Nahrungsergänzungsmittel: Das sind die wichtigsten Nährstoffe für Schönheit & Fitness

Nahrungsergänzungsmittel helfen nicht nur den Stars, jung, gesund und fit zu bleiben. Hier die wichtigsten Powerplayer und wie sie effektiv wirken

Supplements sind Lebensmittel und keine Arznei. Dennoch kann eine Überdosierung gesundheitliche Risiken nach sich ziehen. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Was man wirklich braucht, sollte man bestenfalls mit einem Experten abklären.

Die Motivation ist ganz unterschiedlich: Ob Sportler, mentale High Performer oder Anhänger des gesunden Lebensstils - 62 Prozent der Deutschen konsumieren laut Statistik Nahrungsergänzungsmittel als Pulver, Pille oder Shot. 

Nahrungsergänzungsmittel werden immer beliebter

"Gegen akute Müdigkeit und bei Jetlag nehme ich immer Vitamin C", sagt Cate Blanchett, die ihr Workout auch gern mit Diätpillen als Fatburner ergänzt.

Dabei handelt es sich um konzentrierte Mikronährstoffe – entweder als Solisten oder in einer ausgeklügelten Kombination. Analog zum Optimierungseifer ist der Markt in den vergangenen Jahren über sich selbst hinausgewachsen: Der Umsatz von 347 Millionen Euro im Jahr 2017 allein im Segment Vitamine und Mineralien zeigt die steigende Beliebtheit der Health-Helferlein in Deutschland. Das sind etwa 100 Millionen Euro mehr als 2010 – 40 Prozent Wachstum in gerade mal sieben Jahren. 

Prinzessin Victoria

Ihr Sportprogramm kann sich sehen lassen

Prinzessin Victoria
Prinzessin Victoria sieht man meistens in Bewegung. Die 41-Jährige ist, was ihr Sportprogramm angeht, sehr flexibel und passt sich gerne der jeweiligen Jahreszeit an.
©Gala

Konkrete Versorgungslücken ermitteln

Die Motivation hinter dem gigantischen Boom? Die Kosmetologin Dr. Sabine Gütt sieht sie im erhöhten Gesundheitsbewusstsein "und der Erkenntnis, dass Lebensmittel im Vergleich zu früher weniger nährstoffreich sind". Supplements machen allerdings nur Sinn, wo eine konkrete Versorgungslücke entstanden ist. Deshalb sollte man seinen Status etwa zweimal im Jahr von einem Arzt oder Heilpraktiker ermitteln lassen. Wer Angst vor Spritzen hat, kann das alternativ zum großen Blutbild auch durch die noch nicht so bekannte, schmerzfreie Zellmessung per Licht tun. 

Deutschen mangelt es an Magnesium, Zink & Silizium

Miranda Kerr schwört auf das Nährstoffpotenzial der australischen Noni-Frucht und hat daraus im Mix mit anderen Superfoods ihr eigenes Supplement-Pulver entwickelt (koraorganics.com)

Die sogenannte Spektralphotometrie hat zutage gefördert, dass wir Deutschen aktuell besonders Magnesium, Zink und Silizium nötig haben und oft mit Schwermetallen belastet sind. "Toxische Metalle sind nahezu omnipräsent: im Trinkwasser, in Impfungen und häufig leider auch in der Nahrung", erklärt Erika Langer. Diese stören die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper nachhaltig und behindern auch die Aufnahme der substituierten Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Metalle wie Aluminium, Arsen, Antimon (Weichmacher in Plastik), Cadmium, Quecksilber und Blei sind die Feinde vieler Nährstoffe. Selbst die besten ergänzenden Power-Produkte kommen gegen sie nicht an. "Dann ist außer Spesen nichts gewesen", so die Heilpraktikerin. 

Wichtig: Kombination, Dosis & Tageszeit

Wichtig ist also neben der richtigen Kombination, Dosis und Tageszeit auch der Aufspaltmodus der einzelnen Inhaltsstoffe. So brauchen die Vitamine E, D, K, und A immer Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Auf Fettlöslichkeit setzen übrigens auch die Experten bei der Ausleitung von Giftstoffen aus den Zellen, weil deren Membran nur so passiert werden kann.

Gib Vital-Stoff!

Von Aminosäuren bis Vitaminen – diese zehn verdienen gelegentlich einen Extra-Push 

Khloe Kardashian gilt als Supplement-Junkie und teilt ihre Favoriten auf Instagram 

1. Zink

WARUM Das Antioxidans ist ein Co- Faktor in vielen Enzymsystemen und regulativen Proteinen. Es unterstützt die Synthese der DNA, ihre Reparatur und die Übertragung der Information in Eiweißmoleküle. Es empfiehlt sich bei Haut mit Akne-Neigung, da es entzündliche Pickel schneller abheilen lässt. DOS Zu hohe Zinkwerte? Checken lassen, ob es im Körper stille Entzündungen gibt. Beste Einnahmezeit: abends. DON’TS Zusammen mit Milch wird die Wirkung geschwächt. Gleiches gilt für Antibiotika – darum optimalerweise zwei Stunden versetzt einnehmen. 

2. Vitamin C

WARUM Die Ascorbinsäure ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Sie hält das Blut dünnflüssig und so die Gefäße intakt, wirkt entzündungshemmend, wundheilend und entgiftend, kräftigt das Bindegewebe und reguliert die Ausschüttung diverser Hormone. DOS Mit Kalzium und Eisen kombinieren, so wird Vitamin C noch besser aufgenommen. DON’TS Bei Rauchern und Sonnenanbetern ist der Gehalt an Antioxidantien deutlich reduziert – sie brauchen eine Extraportion Vitamin C. Allerdings sollte es nicht in zu großen Dosen verabreicht werden, denn der Körper kann keine Depots speichern und schwemmt Überschüsse über den Urin wieder aus. Als Kur-Kickstarter können bis zu 1000 mg genommen werden, am besten mehrmals täglich in kleinen Dosen. 

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3. Selen

WARUM Das essenzielle Spurenelement brauchen wir für Zellschutz und Stärkung des Immunsystems. DOS Mit Vitamin C kombinieren, das hat einen Boostereffekt. DON’TS Nicht dauerhaft ohne Abklärung des akuten Selenwertes substituieren – die Folgen einer Überdosierung reichen von Übelkeit und Muskelschwäche bis zu Haarausfall und Verlust der Nägel. 

4. Folsäure/B9

WARUM Das B-Vitamin ist im Inneren der Zellen aktiv und wirkt auch gegen Schlaganfälle. Bei Schwangeren soll ein Folsäuremangel die Früh- und Fehlgeburtenrate sowie das Risiko eines "offenen Rückens" beim Säugling erhöhen. DOS Vitamin C hilft der Folsäure-verwertung. DON’TS Achtung: Mit der Antibabypille sinkt oft der Folsäurespiegel. Wechselwirkung gibt es z. B. mit Epileptika oder Methotrexat (Medikament bei Chemotherapien). 

5. Magnesium

WARUM Den Mineralstoff brauchen wir täglich über die Nahrung für Nervensystem, Muskeln, Herz, Darm, Knochen und das Gleichgewicht in den Zellen. DOS Als Magnesiumcitrat ist es besonders gut vom Körper verwertbar. Am besten abends zum Essen einnehmen, weil es zu einem besseren Schlaf verhilft. DON’TS Vorsicht bei eingeschränkter Nierenfunktion! 

6. Omega-3-Fettsäuren

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WARUM Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (z. B. Linolensäure) senken den Triglycerid-Spiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Gefäßen vor. Sie beeinflussen zudem das Immunsystem, hemmen Entzündungsreaktionen im Körper und wirken sich positiv bei Depressionen, PMS und ADHS aus. DOS Supplements sollten dauerhaft eingenommen werden, am besten in mindestens zwei Einzeldosen zu den Mahlzeiten. DON’TS In Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten oder bei Diabetes kann es zu einer Überdosierung kommen. 

7. Creatin 

WARUM Das Tripeptid besteht aus drei Aminosäuren (Glycin, L-Arginin, L-Methionin) und ist ein absoluter Top-Energielieferant. Der Körper produziert täglich zwei Gramm Creatin in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse. Es ist zu ca. 90 Prozent im Skelettmuskel vorhanden. DOS Für den idealen Transport im Körper am besten mit kohlenhydratreichem Essen einnehmen. Extremsportler verwenden Creatin, damit den Muskeln mehr Energie zur Verfügung gestellt wird. Die Muskelperformance und -regeneration wird durch die Einnahme aber lediglich um etwa drei bis fünf Prozent erhöht. DON’TS Bei einer Überdosierung riskiert man Übelkeit, Blähungen, Durchfall und Muskelkrämpfe. 

Gwyneth Paltrow entwickelte für ihren Blog "Goop" verschiedene Nährstoffmischungen 

8. Spirulina

WARUM Der Vitalstoffkomplex punktet zu 60 Prozent mit gut verdaulichem, pflanzlichen Eiweiß und einem einzigartigen Nährstoffspektrum aus Eisen, Vitamin A, Vitamin B12, Spurenelementen, diversen Aminosäuren und reinigendem Chlorophyll. Zudem enthalten die Algen die essenzielle Fettsäure Gamma-Linolensäure, die Menschen, die nicht gestillt wurden, fehlen kann. Sie werden, ohne die Gefahr einer Verunreinigung, gezüchtet. DOS Spätestens vier Stunden vor dem Schlafen einnehmen, weil Spirulina energiesteigernd wirken kann. Empfiehlt sich bei Allergikern (etwa zu akuten Pollenflugzeiten), wenn sich Herpes ankündigt oder als Abwehrstärkungskur für drei bis vier Monate. Übrigens auch hilfreich bei allen Funktionsstörungen der Schilddrüse! DON’TS Wer zu Akne neigt, könnte mit Unreinheiten reagieren. 

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9. Ala

WARUM Alphaliponsäure ist eine körpereigene Substanz und das Ausleitungsprodukt schlechthin, weil sie gleichzeitig wasser- und fettlöslich ist. Zudem wirkt sie als exzellenter Radikalfänger. DOS Diabetiker können ihre Glukosetoleranz steigern, Sportler profitieren von den anti-oxidativen Fähigkeiten. Noch effektiver in Kombination mit pflanzlichem Kurkumin. DON’TS Die unmittelbare Einnahme zu Mahlzeiten und mit Mineralstoffpräparaten meiden. Es wird empfohlen, je eine Stunde Abstand zu halten. 

10. Vitamin D

WARUM Das Sonnenvitamin kommt kaum in Lebensmitteln vor und wird maßgelblich unter Einfluss von UVB-Strahlen in der Haut gebildet. Das klappt in Mitteleuropa allerdings nur im Sommer. Es gibt kaum eine Krankheit, an deren Entstehung nicht auch ein Vitamin-D-Mangel beteiligt wäre. DOS Die Einnahme von Vitamin D erfordert auch eine optimierte Versorgung mit Magnesium, Vitamin K und Kalzium. DON’TS Statt einmal in der Woche auf eine hohe Dosis zu setzen, sollte man lieber täglich substituieren – aber nur nach einem Status-Check und in Absprache mit einem Experten. 

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