Fitness-Coach Mareike Spaleck: Mit diesen Tricks werden auch Sie zum "The Biggest Loser"

Bei der Sat.1-Show "The Biggest Loser" hilft Fitness-Trainerin Mareike Spaleck Übergewichtigen mit Sport und Ernährungstipps beim Kampf gegen die Kilos. In Gala verrät sie, wie Sie auch zuhause zum "Biggest Loser" werden können

Fitness- und Ernährungsberaterin Mareike Spaleck

Der schlimmste Feind des Sportmuffels ist der innere Schweinehund. Wie motivieren Sie Menschen, den Kampf gegen die Kilos aufzunehmen?

Die größte Motivation ist es doch, wenn ein Plan aufgeht und man zusehen kann, wie die Kilos purzeln. Auch für Sportmuffel gilt es einen Weg zu finden, der Spaß macht. Denn wenn es Spaß macht, ist der Schweinehund gar nicht mehr so groß. Und es hilft, wenn der Aufwand überschaubar ist. Daher gilt es: Lieber kurze knackige Einheiten, die Spaß machen und bei denen das Ende auch in Sichtweite ist, statt stundenlanger Workouts auf einem langweiligen Gerät. Außerdem sollte sich jeder den Grund für seinen Kampf gegen die Kilos immer wieder vor Augen halten. Wenn das WARUM groß genug ist, folgt das WIE fast von selbst – und damit auch die Motivation.

Was sind die besten fünf Einsteiger-Übungen für Übergewichtige? 

Ich bin grundsätzlich ein großer Fan von Grundübungen ohne viel Schnickschnack – und das egal, ob jemand übergewichtig ist oder schlank. Man kann jede Übung auf die Basis herunterbrechen und im Gegenzug natürlich auch so variieren, dass es für Fortgeschrittene passt. Bei Übergewichtigen ist es wichtig die Gelenke nicht zu sehr mit großen Stößen etc. zu belasten, sondern mit sanften Bewegungen zu beginnen.

1. Plank: In die Liegestüzt-Position gehen und diese Lage halten. Zu Beginn erst einmal nur ein paar Sekunden. Zwischendurch die Knie auf den Boden absetzen, danach die Belastungszeit nach und nach steigern. 

In der Position des Plank" verharren. Stärkt den ganzen Körper

2. Skippings / Boxerlauf: Die Arme boxen abwechselnd nach vorne und dazu einen Kniehebelauf. Anfänger können die Knie abwechselnd anheben und damit das Tempo reduzieren. Fortgeschrittene können das Tempo erhöhen und somit auch den Impact auf die Gelenke. 

Fitness- und Ernährungsberaterin Mareike Spaleck

3. Beckenheben: Für jeden eine super Übung, um auch die Mobilisation in der Hüfte zu unterstützen. Mit dem Rücken auf den Boden legen und Beine anwinkeln, sodass die Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden oder der Matte stehen. Arme neben den Körper legen für mehr Stabilität des Oberkörpers. Becken heben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Becken wieder senken. 

Beim "Beckenheben" wird unter anderem der Po trainiert 


4. Football Player: Weiter Stand zwischen den Füßen. Die Füße heben sich abwechselnd ganz schnell vom Boden ab. Arme zeigen dabei nach vorne. 

Mareike Spaleck zeigt den "Football Player" 

5. Rumpfbeugen / Crunches: Auf den Rücken legen und den Oberkörper in Richtung Beine bewegen. Schulterblätter vom Boden anheben, ohne den Rumpf vollständig aufzurichten. Wiederholen. 

"Crunches" sorgen für Bauchmuskeln 

Wie oft in der Woche und für wie viele Minuten sollte man die Übungen machen?

Jedes Training ist lohnenswert, also lieber ein kurzes, als keines. Es geht nicht unbedingt darum, eine Übung extrem lange durchzuhalten, sondern intensiv zu machen. Dabei spielt die richtige Ausführung und Kontraktion der Muskulatur eine ganz entscheidende Rolle. Daher lieber mit kurzen Intervallen anfangen, dafür aber technisch sauber arbeiten und sich dann nach und nach steigern. Und lieber regelmäßig zweimal die Woche, als sich erst mit voller Motivation zu überlasten, dann einfach nur ausgepowert zu sein und auf Dauer die Trainingshäufigkeit dann nicht halten zu können.

The Biggest Loser

Der Gewinner 2018 ist ...

22.04.2018

Bei "The Biggest Loser" gehen die Kandidaten bereits in den ersten Folgen über ihre Grenzen hinaus. Ist es gesund, sportlich so von „null auf 100“ zu gehen?

Diese Frage stellen viele, bzw. behaupten dann direkt, dass es nicht gesund sei. Aber ehrlich gesagt ist es das Leben, das die Kandidaten vor der Sendung geführt haben, das gesundheitsschädigend ist. Mit jedem verlorenen Kilo gewinnen die Kandidaten wertvolle Lebensenergie zurück. und ich wissen genau, wie sehr wir die Kandidaten belasten können.

Muss man ins Fitnessstudio gehen oder geht es auch zu Hause? Wie bewerten Sie Online-Trainings?

Im Grunde kann man überall ein effektives Training machen. Ein Training ist immer abhängig vom Coach. Wie werden die Übungen erklärt, ausgeführt und vermittelt? Hier unterscheiden sich die verschiedenen Online-Trainings mitunter stark. Außerdem suggerieren viele, dass es immer nur EINEN Weg gibt und keine Variationsmöglichkeiten. Ich selbst biete auch Online-Coachings an, die aus vielen verschiedenen Programmen und unterschiedlichen Varianten bestehen und für jeden etwas dabei ist. Außerdem bin ich seit so vielen Jahren als Coach aktiv, dass ich weiß, mit welchen Worten und Schwerpunkten ich die Leute richtig trainieren kann, ob persönlich oder über den Bildschirm.

Wie sollte mein Sportprogramm langfristig aussehen, um erfolgreich abzunehmen?

Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion lässt sich natürlich mit der passenden Ernährung unterstützen. Ich bin aber auch ein großer Fan von Krafttraining, gerade wenn man das Ziel hat, Gewicht zu verlieren. Viele denken immer nur an Ausdauertraining, wenn es um das Abnehmen geht. So ist es jedoch nicht. Mit Krafttraining wird der Körper straff, man verbrennt ordentlich Kalorien und insgesamt wird man im Alltag belastbar. Abgesehen davon ist ja nicht nur das Gewicht auf der Waage entscheidend. Viel wichtiger finde ich das Spiegelbild, das Wohlbefinden und die Energie, die man mit einem gesunden Körper ausstrahlt. Als Ergänzung zum Kraftraining ist ein knackiges Ausdauertraining natürlich super. Und da ist mein klarer Favorit das Intervalltraining.

Was sind die größten Fehler beim Abnehmen?

Viele denken, je weniger man isst, desto besser nimmt man ab. Aber unsere Nahrung ist nicht unser Feind! Sie liefert uns Energie und Vitamine und hält uns am Leben. Wenn man Abnehmen möchte, dann muss man auf eine negative Kalorienbilanz kommen – im Idealfall durch Sport. Das heißt, man sollte durch Sport und Bewegung Kalorien verbrennen, statt einfach viel weniger zu essen, mit dem Ziel, am Ende mehr Kalorien verbraucht haben als man den Tag über zu sich genommen hat. Was man aber auch nicht vergessen darf: Der Körper kommt erst auf Hochtouren, wenn er mit dem Geist im Einklang ist. Daher ist meines Erachtens neben Training, Ernährung und Regeneration auch das Mindset eine extrem wichtige Komponente.

Wie sieht die ideale Ernährung aus, um das Abnehmen zu unterstützen?

Jeder Körper ist anders und deswegen sollte die Ernährung auch individuell angepasst werden. Um erfolgreich abzunehmen bedarf es einer entsprechenden Kalorienbilanz, die bei jedem anders aussieht. Wichtig ist außerdem, dass die Rezepte ausgewogen sind und vor allem schmecken, denn nur dann kann man diesen Weg auch langfristig verfolgen. Ich persönlich bevorzuge natürliche, schnelle und einfache Rezepten, die weitestgehend pflanzlich ausgelegt sind. Für die ideale Mikronährstoffversorgung und guten Start in den Tag liebe ich grüne Smoothies. 

 Was ich täglich essen kann, gerne auch als einfaches Mittagessen sind Zoats, die Menge ist ausreichend, sättigt lange und ist super lecker. Abends liebe ich es, warm zu essen, da abends meistens meine Hauptmahlzeit ist. Und da ist einer meiner Favoriten: Gemüsepuffer mit Salat. 

Sollte man in seiner Ernährung einen radikalen Schnitt machen oder sich sukzessive ans Gesunde gewöhnen?

Da tickt jeder ein bisschen anders. Entweder man ist bereit für einen radikalen Schnitt, dann sollte man sich jedoch auch bewusst sein, dass der Körper in den ersten Tagen wirklich rebellieren kann. Insbesondere der Verzicht auf Zucker oder Stimulanzien kann wirkliche Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Unwohlsein etc. herbeirufen. Da muss man dann stark bleiben und durchhalten. Wenn man aber erstmal langsam einsteigen will, empfehle ich, mit einigen Tagen in der Woche anzufangen und sich auch noch einen Tag offen zu halten, an dem man seine Bedürfnisse noch mal befriedigenden kann wie vorher. Das bedeutet allerdings nicht, dass man an diesen Tagen alles in sich hineinschieben sollte, was einem in die Hände fällt. Diese Art von „Cheatdays“ mag ich nicht. Es geht letztendlich immer um die richtige Balance und Dosierung.

Wie vermeidet man Hungerattacken? Sind Cheat-Days erlaubt?

„Cheatdays“ ist mittlerweile ein Begriff, der sich stark durchgesetzt und verbreitet hat und mit dem auch viele Abnehm-Programme arbeiten. Letztendlich finde ich es jedoch fraglich, wenn diese Tage dann ein Maß annehmen, das nichts mehr mit einem "Cheat" zu tun hat, sondern nur noch pure Völlerei sind. Ich finde, wir sollten mehr nach unseren wirklichen Bedürfnissen agieren. Und wenn wir uns wirklich ausgewogen ernähren, dann wird auch der Heißhunger weniger.

Wie schafft man es, sein reduziertes Gewicht dauernd zu halten? Wie vermeide ich Rückfalle in alte Verhaltensmuster?

Es ist einfach wichtig zu verstehen, was mein Körper will und warum ich was mache. Daher ist es mir wichtig, in meinen Coachings – egal ob persönlich oder online – immer entsprechendes KnowHow und Bewusstsein zu vermitteln. Wenn man einen Weg gefunden hat, der einem nicht nur gut tut, sondern auch wirklich gefällt, schmeckt und Spaß macht, dann stellt man sich die Frage eines Rückfalls gar nicht mehr. Deswegen sollte man auch keine Crash-Diäten machen, denn da ist der Jojo-Effekt quasi vorprogrammiert. Es gilt, Gewohnheiten zu brechen und das geht nicht von heute auf Morgen. 

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