Was Experten raten: Flacher Bauch: Die besten Lebensmittel & Übungen

Bye bye Bauchspeck! Ein flacher Bauch ist das Ergebnis des richtigen Sixpack-Foods und regelmäßiger Workouts. Zu diesen Tipps rät Personal Trainer und Ernährungsexperte Karsten Sobottka

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Ein flacher Bauch ist der große Wunsch vieler Frauen. Ein ultimatives Geheimrezept gibt es hierfür zwar nicht, seinem Traum von der schlanken Körpermitte kann man jedoch mit der richtigen Ernährung und einem gezielten Training schnell näherkommen.

Worauf es dabei genau ankommt, weiß Ernährungsexperte und Personal Trainer Karsten Sobottka. Im Interview mit GALA räumt er mit Mythen rund um das Thema "flacher Bauch" auf und verrät seine ultimativen Food- und Fitness-Tipps für die sexy Körpermitte.

Fingerfood-Tipp

Blätterteigkreis mit Gemüse

Fingerfood-Tipp: Blätterteigkreis mit Gemüse
©Gala

Flacher Bauch: Die Tricks der Experten

Problemzone Bauch: So entstehen unliebsame Fettpolster

Unser Körper speichert überschüssige Energie – das ist kein Geheimnis. Dummerweise geschieht das dann aber oft an genau den Stellen, an denen wir es am wenigsten gebrauchen können, wie Food- und Fitness-Coach Karsten Sobottka weiß: "Bei Männern entstehen die unliebsamen Fettpolster meist am Bauch, bei Frauen sind es neben dem Bauch außerdem noch die Beine und der Po. Genetisch gemein, aber leider nicht zu ändern."

Der eigentliche Grund für die "Problemzone Bauch" ist aber nicht unsere Genetik, sondern auch unser moderner Lebensstil sowie Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. "Zum einen essen wir mehr oder weniger permanent: An jeder Straßenecke warten kleine Snacks, süße Smoothies oder der geliebte Caramel Macchiato auf uns – so landet überschüssige Energie schnell in den Fettdepots", so der Experte weiter.

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Unser Körper ist darauf programmiert, sich auf schlechte Zeiten vorzubereiten und Energie zu speichern. Das ist auch sinnvoll, aber genau hier geht die Sache schief, erklärt Sobottka: "Diese schlechten Zeiten erleben wir – zumindest hier in Deutschland – nicht mehr. Wir sind auch im Winter in Hülle und Fülle mit Lebensmitteln versorgt, langen vor allem in der Weihnachtszeit nochmal so richtig zu."

Warum ist Bauchfett so gefährlich?

Bauchfett, auch als viszerales Fett bekannt, kann entzündliche Prozesse im Körper fördern und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen. Doch kein Grund zur Panik: "Natürlich ist Bauchfett ab einem gewissen Punkt nicht mehr ganz ohne, ein kleines Pölsterchen, das uns vom sexy Sixpack trennt, ist aber kein Weltuntergang."

Ab einem Körperfettanteil von 25 Prozent bei Männern und 30 Prozent bei Frauen ist es aber definitiv an der Zeit, abzuspecken!

Denn dann kann das Übermaß an Bauchfett zu einem gesundheitlichen Risiko werden, wie der Experte warnt.

Fitness

Die straffen Muskeln der Stars

Nazan Eckes tanzt sich bei "Let's Dance" zum ultimativen Traumbody. Stolz posiert sie auf diesem Instagram-Foto, auf dem sie ihren fitten Körper in Leggings und dazu passendem Top in Szene setzt. Deutlich erkennbar sind Nazans flacher Bauch, auf dem sich bereits ein Sixpack abzeichnet, und ihre definierten Oberarme. Die Moderatorin hat sich zu einem wahren Fitness-Girl gewandelt.
"Aloha", kommentiert diese Bikini-Schönheit ihr Foto auf Instagram und präsentiert ihr definiertes Sixpack. Selbst die exotische Blume in ihrem Haar kann nicht von ihrer trainierten Körpermitte ablenken. Wer die 23-Jährige auf dem Schnappschuss ist? Die Tochter von Rap-Star Eminem: Hailie Scott. Und die erntet für ihr Sixpack-Bild jede Menge Likes.
Für diesen Instagram-Schnappschuss im Fitnessstudio lässt VIP-Makler Marcel Remus ordentlich die Muskeln spielen. Seine durchtrainierten Oberarme können sich auf jeden Fall sehen lassen.
"Das drei Generationen Ding", postet Jada Pinket Smith (rechts). Auf dem vor Bauchmuskeln nur so strotzenden Foto von Will Smiths Ehefrau posieren Tochter Willow Smith (Mitte) und Mutter Adrienne Banfield-Jones.

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Warum führen Crash-Diäten nicht zum Erfolg?

Crash-Diäten, 21-Tage- oder 12-Wochen-Programme sind zum Abnehmen zwar äußerst verlockend, haben jedoch ein gemeinsames Problem: "Sie funktionieren nicht langfristig! Natürlich ist es reizvoll, sich in nur drei Wochen fit für den Sommerurlaub zu machen. Doch die Pfunde kommen schnell wieder und wir fühlen uns dann meist schlechter als zuvor", so der Personal Trainer.

Blitz-Diäten seien schlicht zu dogmatisch, um langfristig am Ball zu bleiben. Aus diesem kurzfristigen Denken müssen alle Anwärter für einen flachen Bauch heraus – Karsten Sobottka kennt den Weg. Seine Devise: Die individuellen Stellschrauben im Alltag finden, die für einen selbst langfristig funktionieren: "Lieber fünf Kilo in einem halben Jahr abnehmen und das Gewicht halten, als fünf Kilo in drei Monaten zu verlieren und nach einem halben Jahr wieder bei seinem alten Gewicht stehen."

Wie kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Weil ein flacher Bauch nie aus der Mode kommt, versuchen viele Frauen, gezielt an dieser Stelle abzunehmen – ein Fehler, wie der Fitness Coach weiß: "Sorry, aber daraus wird leider nichts! Natürlich lassen sich Ernährung und Training so steuern, dass wir Körperfett verbrennen."

Wo der Körper aber anfängt, seine Fettdepots anzuzapfen, entscheidet er selbst!

Wer sich eine schlanke Körpermitte wünscht, sollte seinen Body also ganzheitlich betrachten. Der Fettstoffwechsel sollte demnach bestmöglich aktiviert und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut werden.

Flacher Bauch: Die effektivsten Übungen

Wie sieht das Training für einen flachen Bauch aus?

"Zunächst einmal gilt es, viel Bewegung in den Alltag zu integrieren", rät der Fitness-Experte. Insbesondere ein Bürojob erfordere hier Kreativität. So könne man beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß laufen oder, wenn möglich, direkt mit dem Rad zur Arbeit fahren. Zusammen mit einem passenden Trainingsprogramm ist man bei dem Projekt "flacher Bauch" auf einem guten Weg.

Ein gesondertes Training, um gezielt am Bauch abzunehmen, gibt es jedoch nicht, so der Coach weiter: "Im Personal Training konzentrieren wir uns meist auf einen generellen Muskelaufbau im Körper – reine Bauchübungen spielen da gar keine so große Rolle. Das klingt zwar paradox, aber um Körperfett zu verbrennen, sind schwere Squats und Klimmzüge effektiver als 200 Sit-ups am Tag"

Mehr Muskulatur formt den Körper und verbrennt ganz nebenbei auch noch ordentlich Kalorien – der Schlüssel für einen schönen Bauch! Wem das Fitnessstudio nicht liegt, dem rät der Personal Trainer zum heimischen Sportverein, einem Outdoor-Sport oder einem Schwimmtraining. Denn: "Ein flacher Bauch zeigt sich nur, wenn regelmäßig trainiert wird."

Wie häufig muss man für einen flachen Bauch trainieren?

Hier sollte weder in Wochen noch in Monaten gedacht werden. Schließlich geht es darum, sich für den Rest des Lebens gut zu fühlen. Um eine Orientierung zu geben, wenn es nur einige kleine Pölsterchen sind, die uns vom Sixpack trennen, sind Erfolge meinst schon nach zwei bis drei Monaten sichtbar. Das richtige Training und die passende Ernährung vorausgesetzt. Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein, zwei sind das Minimum um sichtbare Veränderungen zu erzielen, erklärt Sobottka.

Stars beim Sport

So halten sich Promis fit

Scott Eastwood macht auch im Wasser - hier beim kalifornischen "Nautical Malibu"-Triathlon - eine ziemlich gute Figur.
Und zusammen mit seinem Team heimst der sportliche Schauspieler sogar noch den Sieg beim diesjährigen Triathlon in Malibu ein. 
"Bend it like Beckham!" Victoria Beckham zeigt sich bei After-Workout-Yoga ganz schön biegsam. Das bestaunt auch Tochter Harper, die gerade den Trainingsraum betritt.
Für Verona Pooth ist es die erste Yoga-Einheit. Bei dieser traumhaften Kulisse auf den Malediven fällt es ihr sicher nicht schwer zu entspannen und mit sich in Einklang zu kommen. 

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Flacher Bauch: Die 10 besten Lebensmittel

Schönheit kommt bekanntlich auch von innen: Denn nur, wer sich in seinem Körper so richtig wohlfühlt, strahlt das auch aus. Die folgenden zehn Lebensmittel helfen dabei, dem Ziel "flacher Bauch" näherzukommen und den Körper gesund zu halten. Für all diejenigen, die den Fettturbo einlegen möchten, hat Food Coach Karsten Sobottka außerdem noch einen Tipp parat:

Intervallfasten ist eine gute Möglichkeit, den Körper an seine gespeicherten Fettreserven zu erinnern und sie zu mobilisieren!

Bevor man mit dem Intervallfasten bzw. intermittierenden Fasten beginnt, sollte man sich allerdings ausführlich über die verschiedenen Methoden informieren. Ist das individuelle Konzept einmal gefunden, sind die Erfolgschancen beim Abnehmen äußerst vielversprechend – und das ohne Jojo-Effekt oder Heißhungerattacken. Die folgenden zehn Lebensmittel wirken sich besonders günstig auf einen flachen Bauch aus.

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Lena Gercke

1. Matcha Tee

Das leuchtend grüne Getränk ist nicht ohne Grund so beliebt bei Stars und Sternchen: Es kurbelt den Fettstoffwechsel an und unterstützt so prima das Ziel eines flachen Bauches. Dies liegt unter anderem an den hohen Anteilen von Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG), einem sekundären Pflanzenstoff, der in den Blättern der Pflanze zu finden ist. In der Familie der Grüntee-Sorten enthält Matcha besonders viele dieser effektiven Wirkstoffe. Pro Tag sollten jedoch höchstens drei Tassen Matche Tee getrunken werden (1).

2. Eier

Die in Eiern enthaltene Aminosäure Leucin unterstützt den Körper beim Fettabbau und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Ein konstanter Blutzuckerspiegel wiederum verhindert lästige Heißhungerattacken und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

3. Knoblauch

Zugegeben: Knoblauch ist nicht jedermanns Sache. Doch für all diejenigen, die sich einen flachen Bauch wünschen, sollten das Gemüse fester Bestandteil des Speiseplans sein. Die kleine Knolle enthält jede Menge schwefelhaltige Bitterstoffe, die förderlich für die Verdauung sind und sich positiv auf die Darmflora auswirken. Außerdem hilft Knoblauch dabei, das ungewollte viszerale Bauchfett zu verlieren – ein super Flacher-Bauch-Trick (2)!

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4. Magerquark

Kaum Fett und Cholesterin, dafür aber jede Menge Eiweiß: Das steckt in Magerquark! Für alle Anwärter auf einen flachen Bauch also die perfekte Lebensmittelwahl. In Magerquark steckt ein großer Anteil an Glutamin – eine Aminosäure, die sich besonders günstig auf den Umbau von Fett- in Muskelmasse auswirkt. Vor allem nach dem Sport eignet sich das Milchprodukt, um die Regeneration zu fördern.

5. Pu-Erh-Tee

Pu-Erh-Tee zählt zu den Fatburnern unter den Teesorten, denn er regt sowohl den Stoffwechsel als auch auch die Verdauung an. Vor allem das lästige Bauchfett soll langfristig schmelzen, wenn am Tag bis zu zwei Tassen getrunken werden. Weiterer Pluspunkt: Pu-Erh-Tee soll außerdem vor gefürchteten Heißhungerattacken schützen. Er wird übrigens aus der gleichen Pflanze gewonnen wie beispielsweise grüner oder schwarzer Tee, fermentiert jedoch extrem langsam (3).

6. Quinoa

Sie ist die Königin der Low-Carb-Küche: die Quinoa! Der Inkareis zählt zu den Pseudogetreiden und ist besonders proteinreich. Außerdem enthält Quinoa viele sättigende Ballaststoffe und liefert nur wenig Fett – was sie zur perfekten Lebensmittelwahl macht, wenn es um einen flachen Bauch geht.

7. Blaubeeren

Flacher Bauch ist nur eine Wunschvorstellung? Keinesfalls! Die richtigen Lebensmittel helfen dabei, eine sexy Körpermitte zu bekommen. Hierzu zählen auch Blaubeeren. Die Minis sind zucker- und fettarm, liefern nur wenig Kalorien, dafür aber jede Menge Antioxidantien, die freie Radikale auslöschen.

8. Hüttenkäse

Lange galt Hüttenkäse als Geheimtipp in Sachen Schlank-Food. Doch inzwischen ist er aus den Kühlschränken Figurbewusster und solcher, die sich einen flachen Bauch wünschen, nicht mehr wegzudenken. Hüttenkäse geizt mit Kalorien und Fett – liefert dafür aber jede Menge hochwertiges Eiweiß, das lange sättigt und Heißhungerattacken verhindert.

9. Kimchi

Fermentierte Lebensmittel, wie Kimchi, Kefir und Sauerkraut sind enorm wichtig dafür einen flachen Bauch. Die Vielzahl an probiotischen Bakterien in diesen Lebensmitteln helfen bei der Verdauung und verhindern so einen aufgeblähten Bauch.

10. Grapefruit

In einer Liste mit den besten Lebensmitteln für einen flachen Bauch darf dieses Obst nicht fehlen: die Grapefruit. Sie geht dem lästigen Bauchfett an den Kragen, da reich an sekundären Pflanzenstoffen ist und kaum Fett und Kalorien liefern. Außerdem enthält die Frucht Pektin: Ein Ballaststoff, der den Appetit zügeln kann und die Verdauung ankurbelt.

Stars beim Essen

Mahlzeit!

Herbstblues hat bei Victoria Swarovski keine Chance: Mit einem großen Teller Pasta holt sie sich ganz einfach den Sommer Italiens zurück. Ihre tomatigen Spaghetti genießt Victoria sichtlich in vollen Zügen.
Melissa von Faber-Castell und Victoria Swarovski genießen im Sommer 2019 die Sonnenseite des Lebens. Zumindest sieht dieses Instagram-Foto ganz danach aus. Es zeigt die beiden Freundinnen beim Lunch mit einem großen Teller Pasta vor sich. "So werden wir bikinifit", kommentiert Victoria den Schnappschuss scherzhaft. Ob sich die Strand-Schönheit tatsächlich täglich Spaghetti gönnt, bleibt ihr gut behütetes Geheimnis.
"Nur ein leichter deutscher Snack", postet Coco Rocha scherzend. Zur Zeit der Aufnahme befindet sich das kanadische Model in Berlin.
"So essen Jarochas (Frauen aus Veracruz) Shrimps", kommentiert Salma Hayek dieses Foto auf Instagram. Es zeigt die 52-jährige Schauspielerin vor einem Tisch, der besonders reich mit leicht verdaulicher Eiweißkost gedeckt ist: nämlich Shrimps, Lachs und ein paar frischen Zitronenscheiben – das Geheimnis ihres unfassbar guten Aussehens?

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Verwendete Quellen: Fitness- und Ernährungsexperte Karsten Sobottka, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), pubmed.gov

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