Sebastian Tiggess noch immer geheim halten. Jetzt feiert die Ex-"GNTM"-Kandidatin ihren ersten Muttertag, allerdings im Wochenbett. Und da Stillen kräftezehrend ist, gibt es eine Riesenportion Pasta.
Mandy Capristo genießt ihren Sonntag in vollen Zügen und gönnt sich eine Tasse Kaffee im Sonnenschein. Die mit Köstlichkeiten gefüllten Teller auf dem Gartentisch verputzt sie gemeinsam mit ihrer Familie – herrlich!
Thandie Newton sitzt in der Badewanne und isst
Janina Uhse trinkt Tee

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9. Kimchi

Fermentierte Lebensmittel, wie Kimchi, Kefir und Sauerkraut sind enorm wichtig dafür einen flachen Bauch. Die Vielzahl an probiotischen Bakterien in diesen Lebensmitteln helfen bei der Verdauung und verhindern so einen aufgeblähten Bauch.

10. Grapefruit

In einer Liste mit den besten Lebensmitteln für einen flachen Bauch darf dieses Obst nicht fehlen: die Grapefruit. Sie geht dem lästigen Bauchfett an den Kragen, da reich an sekundären Pflanzenstoffen ist und kaum Fett und Kalorien liefern. Außerdem enthält die Frucht Pektin: Ein Ballaststoff, der den Appetit zügeln kann und die Verdauung ankurbelt.

Verwendete Quellen: Fitness- und Ernährungsexperte Karsten Sobottka, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), pubmed.gov

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