Steffen Henssler

Jetzt packen wir's an!

Einmal ohne Bauchansatz durch den Winter kommen: Der Hamburger Spitzenkoch Steffen Henssler stellt exklusiv seine persönlichen Fitnessrezepte vor

Steffen Henssler

Lektion 1

Richtiges Training


Ein gutes Körpergefühl erfordert kein Hardcore-Programm, aber ein ausgewogenes, professionelles Training. kombiniert deshalb Laufen, Boxen und leichten Muskelaufbau.

- Grundregeln -
Vorher und hinterher nie das Stretching vergessen! Es erspart Ihnen schließlich unangenehme und manchmal sogar schmerzhafte Muskelverkürzungen. Zwischen den vielen Feiertagen im Winter ruhig mal eine Extrastunde Training einlegen - das macht auch die ein oder andere Sünde wieder wett. Außerdem ist bei allen drei Sportarten am Anfang die Betreuung durch einen Trainer ratsam. Er sucht mit Ihnen die passenden Übungen aus und erstellt einen individuellen Trainingsplan. Nur dann kann auch sichergestellt werden, dass man seinen Körper wirklich gesund und effizient trainiert.

- Laufen -
Unter 30 Minuten Trainingsdauer setzt die Fettverbrennung noch gar nicht richtig ein. Deshalb lieber langsamer laufen und dafür aber länger. Beginnen Sie zu Anfang mit einer halben Stunde und steigern Sie von Mal zu Mal um fünf bis zehn Minuten. Die beste Regel lautet: "Laufen ohne zu schnaufen" - also nur so schnell joggen, dass man nicht außer Atem gerät und sich noch unterhalten kann. Unbedingt immer auf die Zeichen des Körpers achten. Kurzatmigkeit, Seitenstiche, Schwindel oder Gelenkbeschwerden sind Warnsignale, die eine mögliche Überlastung beim Training anzeigen. Für Anfänger ist Power-Walking deshalb eine gute Alternative. Wer mag, kann es auch mal mit Gewichtmanschetten (1/2 kg) an den Händen ausprobieren. Um während des Trainings den ganzen Körper kontinuierlich auf Spannung zu halten, hilft folgende Gedankenstütze: Stellen Sie sich vor, einen Euro zwischen den Pobacken zu klemmen - das wirkt wahre Wunder.

- Muskeltraining -
Hier gilt nicht: Viel hilft auch viel. Stattdessen kommt es auf die richtige Technik an. Wer seine Muskeln gezielt und nachhaltig in Form bringen möchte, arbeitet besser mit geringerem Gewicht, dafür aber mit mehr Wiederholungen. Eine totale Streckung der Gliedmaßen ist tabu. Arme oder Beine sollten bei jeder Übung besser leicht angewinkelt bleiben, das schont die Gelenke und fordert die Muskeln maximal.

- Boxen -
Dieser anspruchsvolle Sport ist die wohl beste Methode, um Kondition, Beweglichkeit und Reaktionsvermögen zu trainieren.Bevor Sie in den Ring steigen, wärmen Sie sich am besten erst mal mit einer Runde Seilspringen auf. Es eignet sich übrigens auch perfekt als schnelle Fitnesseinheit zwischendurch und für zu Hause.

- Nach dem Training -
Belohnung erwünscht? Saunagänge sind perfekt zum Entgiften und für die Muskeln eine wohltuende Entspannung. Einen ähnlichen Effekt hat ein ausgiebiges Basen-Bad (z. B. über www.p-jentschura.de). Noch angenehmer ist natürlich eine Profimassage, die man in guten Studios dazubuchen kann. Außerdem heißt es nach dem Training viel Wasser trinken, um den Mineralhaushalt wieder aufzufüllen. Am besten über den ganzen Tag verteilt mindestens drei Liter. Wer Muskelkater minimieren möchte, nimmt Magnesium. Auf Hochprozentiges sollte möglichst verzichtet werden. Wenn es doch mal ein Glas sein soll: Rotwein enthält zumindest viele Antioxidantien. Oder man greift zu einer kalorienärmeren Weißweinschorle.

Steffen Henssler schwört bei Katerbeschwerden auf die regenerierende Kraft der "Prärieauster" (Ei)

Steffen Henssler schwört bei Katerbeschwerden auf die regenerierende Kraft der "Prärieauster" (Ei).

Lektion 2

Kater-Cocktails


Doch mal versumpft? Diese Drinks versöhnen den Körper und bringen jeden schnell wieder an den Start.

- Scharf -
2 Äpfel
2 Stangen Staudensellerie
1/2 Gurke
3–4 EL Zitronensaft
4 Blätter Basilikum
1/2 – 1 grüne Chilischote
1 TL Rapsöl
1 EL zerbröselte geröstete Nori-Algenblätter

Äpfel entkernen, Sellerie entfädeln. Alle Zutaten im Blender pürieren. Mit Nori bestreuen und sofort trinken.





- exotisch -
6 Zweige Minze
1/2 Ananas
1 Stück Weißkohl
3 cm frischen Ingwer
100 ml Granatapfelsaft

Minzblätter fein hacken. Ananas, Weißkohl und Ingwer in den Entsafter geben. Den Mix mit Granatapfelsaft auffüllen. Minze untermischen und sofort servieren

- kräftig -
2 EL Worcestershiresauce
3 EL Tomatensaft
1 Ei (Klasse M)
1 Spritzer Apfelessig
Meersalz
Pfeffer
1 Spritzer Tabasco

Worcestershiresauce und Tomatensaft in einem Glas mischen. Das aufgeschlagene Ei hineingleiten lassen, ohne dass der Dotter beschädigt wird. Mit Essig, Salz, Pfeffer und Tabasco würzen.

Power-Infusion: Frische Zutaten einfach im Mixer pürieren oder entsaften - mehr Vitamine gehen nicht

Power-Infusion: Frische Zutaten einfach im Mixer pürieren oder entsaften - mehr Vitamine gehen nicht.

Stars beim Sport

So halten sich Promis fit

Die Woche beginnt, die Pflicht ruft: Lucas Cordalis postet ein Selfie aus dem Fitnessstudio. Im Hintergrund versucht sich Daniela Katzenberger an einer kompliziert wirkenden Laufband-Selfiepose.
Einen besseren Fitnesscoach kann man wohl nicht bekommen: Tochter Katherine besucht ihren Vater Arnold Schwarzenegger in der Muckibude.
Ganz schön gelenkig: Supermodel Alessandra Ambrosio zeigt ihren Fans, wie Yoga funktioniert.
Tochter Anja Louise kann sich beim Nachmachen ein Schmunzeln nicht verkneifen: Ein komisches Training macht Mama Alessandra Ambrosio da.

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Lektion 3

Kraft-Futter


Einfach, aber richtig gut essen: Mit diesen Ernährungs-Tipps kommt man schlank durch den Winter - ohne dabei auf Fleisch oder Fisch verzichten zu müssen.

1 Müsli und Nüsse im Ofen rösten, mit Honig beträufeln und mit Fruchtjoghurt servieren.

2 Instant-Haferflocken (2–3 EL) in Frucht-Milchshakes auflösen.

3 Italienisches Omelett mit Parmesan, Knoblauch, Lauchzwiebeln und Basilikum zubereiten.

4 Statt Croissant Sushi zum Frühstück, wie in Asien.

5 Avocados essen: als Dip, gebraten oder im Salat.


6 Gesüßte Getränke vermeiden! Aromatisiertes Wasser selber machen: Ananas-, Orangen- und Limettenviertel mit einigen Zweigen Minze in einer Karaffe mit stillem Wasser mischen, umrühren und im Kühlschrank durchziehen lassen.

7 Steaks mal ohne Kräuterbutter und Pommes: Steak würzen, braten, in Scheiben schneiden und zu Reis (macht satt, hält lange vor und hat wenig Kalorien) und gebratenem Brokkoli mit Sojasauce, Knoblauch und Ingwer servieren.

8 Rotkohl zur Entenbrust mal anders: in dünne Streifen geschnitten und mit Orangendressing als Rohkostsalat essen.

9 Kartoffelstampf statt mit Butter mit Olivenöl glatt rühren.

10 Thunfisch- oder Rindertartar mit geröstetem Schwarzbrot und gemischtem Salat als Abendbrot probieren.

11 Gedämpfter Fisch steht gebratenem in nichts nach, z. B. in Kokosmilch garen. (Auf Produkte ohne Bindemittel achten. Kokosmilch ist sogar laktose- und glutenfrei.)

12 Statt Chips heiße Edamame mit Meersalz knabbern (Sojabohnenschoten aus der Gefriertheke im Asialaden).

13 Sobanudeln aus Buchweizen probieren - die japanische Alternative zur Vollkornnudel. Im Winter lecker zu warmer Sauce. Dazu gibt es Tofu, Tempura oder Gemüse.


Mehr Rezepte z. B. in "Hensslers Küche" (Zabert Sandmann Verlag, 152 S., 19,95 Euro)

Mehr Rezepte z. B. in "Hensslers Küche" (Zabert Sandmann Verlag, 152 S., 19,95 Euro)

- Miso-Suppe -

1 EL Sake oder Sherry
4-5 EL Mirin (Reiswein)
3 EL Sojasauce
2 Stücke Lachs, je ca. 120 g, ohne Haut
1 EL Dashi-Instantpulver
8 frische Shiitakepilze, in Scheiben geschnitten
2 EL helle Misopaste
1 EL Öl
80 g chinesische Eiernudeln
40 g Baby-Spinatblätter
1 EL geröstete Sesamsaat
2 Frühlingszwiebeln, schräg in dünne Scheiben geschnitten

Sake, 2 EL Mirin und 1 EL Sojasauce mischen und mit Pfeffer würzen. Das Lachsfilet darin 10 Minuten marinieren. 800 ml Wasser aufkochen. Dashi-Instantpulver, restliches Mirin, Sojasauce und Shiitakepilze zugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Misopaste einrühren und bei milder Hitze warm halten. Lachsfilets aus der Marinade nehmen und gut abtropfen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Lachsfilets darin bei starker Hitze 1-2 Minuten von allen Seiten braten. Der Fisch sollte innen noch glasig sein. Beiseite stellen. Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abtropfen lassen und auf zwei Schüsseln verteilen. Spinatblätter und Lachs in die Schüsseln geben und mit der heißen Brühe auffüllen. Mit Sesamsaat und Lauchzwiebeln bestreut servieren.
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Produktion:

Gala Men Cover - 200

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