Gesunde Ernährung: Ballaststoffe: So viele sollten Sie täglich essen

Ballaststoffe werden zu unrecht unterschätzt, denn sie sind gut für die Gesundheit und helfen beim Abnehmen. So einfach decken Sie Ihren Tagesbedarf.

Heute schon Ballaststoffe gegessen? Besser wäre es, denn die kleinen Powerpakte haben es in sich: Sie sind super für die Gesundheit, helfen beim Abnehmen und machen lange satt.

Doch was sind Ballaststoffe eigentlich, worin sind sie enthalten und vor allem: Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Ballaststoffen, um von der gesundheitsfördernden Wirkung zu profitieren? Gala klärt auf!

Stars beim Essen

Mahlzeit!

Date-Night für Kim Kardashian und Kanye West: Gemeinsam schauen sie sich das Basketball-Spiel der Los Angeles Lakers gegen die Cleveland Cavaliers an und gönnen sich dabei feinstes Stadion-Food. Doch Kim lässt ihre gesündere Variante mit frischen Früchten für die frittierten Snacks auf der Pappschachtel ihres Mannes links liegen. Statt Ananas und Mango mampft sie lieber knusprige Pommes frites – Mahlzeit!
Wir können gar nicht oft genug über die verblüffende Ähnlichkeit von Reese Witherspoon (rechts) und Tochter Ava Phillippe sprechen. Auch beim gemeinsamen Lunch des Mutter-Tochter-Gespanns staunen wir, dass nicht nur der Inhalt auf den Tellern fast identisch aussieht. 
Camila Alves hat das Intervallfasten für sich entdeckt. Auf Instagram verrät das Model, dass sie versucht vor 20Uhr zu Abend zu essen und die nächste Mahlzeit erst wieder gegen Mittag isst. Zum Beispiel kommt dann dieser leckere Spinatsalat mit warmer Vinaigrette auf den Tisch. 
"Pasta la vista", kommentiert Stella Maxwell diesen Schnappschuss ihres cremigen Abendessens. Vor ihr steht eine Schüssel mit Spaghetti, die sie gekonnt aufgabelt und schnell in ihren Mund verbannt. Das Model scheint es sichtlich zu genießen, denn allzu oft wird sie sich diese kohlenhydrathaltige Mahlzeit nicht gönnen.

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Was sind Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe werden unverdauliche Nahrungsfasern aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Gemüse und Obst bezeichnet – vor allem Vollkornprodukte gelten als ballaststoffreich. Man unterscheidet zwischen in Wasser löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem im Fruchtfleisch vor, unlösliche Ballaststoffe hingegen meist in der Schale. Die Nahrungsfasern binden Wasser und quellen dadurch im Magen auf, wodurch sie lange sättigen und eine verlangsamte Magenentleerung zur Folge haben. Doch Ballaststoffe haben noch weitere gesundheitliche Vorteile.

Darum sind Ballaststoffe gesund

Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten viele Nahrungsfasern und diese müssen gut und lange gekaut werden. Die Folge: Man isst automatisch langsamer und das Sättigungsgefühl setzt schneller ein.

Außerdem haben Ballaststoffe noch einen weiteren gesundheitlichen Pluspunkt: Sie senken den pH-Wert des Darms auf natürliche Weise, wodurch er weniger anfällig für krankheitserregende Bakterien wird. Gleichzeitig wird die Verdauung angekurbelt und das Risiko für Dickdarmkrebs reduziert.

So decken Sie Ihren Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einem täglichen Bedarf von 30 Gramm Ballaststoffen. Die eine Hälfte sollte aus Getreideprodukten, die andere aus Obst und Gemüse stammen.

Top 10: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen im Allgemeinen Brot, Obst, Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte. Generell gilt: Feste Sorten wie Paprika und Möhren enthalten mehr Ballaststoffe als wasserreiche Sorten wie Zucchini und Gurken.Diese zehn Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe:

1. Weizenkleie

2. Leinsamen

3. Chiasamen

4. Kokosraspeln

5. weiße Bohnen

6. Sojabohnen

7. getrocknete Pflaumen

8. Schwarzwurzeln

9. Aprikosen

10. Linsen

Werden zu wenig Ballaststoffe gegessen

Ballaststoffe bringen bekanntlich die Verdauung in Schwung. Werden sie über einen längeren Zeitrum hinweg zu wenig gegessen, kann dies zu einer Verstopfung führen. Auch die übrigen gesundheitsfördernden Eigenschaften, die Ballaststoffe mit sich bringen, treten dann nicht ein.

Werden zu viele Ballaststoffe gegessen

Zu viel des Guten kann die gesundheitsfördernden Effekte jedoch schnell wieder zunichtemachen. Was die Ballaststoffe betrifft, ist es wichtig, ausreichend zu trinken, denn ansonsten kann der Wassermangel eine Verstopfung begünstigen. Wird nämlich ballaststoffreich gegessen und zu wenig Flüssigkeit aufgenommen, kann dies außerdem zu Völlegefühl, Blähungen und Bauchkrämpfen führen. Wie sooft zählt auch hier ein gesundes Mittelmaß!

Verwendete Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Instagram

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