Ernährung: Die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler

Sie verzichten größtenteils auf Kohlenhydrate und sehen trotzdem keine Erfolge? Diese 5 häufigen Low-Carb-Fehler könnten der Grund sein

Khloe Kardashian

Zu den beliebtesten Diätformen zählt die Low-Carb-Ernährung. Stars wie Jennifer Lopez, Gwyneth Paltrow und Khloe Kardashian setzen auf einen Speiseplan mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß, um sich fit zu halten und einen Traumbody zu präsentieren.

Doch obwohl Pasta, Reis und Brot vom Teller verbannt werden, kann es vorkommen, dass die gewünschten Effekte nicht erreicht werden. Kein Grund zur Panik! Häufig sind kleine Low-Carb-Fehler die Ursache, die sich einfach vermeiden lassen – wenn man sie denn kennt. GALA entlarvt die Störenfriede.

Was ist eine Low-Carb-Ernährung?

Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) sind bei einem Low-Carb-Speiseplan pro Tag weniger als 26 Prozent Kohlenhydrate – maximal etwa 130 Gramm – erlaubt. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt rund 50 Prozent Kohlenhydrate täglich. So werden Pasta, Reis, Brot und Süßigkeiten während dieser Diät durch fett- und eiweißreiche Kost ersetzt, sodass vor allem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte auf dem Teller landen.

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate – besonders am Abend – kann die Fettverbrennung ungestört weiterlaufen, sodass kleine Pölsterchen fast wie von selbst verschwinden. Der Maximalwert von 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag wird am besten mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten erreicht, da diese lange sättigen und dem Körper langanhaltende Energie liefern. Auch zuckerarmes Obst wie Beeren und Gemüse stehen auf dem Ernährungsplan.

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Die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler

1. Es werden zu viele Kohlenhydrate gegessen

Obwohl auf den Verzehr von Kohlenhydraten geachtet wird, kommt es immer wieder vor, dass zu viele Carbs auf dem Teller landen. Vor allem Fertigprodukte wir Saucen, Ketchup oder Wurst entpuppen sich oft als Zuckerfalle und sind meist gar nicht offensichtlich süß. Als Faustregel gilt: Je natürlicher ein Lebensmittel ist, desto weniger Industriezucker ist enthalten. Kochen Sie mit Lebensmitteln der Saison und aus ihrer Region – so haben Sie die Kontrolle über die Zusammensetzung ihres Essens.

2. Es wird zu viel Eiweiß gegessen

Als Makronährstoff ist Eiweiß für den Körper essenziell und auch für alle Abnehmwilligen erweist es sich als äußerst wertvoll. So macht Eiweiß lange satt und kurbelt die Fettverbrennung an – so kann es prima beim Abnehmen helfen. Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht: Demnach hat eine 70 Kilogramm schwere Frau einen Eiweißbedarf von 56 Gramm täglich (zu den Referenzwerten für Eiweiß).

Ein weiterer Low-Carb-Fehler, den viele machen: Sie essen zu viel Eiweiß. Der gewünschte Muskelzuwachs oder Kiloverlust tritt so jedoch gar nicht erst ein, denn wird zu viel Eiweiß gegessen, wandelt der Körper dies zu Glucose (Traubenzucker) um. Achten Sie also auf eine moderate eiweißbetonte Ernährung und lassen Sie die komplexen Kohlenhydrate nicht außer Acht.

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3. Fett wird komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen

Aus Angst, ihren fitten Body zu zerstören, meiden viele Fett. Doch Foodies wissen: Fett macht nicht gleich fett – es kommt auf die Qualität des Makronährstoffs an. So sind die wertvollen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren für den Körper lebensnotwendig.

Sie sind beispielsweise in Avocado, Raps- und Leinöl sowie Lachs, Makrele und Hering enthalten und sollten in den täglichen Ernährungsplan integriert werden. Vor allem Low-Carb-Fans sollten auf eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten achten, da sie nach dem Wegfall von Kohlenhydraten außerdem ein wertvoller Energielieferant sind.

4. Ein Mangel an Natrium wird nicht ausgeglichen

Zu den häufigsten Low-Carb-Fehlern zählt, dass nicht genug Natrium aufgenommen wird. Durch den niedrigeren Insulinspiegel während einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten scheidet die Niere vermehrt Natrium aus.

Die Folgen können von Müdigkeit über Kopfschmerzen bis hin zur Verstopfung reichen. Meeresfisch oder das Trinken von Brühe kann hier helfen, den möglichen Mangel auszugleichen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, um einen möglichen Natriummangel festzustellen und entsprechende Lösungen zu finden.

5. Bei der Low-Carb-Ernährung wird geschummelt

Je nachdem, wie stark die Ernährung auf Low Carb umgestellt wird, desto häufiger kann es zu körperlichen Beschwerden wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit kommen. Wer hier zu schnell aufgibt oder bei seinem Ernährungsplan schummelt, wird langsamer Erfolge sehen – ein häufiger Low-Carb-Fehler.

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Verwendete Quellen: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), pubmed.gov

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