Bauch-weg-Training: Mit diesen Übungen bekommen Sie einen flachen Bauch

Sie träumen von einem trainierten Bauch? Dieses Bauch-Workout können Sie jederzeit über den Tag verteilt machen. Es reduziert Bauchfett und lässt langsam, aber stetig straffe Bauchmuskeln entstehen.

Crunches zählen zu den Klassikern beim Bauch-weg-Training.

Ein paar Kilos mehr auf den Rippen zu haben, ist gar nicht schlimm, dennoch: Ihre Gesundheit sollten Sie im Blick behalten. Es muss ja nicht gleich ein Sixpack sein, ein trainierter und somit flacherer Bauch jedoch wäre schon schön. Erreicht wird das durch eine gesunde und bewusste Ernährung sowie ein effizientes Bauchtraining. Für viele scheint diese Umsetzung bereits schwer bis gar unmöglich.

Daher lautet die beste Formel: Geben Sie nicht auf und verfolgen Sie Ihr Ziel. Mit Ehrgeiz, Ausdauer und einem gesunden Bewusstsein sollten Sie auf böse Fett- und Süßigkeitenfallen verzichten und Ihr Workout zielstrebig durchziehen. Ein paar Tipps und Werkzeuge können dabei helfen.

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Dieses Training hat den Bauch-weg-Effekt

Diese Bauch-weg-Übungen reduzieren Bauchspeck und sorgen für eine straffe Bauchmitte - bei hoffentlich guter Laune.

1. Tiefenmuskulatur aktivieren

Fokussieren Sie sich zunächst auf die Tiefenmuskulatur. Die Bewegung, die Sie hierbei tätigen ist zwar nicht groß, dafür aber nach einigen Wiederholungen umso anstrengender. Bei dieser Übung werden Sie schnell merken, dass Ihre Bauchmuskeln ordentlich arbeiten müssen.

  1. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf eine Matte.
  2. Halten Sie das Theraband in beiden Händen und spannen Sie es etwa schulterbreit.
  3. Winkeln Sie Ihre Beine an und pressen Sie das Theraband gegen Ihre Oberschenkel.
  4. Ziehen Sie jetzt Ihre Beine in Richtung des Kopfes.
  5. Machen Sie diese Übung drei Mal mit je 15 Sätzen.

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2. Sit-ups

Sit-ups sind der Klassiker bei einem Bauch-weg-Training. Sie dienen zur Stärkung der Bauchmuskulatur und werden besonders gern in allen möglichen Varianten ausgeführt.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und strecken Sie Ihre Arme und Beine aus.
  2. Richten Sie sich mit nach oben gestreckten Armen schnell auf und führen Sie Ihre Finger zu den Zehen. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden. Ziehen Sie während der Übung Ihren Bauch ein, um die Bauchspannung zu halten und legen Sie Ihre Arme wieder ab.
  3. Wiederholen Sie die Übung bis zu drei Mal à zwölf Sätzen.

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3. Der klassische Plank

Der Plank, auch als Unterarmstütz bekannt, gehört inzwischen zu jedem Bauch-weg-Training dazu. Bei dieser Übung werden die geraden Bauchmuskeln beansprucht.

  1. Berühren Sie lediglich mit Ihren Zehenspitzen und Unterarmen den Boden, ihr Bauch ist Richtung Boden gerichtet.
  2. Ihr Rücken ist gerade, die Daumen zeigen zueinander, der Kopf ist parallel zum Boden ausgerichtet.
  3. Spannen Sie Ihren Po und den Bauch fest an und halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden.
  4. Halten Sie die Position so lange Sie können.

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4. Reverse Crunch

Die geraden Bauchmuskeln werden auch bei dieser Übung trainiert.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, heben Sie langsam den Po an und strecken Sie die Beine in die Luft.
  2. Die Hände sind parallel neben dem Po. Der Kopf hebt mit an.
  3. Führen Sie die Übung ohne Schwung aus und wiederholen Sie die Übung bis zu drei Mal à zehn Sätzen.

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5. Diagonaler Mountaineer/ Bergsteiger

Um die oberen, seitlichen und geraden Bauchmuskeln zu trainieren, eignet sich diese Übung besonders.

  1. Gehen Sie in die Liegestütz, stützen Sie sich auf Ihre Hände ab.
  2. Ziehen Sie das linke Bein an und bewegen Sie es schräg nach vorn Richtung rechte Hand.
  3. Wechseln Sie abwechselnd im schnellen Tempo die Seiten und wiederholen Sie die Übung.
  4. Sie können die Übung barfuß oder mit Sportschuhen ausüben.

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Darauf sollten Sie beim Bauchtraining achten

1. Atmen:

Egal, wie anstrengend die auszuführende Übung ist: Achten Sie während des gesamten Trainings auf Ihre Atmung, denn sonst kann es zu Krämpfen in der Bauchmuskulatur kommen.

2. Körperhaltung:

Hohlkreuze sollten während der Übungen vermieden werden. Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorn, ziehen Sie den Bauchnabel ein und spannen Sie während der gesamten Übungen den Bauch an.

3. Spannung halten:

Spannen Sie den Rumpf richtig an, dadurch führen Sie die Übungen besser aus und Ihr Bauch-weg-Training ist weniger fehleranfällig.

4. Den Rücken stärken:

Trainieren Sie den vorderen Teil des Körpers, also den Bauch, darf auch nicht der Gegenspieler vergessen werden. Ein starker Bauch braucht auch einen starken Rücken, da es sonst zu Fehlhaltungen kommen kann.

5. Nicht nur der Bauch sollte trainiert werden

Im Grunde genommen ist es immer besser, den gesamten Körper zu trainieren, als immer nur einen bestimmten Bereich. Wenn Sie viele Sit-ups und Crunches machen möchten, sollten Sie eine gute Ausdauer und eine gewisse Kraft vorweisen, um das Training auch so umsetzen zu können. Denken Sie daher ruhig auch mal darüber nach, etwas für Ihre Ausdauer und die Muskelkraft anderer Körperbereiche als des Bauches zu tun.

6. Regelmäßigkeit

Die größten Erfolge erzielen Sie logischerweise, wenn Sie Ihr Bauch-weg-Training regelmäßig durchziehen. Wenn Sie dies bereits machen, steigern Sie schonend Ihr Training, um mehr Erfolge zu sehen.

7. Erholung

Zwischen Ihrem Training sind Pausen wichtig. Machen Sie eine einminütige Pause nach jedem Satz und gönnen Sie Ihrem Körper nach Beendigung des Trainings etwas Ruhe. Muskeln brauchen in der Regel 48 bis 72 Stunden, um sich von den Übungen zu regenerieren.

Möchten Sie keine Pause einlegen, trainieren Sie während der Ruhephase eine andere Muskelpartie.

8. Abwechslung

Der Körper gewöhnt sich schnell an gewisse Belastungen. Variieren Sie die Übungen in Ihrem Bauch-weg-Training, damit Sie möglichst viele unterschiedliche Bauchmuskeln beanspruchen.

9. Hören Sie auf Ihren Körper

Treten während des Trainings Beschwerden oder gar Schmerzen auf, vertrauen Sie auf Ihren Körper und unterbrechen Sie die Übung. Sind Sie sich unsicher, sprechen Sie mit einem Trainer. Verletzen Sie sich, kontaktieren Sie einen Arzt. 

Fitness

Die straffen Muskeln der Stars

Sexy BH – und steinharte Bauchmuskeln: Diese Kombination zeigt Ellie Goulding ihren Fans auf Instagram. Die Sängerin ist schon seit Jahren als absolute Sportskanone bekannt, aber seit ihrer Hochzeit im Spätsommer 2019 hat sie beim Workout noch eine Schippe draufgelegt. 
Im Fitness-Studio von Male Model und Gigi-Hadid-Ex Tyler Cameron darf man wohl oben ohne trainieren. Und der Anblick dieses Sixpacks dürfte seine 2,2 Mio. Instagram-Follower erfreuen.
Wir wissen zwar nicht, was Ed Westwick hier mit hochgezogenem Shirt im Supermarkt macht – sieht aber auf jeden Fall gut aus.
Wenn Ur-Bachelor Paul Janke nicht gerade bei "Bachelor in Paradise" den Show-Barkeeper mimt, heizt er mit der Männer-Strip-Gruppe "Chippendales" dem weiblichen Publikum ein, wie hier bei der "Let's Misbehave!"-Tour in Kassel.

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Gründe, warum Bauchmuskeltraining für Frauen wichtig ist

Regelmäßiges Bauch-weg-Training stärkt nicht nur die Mitte, es formt auch eine schöne Taille und ist besonders aus gesundheitlichen Aspekten sehr zu empfehlen, denn starke Bauchmuskeln

  • stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule und verbessern so die Körperhaltung.
  • stärken den Rücken. Rückenschmerzen wird auf diese Weise vorgebeugt.
  • Sie entlasten die Gelenke und
  • machen Ihren Körper generell stabiler und leistungsfähiger.

Mit diesen Tipps erreichen Sie Ihr Ziel:

  • Trinken Sie etwa zwei bis drei Liter pro Tag und verzichten Sie auf süße Getränke wie Cola, Fanta, Sprite, Fruchtsäfte, etc. und auf Alkohol, um ein effizientes Ergebnis durch Ihr Bauch weg Training zu erzielen. Leitungswasser, Mineralwasser und gelegentlich Apfelschorle stehen ab jetzt auf Ihrer Getränkekarte.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse und ersetzen Sie Ihre Weizenprodukte durch Vollkornprodukte.
  • Süßigkeiten, Kuchen, Desserts, Fast Food und Co. stehen ab heute nicht mehr auf Ihrer Speisekarte. Sollten Sie Ihre Heißhungerattacke gar nicht mehr aushalten, dürfen Sie höchstens einmal die Woche in geringem Maß auf die bösen Nahrungsmittel zurückgreifen, aber wirklich nur im äußersten Notfall.
  • Motivieren Sie sich für das Bauch-weg-Training. Schauen Sie sich regelmäßig im Spiegel an und stellen Sie sich immer wieder vor, wie Sie aussehen könnten, wenn Sie das Training durchziehen und Ihre Ziele erreichen.
  • Auch Maße nehmen kann motivieren. Messen Sie hierfür zu Beginn und einmal pro Woche, in der Sie Ihr Bauch-weg-Training erfolgreich absolviert haben, Ihren Umfang und schreiben Sie es sich auf. Erfolge motivieren und sind gut fürs Selbstwertgefühl!
  • Machen Sie das Training zusammen mit Freunden. Gemeinsam und gerade unter Freunden funktioniert so einiges besser.
  • Halten Sie durch! Bleiben Sie bei Heißhungerattacken hartnäckig und verzichten Sie. Denken Sie an Ihr Ziel, das Sie mit einer gesunden, bewussten Ernährung und Ihrem Bauch-weg-Training erzielen möchten und das Rückfälle diese Ziele stören.
  • Mit konsequentem Training schaffen Sie Ihr Ziel: einen flachen Bauch.
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