Die besten Bauch-weg-Übungen
Niemand muss sich sofort ein Sixpack antrainieren, aber ein straffer Bauch ist nicht nur schön anzusehen, sondern auch förderlich für die Gesundheit. Wer zu viele Kilos auf den Rippen hat, hat meist ungesundes viszerales Fett angesammelt. Dieses befindet sich nicht an der oberen Hautschicht, sondern umschließt die inneren Organe. Die Konsequenz: Der Blutdruck wird in die Höhe getrieben und die Zucker-und Fettwerte steigen an.
Umso wichtiger ist es dem Bauchfett den Kampf anzusagen und für einen schlanken Bauch zu sorgen. Mit diesen fünf Bauch-weg-Übungen können Sie ganz leicht ihre Körpermitte straffen. Das Workout können Sie ohne zusätzliche Geräte ganz einfach Zuhause praktizieren.
1. Bankstütz
Für die Stärkung der Muskulatur: Zunächst mit dem Bauch flach auf die Matte legen. Dann aus der Bauchlage heraus auf die Ellenbogen stützen. Wichtig: Die Ellenbogen bilden mit den Schultern eine gerade Linie. Außerdem die Beine durchstrecken und die Knie vom Boden lösen. Dabei so lange wie möglich durchhalten, kurz in Bauchlage pausieren und zweimal wiederholen.
Alternative: Fortgeschrittene können aus dem Bankstütz den Bergsteiger machen. Hierfür in die Bankstütz-Position gehen und die Knie abwechselnd anheben. Wer noch mehr möchte, kann die Knie abwechselnd zum Arm auf der anderen Körperseite führen. Die Übung 30 Sekunden durchführen, pausieren und zweimal wiederholen.
2. Intensiv-Crunch
Für die gerade und innere Bauchmuskulatur: Zu Beginn mit dem Rücken auf die Matte legen. Anschließend die Beine anwinkeln und die Füße im rechten Winkel vom Boden lösen. Nun die Arme hinterm Nacken verschränken. Jetzt geht es los: Oberkörper und Beine möglichst dicht zusammenführen. Dann den Oberkörper zurückbewegen und dabei die Beine so weit wie möglich ausstrecken. Weder den Kopf noch die Beine auf der Matte ablegen. Wichtig: Darauf achten, dass der untere Rücken auf der Matte bleibt, sonst die Beine nicht so weit absenken. Diese Bewegung 10 mal wiederholen, kurz pausieren und zwei weitere Sets machen.
3. Seitliche Crunches-Variante
Für die schrägen Bauchmuskeln: In Rückenlage die Knie anwinkeln und die Füße im rechten Winkel vom Boden lösen. Arme hinterm Nacken verschränken und abwechselnd mit dem Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie bewegen. Das andere Bein ausstrecken. Drei Sätze mit 20 Wiederholungen absolvieren.
4. Bein-Schieber
Für die unteren Bauchmuskeln: Aus der Rückenlage heraus die Beine gerade nach oben strecken. Die Fußsohlen sind dabei in Richtung Decke gerichtet. Anschließend den Bauch fest anspannen und die Hüfte ganz langsam mithilfe der Kraft aus den Bauchmuskeln nach oben drücken. Alternative: Wer es noch etwas schwerer mag, kann die Arme hinter dem Nacken verschränken und die Kopf- und Schulterpartie leicht anheben. 15 mal wiederholen, kurz pausieren und weitere zwei Sätze durchführen.
5. Das Boot
Für die gesamte Bauchmuskulatur: Aufrecht hinsetzen, die Knie anwinkeln. Dann den Oberkörper so weit nach hinten lehnen, dass nur noch die Po-Knochen auf der Matte sind. Beine nacheinander ausstrecken und die Arme ebenfalls in Richtung der Beine ausstrecken. Diese Position für fünf bis zehn Atemzüge halten und nach kurzer Pause, zwei Wiederholungen durchführen.
