Kontaktbeschränkung, Home Office und dazu Angst vor einer Ansteckung mit dem Coronavirus: Zur Zeit ist es für viele Menschen schwierig, ihrer gewohnten Routine nachzugehen. Sport fällt bei den meisten dann komplett hintenüber, denn Fitnessstudios haben geschlossen und mit Freunden im Freien darf man auch nicht mehr sporteln. Deshalb aber Trainingsziele verschieben oder gar vergessen? Nee, bloß nicht!
GALA sprach deshalb mit TV-Koch, Autor und Sportskanone Alexander Kumptner, 36, über einen gesunden Lebensstil in diesen schweren Zeiten. Und, so viel vorweg: Es ist möglich!
Alexander Kumptner: Das rät er, um fit zu bleiben
„Es hilft ja nichts, wir müssen da durch,“ verrät uns Alex. Deshalb besonders wichtig: Kreativ sein und bleiben. „Normale Bewegung an der frischen Luft fällt ja erstmal weg. Deshalb müssen wir Zuhause so effizient wie möglich sporteln.“ Alex versucht die Ausnahmesituation wie eine Challenge zu betrachten. „Man kann jetzt angehen, was man schon lange vor sich hergeschoben hat.“ Seine Hoffnung: Dass Leute nun öfter Sport machen, die Situation als Reset nutzen, um gesünder zu leben. Wichtig aber in jedem Fall: Den Spaß bloß nicht verlieren. „Man sollte sich fragen: Was motiviert mich? Darauf kann man aufbauen. Was nicht motiviert kann man getrost weglassen.“
Deshalb sein Vorschlag: Intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das schafft jeder! Um die Kalorienverbrennung so hoch wie möglich zu halten empfiehlt er, ohne lange Pausen zu trainieren. So hält man die Herzfrequenz hoch und kann bis zu 450 Kalorien extra verbrennen, selbst wenn man danach nur noch auf dem Sofa liegt und nicht raus kann.
Cheat days bleiben natürlich auch Teil des Plans - wenn man durchgezogen hat, kann man sich auch etwas gönnen.
Nicht so häufig dafür smart einkaufen
Apropos Lebensmittel: Alex rät dazu, nur alle 2-3 Tage einkaufen zu gehen und vorausschauend zu planen. Das heißt: Basic-Zutaten immer bereit haben und dann mit kleinen Veränderungen unterschiedliche Gerichte kochen. Die Zeit in der Küche sollte man auch nicht als notwendiges Übel betrachten, sondern jetzt voll auskosten: „Ich kaufe mir geile Sachen und stehe auch lange in der Küche. Das beruhigt mich“, verrät er uns.
Diese Übungen empfiehlt er uns, um Zuhause fit zu bleiben:
CRUNCH FÜR DEN BAUCH
Ran an die geraden Bauchmuskeln.
Leg dich auf den Rücken, sodass Kopf und Arme in der Luft sind. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Nun hebst du die Beine etwa im rechten Winkel vom Boden ab und führst sie Richtung Kopf. Halte am höchsten Punkt, bevor du in die Ausgangslage zurückgehst. 10 bis 20 Mal.
SPIDERMAN FÜR DIE SEITLICHEN BAUCHMUSKELN
Jetzt bringst du auch die seitlichen Bauchmuskeln in Form.
Stütz dich auf die Unterarme und ziehe einen Fuß seitlich nach vorne und wieder zurück. Dann wechselst du das Bein und crunchst die andere Seite. Mach die Übung sehr langsam. Anfänger: 5 Mal pro Seite, Fortgeschrittene: 10 Mal.
AUSFALLSCHRITTE FÜR DIE BEINE
Hier geht’s um die Vorder- und die Rückseite der Beine, ums Gesäß und auch um die Rückmuskulatur.
Für den tiefen Ausfallschritt setzt du einen Fuß nach vorn und senkst dich so weit ab, dass das hintere Knie fast den Boden berührt. Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Dann wechselst du das Bein.
SUPERMAN FÜR EINEN STARKEN RÜCKEN
Für diese Übung legst du dich auf den Bauch, hebst Beine und Oberkörper vom Boden ab und führst die gestreckten Arme von hinten über die Seiten bis nach vorn. Anschließend senkst du Beine, Oberkörper und Arme wieder ab, bis du fast den Boden berührst. Dann wiederholst du das Ganze 10 bis 15 Mal.
Verwendete Quellen: Interview mit Alexander Kumptner, Buch "Meine Fit-Life-Balance" von Alexander Kumptner
