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Gekocht, pochiert oder gebraten? Eier kochen: So sind sie am gesündesten

Gekochte Eier
Gekochte Eier
© Shutterstock
Das Frühstücksei am Morgen gehört für viele zu einem guten Start ins Wochenende einfach dazu. Doch welche Zubereitungsart ist am gesündesten?

Ob gekocht, pochiert, gebraten oder gebacken: Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, Eier aufzutischen und zu genießen. Besonders beliebt ist das samt Schale gekochte Frühstücksei am Wochenende, das entweder mit einem noch flüssigen oder schon festen Eigelb im Eierbecher landet.

Doch welche Zubereitungsart ist tatsächlich die gesündeste: Rührei, Spiegelei, pochierte Eier, Eier aus dem Ofen, in Wasser gekochte Eier? Wer sich Eier kochen möchte, sollte sich für das nächste Mal diese Tipps merken.

Eier kochen: So sind sie am gesündesten

Generell gilt: Je kürzer die Kochzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben im Ei erhalten und kommen dem Körper zugute. Bei einer kurzen Kochzeit in sprudelndem Wasser oder einer kurzen Bratzeit in der Pfanne sind nach dem Garen beispielsweise noch 80 Prozent Vitamin D vorhanden. Zum Vergleich: Werden Eier rund 40 Minuten im Ofen gebacken, sind nur noch 40 Prozent des Sonnenvitamins nachweisbar (zur Studie). 

Für die Zubereitung von gekochten und pochierten Eiern wird kein Fett benötigt – hier spart man also unnötige Kalorien ein. Rührei wird hingegen oft mit fettreicher Sahne verfeinert, eine Kalorienfalle, in die man schnell hineintappt. Besser ist es hier, das Rührei mit Sprudelwasser zuzubereiten – es ist kalorienarm und macht die Eierspeise gleich noch fluffiger.

Allerdings lassen sich Rührei, Spiegelei und Omelette ganz einfach zu einer gesunden und vollwertigen Mahlzeit erweitern, wenn sie mit frischem oder gedünstetem Gemüse der Saison wie Pilzen, Paprika, Lauch oder Spargel sowie Kräutern und Gewürzen ergänzt werden. Das liefert die Extraportion an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Hier ist also auch die Zusammenstellung der Eierspeise von Bedeutung.

Die meisten Nährstoffe stecken demnach in pochierten und gebratenen Eiern. Wer auf seine Kalorienbilanz achtet, sollte sich gekochte oder pochierte Eier zubereiten, denn sie sind am kalorienärmsten. 

Darum sind Eier gesund

Eier enthalten das für unseren Körper hochwertigste Eiweiß. Ihnen wird deshalb auch eine biologische Wertigkeit von 100 zugesprochen – je höher die Kennzahl, desto mehr Eiweiß aus dem Lebensmittel kann in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Die Vitamine A, D, E und K sowie Calcium und Eisen sind ebenfalls in Eiern enthalten und machen sie zu einer kleinen Nährstoffbombe. 

3 Tipps: So wird das Frühstücksei noch gesünder

  1. Weniger Salz verwenden: Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene täglich maximal nur fünf Gramm Salz essen. Liegt der Verzehr darüber, könne sich dies negativ auf die Gesundheit auswirken (zu den WHO-Richtlinien).
  2. Das richtige Öl zum Braten: Eine Eierspeise aus der Pfanne sollte mit einem hochwertigen und hitzebeständigen Öl zubereitet werden, damit keine schädlichen freie Radikale freigesetzt werden – beispielsweise Rapsöl oder für schonendes Braten bis 175° Grad auch natives Olivenöl.
  3. Kalorienarm kochen: Pochierte und gekochte Eier sind am kalorienärmsten, da für ihre Zubereitung kein Fett benötigt wird.

Verwendete Quellen: World Health Organisation

jbo Gala

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